تمارين على fitball للعمود الفقري

تمارين للعمود الفقري على fitball (كرة الجمباز)

تمارين للعمود الفقري على fitbole - وهذا هو وسيلة جيدة للوقاية والعلاج من جميع أمراض الظهر. تساعد هذه التمارين على تخفيف الحمل من الظهر وتقوية العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، تتطور حركة المفاصل ، حتى إذا كانت محدودة في الأماكن عن طريق الحركة. إذا بدلا من كرسي لاستخدام كرة خاصة ، ثم تدريجيا ستتحسن الموقف.

النقاط الرئيسية للاحتلال

Fitball هو قبة رياضية من نوع عالمي. يبلغ قطرها عادة حوالي 50-75 سم. هناك العديد من التعديلات.

على سبيل المثال ، يتم استخدام الكرة ليس فقط مع جولة كاملة ، ولكن أيضا مع شكل بيضاوي. هناك نماذج للأطفال والنساء الحوامل.

عادة ما تكون هذه الكرة مصنوعة من مادة اصطناعية.

لأن الكرة ليست مستقرًا وثابتًا ، على عكس الكرسي ، على الشخص أن يجهد الجسم كله ليجلس عليه ولا يسقط.

ونتيجة لذلك ، يتدرب الجسم بأكمله: هذه الأنشطة جيدة ليس فقط للعمود الفقري ، ولكن أيضًا لعضلات الظهر والوركين والحوض والصحافة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن كرة الصالة الرياضية مناسبة لكل شخص.

لجعل المهام أكثر بساطة أو تعقيدًا ، تحتاج فقط إلى تغيير موضع الجسم ، وبالتالي زيادة الدعم على الأرض أو على الكرة.

تطبيق واستخدام المنهجية

يتم استخدام كرة الجمباز في العلاج الطبيعي لمشاكل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين التي تتم بها ستفيد الأشخاص الذين يخضعون لإعادة التأهيل بعد إصاباتهم. أيضا ، يزيل التدريب البسيط الحمل من الظهر أثناء الحمل ، لأن

خلال هذه الفترة ، يتأثر الخصر بشدة. إن عضلات تعيين الاستقرار ، التي يجب أن تكون مسؤولة عن تقوية العمود الفقري والحفاظ عليه ، تأتي أيضًا في لهجة. وفي التدريب ، يتم التركيز على هذه العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، التدريب مع الكرات هو الوقاية الجيدة من مختلف الأمراض في العمود الفقري.

أيضا ، بسبب حقيقة أن لديك باستمرار لتحقيق التوازن في موضوع غير مستقر ، ويحسن تدفق الدم. نتيجة لذلك ، تتحسن عمليات التمثيل الغذائي ، ويبدأ الجسم في إنقاص الوزن. بالمناسبة ، جميع التمارين ليست قوية ، لذلك لا داعي للقلق حول هذا الموضوع.

لكن الجسم سيصبح أكثر ملاءمة ومرونة.

من المهم اختيار الصدفة المناسبة لنفسك. بالمناسبة ، يعتمد ذلك على نمو الشخص. خلاف ذلك ، لن يكون الحمل الأمثل. إذا كان ارتفاع الشخص ما يقرب من 151-164 سم ، يجب أن يكون قطر المقذوف حوالي 55 سم.

إذا كان الطول ما يقرب من 165-185 سم ، ينبغي اختيار كرة الطائرة التي يبلغ قطرها 65 سم.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري الذين بدأوا للتو في ممارسة لعبة كرة القدم ، فإن مثل هذه المقاييس ستكون مثالية.

مجمع علاجي

التمارين على الكرة تساعد تماما وتعالج العمود الفقري ، وتمنع المرض.

• 1 تستخدم هذه المهمة لتطوير القدرات الحركية التقدمية للجسم في منطقة الحوض. أولا تحتاج إلى إعداد كرة الصالة الرياضية. الآن تحتاج إلى تشغيل الموسيقى. من الضروري الجلوس على القشرة. في هذه الحالة ، يقع الظهر بالضبط. للموسيقى تحتاج إلى المضي قدما إلى الخلف ، ثم إلى الجانبين. الآن تحتاج إلى جعل الحركات الدائرية الوركين في اتجاه عقارب الساعة وفي الاتجاه المعاكس. ثم تحتاج إلى القفز بعناية ، ولكن السعة يجب أن تكون صغيرة ، والحركات نفسها - لينة. يجب أن يتم تنفيذ المجمع بأكمله في غضون بضع دقائق.
• 2 هذا المعقد مطلوب في الحالة عندما يكون من الضروري تطوير التثبيت. مرة أخرى مطلوب من الجلوس على الكرة أثناء التمرين. ينبغي توزيع اليدين بعيدًا عن بعضهما ، بينما يقعان في وضع أفقي. الآن تحتاج إلى رفع ساقك. في هذا الموقف ، تحتاج إلى بدء الارتداد. اتساع الحركة صغير. من المستحسن أن تساعد نفسك في مباراة الإياب ، والتي عازمة على الركبة وتستند على الأرض. ثم تحتاج إلى ركوب في اليد ، إلى الأمام ، إلى الوراء ، ومن ثم جعل حركات دائرية بدوره في كلا الاتجاهين. بعد ذلك ، تحتاج إلى تغيير قدمك للحصول على الدعم وتكرار جميع الحركات. يوصي الخبراء بعمل 10 طرق لكل قدم.
• سوف مجمع 3Next تساعد على تقوية عضلات البطن والفخذين، وكذلك الأجزاء التي هي المسؤولة عن تمديد العمود الفقري. فمن الضروري الاستلقاء على الكرة الكرة. في هذه الحالة ، ينبغي دعم القدمين ضد الجدار. ضع يديك أمام صدرك. وبالإضافة إلى استنشاق يجب رفع جزء من الجسم من فوق الخصر، في حين فتح الصدر قدر الإمكان يرجع ذلك إلى حقيقة أن أيدي طلق في الجانبين والخلف. من الضروري أن تجرب بحيث تكون شفرات الكتف على اتصال. يجب أن تتطلع النخيل ، والاعجاب. عند الزفير ، اسحب يديك ببطء ، ثم ثنيهما على صدرك. خلال المهمة ، لا يمكن للساقين أن تكون عازمة. ينصح مثل هذا المجمع أن يتكرر 10 مرات. في كل تدريب ، بقدر الإمكان ، من الضروري زيادة عدد المناهج.
• 4 ينصح باستخدام التركيب التالي لتصويب العمود الفقري. فمن الضروري الجلوس على ركبتيك والوقوف على كعبك. يجب وضع اليدين مع راحة اليد لأسفل على الكرة. عند الزفير ، تحتاج إلى دحرجة قذيفة بدقة ، بينما تمتد الجسم كله. وبالتالي ، سيتم تمديد العمود الفقري إلى أقصى الحدود. إذا استنشقه ، عد إلى الموضع الأول. يجب تنفيذ هذه المهمة عدة مرات متتالية.
• 5 هذا التمرين مفيد للمحاذاة الجانبية للعمود الفقري. مرة أخرى تحتاج إلى الجلوس على الكرة. يجب وضع الساقين أوسع من الكتفين. فمن الضروري جعل المنحدرات في الجانبين في المقابل. في هذه الحالة ، يجب سحب اليد المعاكسة فوق رأسك وسحبها إلى الجانب. تحتاج إلى تمديد ظهرك بأقصى قدر ممكن.
• لتقوية عضلات الظهر في منطقة أسفل الظهر ، تم تطوير التمرين التالي. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على الأرض ، ووضع حصيرة تحت الجسم. تحتاج الساقين إلى تقويمها ووضعها على الكرة. أيدي تكمن على طول الجذع. الآن يجب أن يتم رفع الحوض بعناية بحيث ينتهي الجسم في خط واحد. في هذا الموقف، تحتاج إلى البقاء قليلا، ثم بلطف وببطء خفض الوركين إلى وضع البداية. يوصى بتكرار هذه المهمة 20 مرة.
• التمرين التالي يبدو كأنه انقلاب على الكرة. من الضروري وضع المعدة على القشرة. من تدحرج حركات الكرة والجسم. فمن الضروري لف الجسم من خلال الجانب. ثم التمرين مطلوب في الاتجاه المعاكس. تحتاج أولا إلى الاستلقاء على جانب واحد ، ثم لف على ظهرك ، على الجانب الآخر والظهر. في كلا الاتجاهين ، يوصى بالتكرار عدة مرات.
• 8 هذا المعقد يبدو وكأنه تطور. هذه المرة على fitbole تحتاج إلى الحصول على ظهرك. في هذه الحالة، والساقين عازمة على ركبتيه، ويديه قفل معا، وسحب، وضعها خلف الرأس. من الضروري تمديد التاج وفي نفس الوقت يتم لفه بلطف في اتجاه واحد أو آخر.
• 9 يساعد هذا المجمع على تطوير الجزء السفلي من الظهر. فمن الضروري الجلوس على حصيرة الاستلقاء. يجب الاعتماد على الأيدي التي هي عازمة. بين الساقين هي الكرة. الآن عليك أن تنزلق قدمك اليسرى فوق سطحه وتحركه إلى اليمين ، ثم تكرر نفسه إلى اليسار. من الأفضل محاولة استخدام أسفل الظهر بالكامل. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأكتاف مسطحة ، وليست منحرفة.
• 10 تم تصميم هذا المجمع لتمديد العضلات الظهرية. مرة أخرى تحتاج إلى الجلوس على الكرة والانحناء ، وجعل جولة مرة أخرى. تحت الركبتين تحتاج إلى إصلاح يديك. وبعد ذلك، سحب الصدر يعود إلى الأعلى قدر الإمكان، مع عضلات الرقبة يجب أن تكون مريحة تماما. وينطبق نفس الشيء على الكتفين. عند الزفير ، قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم بلطف إلى الأرجل التي يتم تقويمها. لا يمكنك ترهق نفسك كثيرا. في هذا الموقف ، تحتاج إلى الاستلقاء لمدة نصف دقيقة ، ثم العودة إلى الوضع الأصلي للجسم. وينبغي أن يتم مثل هذا التمرين عدة مرات ، في محاولة في كل مرة للانحناء أقل.
• 11 بالنسبة للجسم للاسترخاء في نهاية التمرين ، يمكنك إجراء التمرين الأخير. تحتاج إلى الاستلقاء على القشرة مع ظهرك. في نفس الوقت ، الساقان مستقيمان وطلقان قليلاً. عليك أن تحضن قدميك على الأرض. يجب أن تمتد اليدين فوق رؤوسهم. في هذه الحالة ، تحتاج للتنفس بعمق وبشكل متساو. سوف يشعر الشخص مع كل نفس بتمدد.

نصائح والخدع

مع الكرة في العمود الفقري وضعت العديد من التمارين التي تساعد ليس فقط تحسين الموقف الخاص بك، ولكن أيضا لعلاج هذا المرض يعود.

لا تجهد نفسك ، خاصة للمبتدئين. يجب زيادة الحمل تدريجيا. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن أن يتم الألم. من المهم أن تشاهد تنفسك الخاص.

من الأفضل استشارة الطبيب مقدمًا والتقاط التمارين.

بالنسبة لفترة التدريب وتكراره ، سيكون كافياً لممارسة التدريبات 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 30-50 دقيقة.

المصدر: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-na-fitbole/

ما هي التدريبات على fitball لظهره؟

المهنة الحالية تشير إلى نمط الحياة المستقرة يؤدي إلى ظهور آلام الظهر، والتي سوف تساعد على التغلب على تمارين fitball للعمود الفقري.

وينصح الأطباء لاستخدام قذيفة متعددة الوظائف، لأنها لا تتطلب نفقات كبيرة، فإنه يسمح لتدريب دون إشراف متخصص في المنزل.

ينصح التمارين مع الكرة للعمود الفقري لتصحيح الموقف ، مع osteochondrosis ، هشاشة العظام ، وأيضا تقوية العضلات. عند الحوامل ، تخفف الجمباز من الإجهاد في أسفل الظهر.

ما هي كرة القدم؟

Fitball - معدات رياضية عالمية. في شكل يمثل كرة كبيرة (يبلغ متوسط ​​قطرها 45-85 سم). أنواع هذه القذائف:

1. على السطح - على نحو سلس ، مع البثور ، مع مقابض (قرون).
2. في شكل - جولة القياسية ، البيضاوي.

الكرة مناسبة للأشخاص من مختلف الأعمار ، بشرة ، لأنها يمكن أن تحمل وزن يصل إلى 300 كجم. قذيفة عالمية ، ولكن اختيار قطر fitball ، يجدر النظر في نموها. النسبة التقريبية لارتفاع وحجم الكرة:

• حتى 150 سم - 45 سم ؛
• حتى 165 سم - 55 سم ؛
• حتى 185 سم - 65 سم ؛
• حتى 200 سم - 75 سم ؛
• أكثر من 200 سم - 85 سم.

نصيحة: أثناء الشراء للجلوس على الفلاتبول ، إذا كانت الركبتان ستنتفض - من الجدير اختيار قطر أكبر.

القيام بالتمرينات مرة أخرى على fitbole فمن الضروري أن نتذكر عدة قواعد:

1. بالنسبة للجسم غير مستعد ، ابدأ بأحمال صغيرة ، عددًا صغيرًا من الطرق ، تزايدًا تدريجيًا. هذا ضروري لتجنب الإصابات المحتملة ، والالتواء ، وعدم الراحة.
2. وهي مسؤولة عن الفصول الدراسية ، خاصة مع عودة المشكلة. بغض النظر عن المشورة والقواعد ، سيكون التدريب ضارًا ، وبعد ذلك من الصعب استعادة ظهره.
3. لا تصدق الأساطير التي يمكن أن تنفجر الكرة ، وخاصة الصاعقة. المواد من هذه القذائف دائم ، لذلك لا يحمل أي ضرر.
4. عندما يبدأ يبدو أن الحمل لا يحقق النتيجة المتوقعة ، فإنه يستحق ضخ الكرة أكثر ، مما يجعله أقل استقرارًا. ستعمل عضلات الظهر بشكل أكثر نشاطًا.

تمارين معقدة على fitbole

تمتد يساعد على إزالة التوتر.

• الحصول على ركبتيك عن طريق وضع الكرة أمامك.
• ضع يدك على كرة الطائرة ، امالة الجسم موازية للأرضية.
• الزفير - رفع وجولة الظهر ، ورمي الكرة إلى الجسم ، وتوجه إلى الصدر.
• استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، مع الحفاظ على تنفسك ثابتًا.
• يستنشق - اتخاذ الموقف الأولي ، والراحة قليلا وإعادة تنفيذها.

التمرين التالي لتمديد العمود الفقري ، مما يساعد في محاربة osteochondrosis: تمتد.

1. اجلس على قمة الفخذ ، والساقين ينحنيان عند الركبتين ، يديه على الحائط.
2. يستنشق - يتم إرجاع الكرة قدر الإمكان ، تاركا يديك. سوف يبدأ العمود الفقري في التمدد.
3. البقاء في هذا الموقف 2 - 3 دقائق ، مع الحفاظ على التنفس.
4. الزفير - قبول الموقف الأولي.

التواء على كرة الفليبسك يطور مرونة العمود الفقري ويساعد في ركود الأملاح في الظهر.

• مستلقيا على ظهره ، يرمي ساقيه على الكرة ، والتركيز بين يديه ، تنتشر على الجانبين.
• قم باللف مع الكرة إلى اليسار واليمين ، بحيث تلامس الركبة الأرضية. حاول تحريك مفاصل الورك فقط ، وليس المساعدة في اليدين.

بعد يوم عمل طويل ، يشعر التوتر الخلفي باسترخاء العضلات:

1. استلق مع ظهرك على الكرة ، وسدد ساقيك ، واضغط على قدميك على الأرض ، ورمي يديك خلف رأسك ، وتلمس راحتي مع الأرض.
2. يجب أن تكون هادئة ، حتى التنفس. عندما تستنشق ، ينبغي للجسم الاسترخاء ، والزفير - بسهولة ، سلاسة سلالة.

تمرين يهدف إلى تطوير مفاصل الورك:

• مع أقصى ظهر مستقيم يجلس على الجزء العلوي من الكرة.
• هل تدور دائري مع الوركين ، والحفاظ على نفس الإيقاع. تأكد من مراقبة إيقاع التنفس ، الذي يجب أن يكون هادئًا ، حتى مقيسًا.

لتعزيز عضلات الظهر والصحافة ، نقدم مجموعة التمارين التالية:

1. الاستلقاء على الكرة ، متكئًا على الأرض بيديك وقدميك. تمديد الذراع والساق المقابلة (على سبيل المثال ، الذراع الأيسر هو الساق اليمنى). شغل هذا المنصب لمدة 4-5 ثواني. خلال الزفير العودة إلى نقطة الانطلاق. غيري الذراع والساق ، أعد تطبيق.
2. الاستلقاء على الكرة ، وخفض ساقيك واليدين إلى أسفل. يستنشق - لتمتد الأيدي والأقدام في نفس الوقت ، يجب أن يكون الجسم موازًا للأرضية. الزفير - قبول موقف البداية ببطء.
3. استلقِ بطنك على مقدمة الكرة ، استقرت الأيدي على الأرض. حاول رفع الساقين المستقيمة فوق مستوى الجسم. ممارسة بالفعل لعشاق أكثر خبرة من يمارس على fitball. يقوي ليس فقط عضلات الظهر ، ولكن أيضا الصحافة.
4. تعقيد التمرين السابق. الاستلقاء على الكرة ، واليدين قبضة الكرة. رفع ساقيك قليلا فوق مستوى الجذع. للحفاظ على التوازن ، سوف تتوتر العضلات.
5. مناسبة للرياضيين المدربين. خذ الموقف مستلقياً ، وضع قدميك على المقذوف. يستنشق - سحب ركبتيك إلى صدرك ، والزفير - اتخاذ موقف الانطلاق. يقوي عضلات الخصر ، الصحافة ، الكتفين.
6. التمرين السابق في شكل معقد: قبول نفس الموقف المبدئي. استنشاق - ارفع الحوض ، كما لو كان يحاول جعل لفة ، والحفاظ على الركبتين مباشرة قدر الإمكان. استمر لمدة 2-3 ثوان. الزفير - اتخاذ موقف البداية.
7. لأولئك الذين يرغبون في جعل أقوى وليس فقط عضلات الظهر ، ولكن أيضا الأرداف. خذ الموقف مستلقيا على الأرض ، وضع القدمين على الكرة ، وينبغي أن تكون الأيدي على طول الجذع. ارفع الحوض إلى أقصى الحدود ، مع الحفاظ على التوازن ، والبقاء حوالي 4-6 ثواني ، والعودة إلى وضع البداية. عند القيام ، كن حذراً ، إذا كانت قوة العضلات غير كافية للحفاظ على التوازن ، فمن الأفضل أن تبدأ التمرين من الأرضية.
8. ضع بطنك على الكرة ، وإزالة يديك خلف رأسك ، مع استراحة جواربك على الأرض (إذا كان من الصعب عليك البقاء ، استخدم الجدار لإصلاح الوضع بعقبك). ارفع الجسم على الأرض. ويهدف إلى تعزيز الخصر وعضلات الألوية.

المصدر: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-spiny.html

تمارين مع الكرة (fitbolom) للعمود الفقري ، مجمع رياضي على الكرة لتقوية واسترخاء عضلات الظهر والرقبة

تدريبات على fitbole فعالة بسبب تفصيل عميق للعضلات.

مجمعات العمود الفقري لا تسمح فقط بتقوية المخصر العضلي ، بل أيضا لتصحيح تقوسات مختلفة ، بما في ذلك وضعية سيئة.

سيساعد التمرين المنتظم على التخلص من الأمراض القديمة.

من التمارين المفيدة على fitball للظهر

تمارين اللياقة البدنية مع الظهر هي عبارة عن مجمع رياضي يسمح لك بتطوير العضلات التي تدعم العمود الفقري.

هذا يزيل المشابك ، ويحسن الموقف ، وعلى العمود الفقري ، بسبب تقوية العضلات ، ينخفض ​​الحمل. تمارين تعمل مباشرة على العضلات وتمتد المفاصل.

لا يقتصر جوهر المعقد على عمل عضلات الظهر فحسب ، بل أيضًا على ضغط البطن. بهذه الطريقة ، يتم إنشاء دعم موثوق للعمود الفقري.

تمارين على fitbole تسمح لك بشكل أكثر فعالية عمل عضلات ظهرك

مؤشرات وموانع

مؤشرات لممارسة على fitball للظهر هي أنواع مختلفة من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. وهي تشمل:

• انحناء العمود الفقري.
• الداء العظمي الغضروفي والتهاب المفاصل.
• العمليات المرضية في الأقراص الفقرية ، والتي يتم فيها ضغط الألياف العصبية ؛
• إضعاف عضلات الظهر.

موانع الاستعمال قليلا جدا ، لأن التمارين مع fitbolom يمكن أن تختلف. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يتم تنفيذ مجمع الجمباز لتقوية عضلات الظهر من قبل النساء الحوامل والأشخاص الذين عانوا من إصابات خطيرة في العمود الفقري ، فضلا عن التدخلات الجراحية في تجويف البطن.

التحضير للعلاج بالتمارين

قبل أن تبدأ ، تحتاج إلى التحضير.

بادئ ذي بدء ، يجب عليك ارتداء ملابس قطنية مريحة ، والتي من خلالها سوف يتنفس الجسم بحرية.

من الأفضل أيضًا إعداد أحذية خاصة ، لأنه حتى عند ممارسة التمارين في المنزل ، هناك خطر الانزلاق.

قبل أن تبدأ المجمع الرئيسي ، تحتاج إلى القيام بتمرين صغير. يمكن ممارسة الرياضة بعد ساعتين فقط من تناول الطعام. مجمع للإحماء:

1. الوقوف على التوالي ، ورفع ذراعيك ، والاتصال إلى القلعة ، وقدم عرض الكتف على حدة. تمديد ذراعيك ، ما يصل قليلا على أصابع قدميك. يشعر عضلات الظهر تمتد بلطف. انتظر لبضع ثوان وكرر 3 مرات.
2. موقف البداية مشابه. تحتاج إلى الانحناء إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ، لا تزال يديك فوق رأسك في القلعة. العودة لا يمكن أن ينحني. الفخذين لا تزال ثابتة. في كل جانب من 5 منحدرات.
3. الوقوف منتصبا ، الأسلحة خفضت ، الساقين عرض الكتف بصرف النظر. تميل ببطء إلى الأمام ، في حين أن الساقين لا ينحني عند الركبتين. انتظر 5 تهم ثم عد إلى وضع البداية.

تقنية لممارسة التمارين مع fitball

إن أسلوب التمرينات مع الفوت بول هو تنشيط عضلات الظهر النائمة ومشاركتها النشطة في العمل.

واحدة من المجمعات الرئيسية التي يمكن القيام بها في المنزل هي ضخ العضلات من موقع البطن.

يتم توفير التدريبات المتبقية لأدائها على أجهزة المحاكاة الخاصة ، والتي تشارك في fitball.

فمن الضروري الاستلقاء على معدتك مع كرة لولبية والاستيلاء على الكراسي أو أي دعم آخر مع يديك ، حتى لا تنزلق. ثم تحتاج إلى رفع أو خفض الساقين المستقيمة ببطء ، والشعور بكيفية عمل عضلات ظهرك. يكفي ذلك 20 مرة للمبتدئين.

تمارين على fitbole على Bubnovsky تسمح لتحسين الموقف

مجمع من التمارين مع فتق في العمود الفقري

مع فتق في العمود الفقري ، يجب إجراء جميع التمارين بعناية فائقة.الاستخدام المنتظم للمجمع سيساعدك على التخلص من الألم وتسريع الانتعاش.

يجب القيام بتمارين مع fitball لظهر بسلاسة

• فمن الضروري الجلوس على fitball وتصويب الظهر ، ولكن لا ينحني. يجب أن تكون اليدين على ركبتيهما. ثم تحتاج إلى تمديد رأسك ، والشعور بتمدد ناعم من العمود الفقري. استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.
• التمرين الثاني يتطلب جدارًا. في نفس الوقت يجب وضع كرة الطائرة تحت الظهر ، والساقين أوسع قليلا من الكتفين. يجب أن تجثم ببطء ، تدحرج الكرة فوق العمود الفقري. تفعل ذلك حتى لا تحتاج إلى أكثر من 5 مرات. إذا كانت هناك أحاسيس مؤلمة ، فيجب أن تتوقف العملية.
• التمرين النهائي هو الوقوف ضد الجدار ، والعودة قليلاً إلى سطح كرة الطائرة ، ورفعه قليلاً إلى أعلى وأسفل ومن اليسار إلى اليمين. هذا العمل يحفز العضلات ويزيل المشابك.

التمرينات مع كرة الفخذ في الجنف تعطي نتائج جيدة مع التنفيذ المنتظم.

يتحسن الموقف ، ويتم تصحيح انحناء العمود الفقري تدريجيًا.

التمرين الأول: وضع الانطلاق - يستريح على اليدين والقدمين على ساقي كرة الطائرة. من الضروري إعادة ترتيب الفرش بسلاسة وتناوب ، وتقليد المشي.

ممارسة للوضع مع fitball بطيئة

بعد ذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على كرة الطائرة ، وضع يديك خلف رأسك ، وإن أمكن ، دفنها على الأرض ، وكذلك قدميك. يجب أن يكون 30 ثانية على الأقل في هذا الموضع. ثم خذ قسطًا من الراحة وكرر الإجراء.

ممارسة من معسر سوف تنتشر جميع الفقرات

يتم تنفيذ التمرين الثالث على الأرض. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وركل قدميك في لعبة الفلاش.

بعد ذلك ، ارفع الجثة ، عالقة في هذا الموقف. يجب على الجسم تشكيل خط مستقيم مع الساقين. يتم تمديد اليدين إلى الأمام ، ويتم تثبيت العينين على السقف. فقط 15 تكرار.

مثل هذا التدريب يدرب تماما جميع عضلات الظهر.

ممارسة من الجنف مع القطارات fitball كل عضلات الظهر

تمارين مع fitball لتخفيف العضلات

مع ارتفاع ضغط الدم في عضلات الظهر ، فإن استرخاءهم ضروري.يحتاج الأشخاص الذين هم في نفس الوضع باستمرار إلى أداء منتظم للمجمع التالي.بالإضافة إلى ذلك ، تسمح لك التمارين بالتخلص من الألم ومنع الآثار الجانبية لتدريب القوة.

أنت في حاجة إلى الاستلقاء على بطنك مع كرة قدم وتثبيت ساقيك وأيديك على الأرض. في القيام بذلك ، يجب عليك الاسترخاء ظهرك قدر الإمكان. يمكنك الربيع قليلا.

بعد مرور 3-5 دقائق ، تحتاج إلى تغيير وضع البداية والعودة إلى كرة الطائرة. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأرجل بمثابة دعم قوي.

فمن الضروري أن تدحرج الكرة تحت العمود الفقري ببطء شديد لبضع دقائق.

وأخيرًا ، التمرين النهائي. من الضروري الجلوس على الأرض ، ووضع الكرة تحت الظهر ، والتي تقع على الحائط. نقل الجسم من اليسار إلى اليمين ، وتدليك الفقرات برفق. يمكن تنفيذ مثل هذا المجمع بعد يوم عمل شاق. وسوف يساعد على الاسترخاء واستعادة القوة بسرعة.

يمكن أن تمارين مع fitball لتخفيف العضلات تقضي على الألم ومنع الآثار الجانبية لتدريب القوة.

المضاعفات والنتائج

ينبغي إجراء التمارين للظهر مع الفلاش بعناية فائقة. خاصة يتعلق الناس مع فتق الفقري.

من المستحسن اتباع مشاعرك الخاصة ، وأقل قدر من عدم الراحة ، والتوقف عن فعل ذلك.

كقاعدة عامة ، لا توجد مضاعفات مع النهج الصحيح للجمباز. ومع ذلك ، إذا كنت تسقط الكرة ، يمكنك الحصول على المصابين.

من المستحسن للمبتدئين أن يكون لديهم عدد من أولئك الذين يستطيعون تأمينهم ضد السقوط. كما أنه من غير المرغوب فيه للغاية إجراء هذا المركب أثناء تفاقم أي أمراض ، خاصة إذا كانت درجة الحرارة مرتفعة.

ردود الفعل على استخدام fitball

يمكن أن تمارين على fitbole لتقوية عضلات الظهر تحسين وظائف العمود الفقري.

إذا قمت بإجراء هذه المجمعات بشكل منتظم ، يمكنك تصحيح وضعك بسرعة والتخلص من الألم في أجزاء مختلفة من ظهرك.

قبل الشروع في مجمع العلاج ، من الضروري التشاور مع أخصائي.

المصدر: http://lechenie-simptomy.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika

تمارين مع الكرة للعمود الفقري

رياضة الجمباز لعضلات الظهر يساعد تماما على التعامل مع أمراض العمود الفقري. فعاليتها غالبًا ما تكون أعلى من العقاقير باهظة الثمن.

ولكن لسبب ما ، نادرا ما تستخدم هذه الطريقة البديلة حقا. على الأرجح ، لأن الحمل المادي صعب وصعب ومم ويستهلك الكثير من الوقت.

وفي الوقت نفسه ، تتقدم أمراض العمود الفقري.

الجمباز وأمراض العمود الفقري

العدو الرئيسي للعمود الفقري هو عملية تنكسية تدمر فقراتها والغضروف الفقري. يطلق عليه osteochondrosis.

العمليات التنكسية التنكسية هي بطبيعتها تقدمية. لا يتم علاجها ، ولكن يتم منعها فقط في مرحلة معينة.

لإبطاء الداء العظمي الغضروفي وتسوية عواقبه هي أهم مهمة لجراحة العظام.

لماذا هي مسألة الجمباز القياسية إذا كانت الأمراض التنكسية معقدة للغاية في العلاج؟ العمود الفقري هو بنية معقدة ، ودعم الجسم. عندما تنتشر الفقرات والهيئات المجاورة ، يصبح الدعم غير مستقر للغاية. ويجب تقويته بشيء.

عضلات الظهر

عضلات الظهر قادرة على تحمل الأحمال الثقيلة. فهي طويلة وكبيرة للغاية.

مع التدريب المثمرة ، ينمو الجهاز العضلي للظهر بسرعة كبيرة ويدعم العمود الفقري المريض حتى يحدث تحسن.

لكن مشكلة الناس المعاصرين ، أن عضلاتهم غير مدربة على الإطلاق ، ضعيفة التطور.

هناك العديد من الأسباب لهذا:

1. يجلس أو يقف رتابة العمل.
2. قلة وقت الفراغ للمشي والقيام بالرياضة أو الجمباز.
3. التعب المستمر.
4. عدم الرغبة في أداء أي تمرينات.
5. عدم الاكتراث لصحة الفرد بسبب الملل أو الاكتئاب.

fitball

Fitball هو مقذوف جمباز كبير ، كرة مع قرون أو بدون مجموعة متنوعة من التمارين. في الآونة الأخيرة ، تحظى بشعبية كبيرة وهناك تقريبا كل منزل. مزايا fitball:

• تمارين عليه لتدريب عضلات الجسم كله. حتى المعتاد الكذب أو المتداول على الكرة هو أيضا تدريب.
• إن ممارسة رياضة اللياقة البدنية أمر ممتع وغير مرهق.
• الألوان الزاهية للكرات تثير المزاج وتعطي الحيوية.
• يمكن إجراء تمرينات على الكرة مع كل من الرضع وكبار السن.

متطلبات fitball

بما أن هذه القوقعة هي رياضة جماعية ، بدلاً من الديكور ، عند الشراء ، يجب أن تضع في اعتبارك متطلبات معينة. لا يوجد سوى اثنين منهم:

1. الحجم الصحيح. يمكن أن تكون الكرات الرياضية بأقطار مختلفة - من نصف متر إلى متر تقريبًا. وسيكون من الصعب على الرجل العالي أداء مجموعة من التمارين على قشرة منخفضة. لتحديد حجم ، تحتاج فقط إلى الجلوس على fitball. إذا كانت ثني الركبتين في الزاوية اليمنى ، يتم اختيار المنتج بشكل صحيح.
2. مواد ذات جودة من صنع. عادة ما تكون كرات الجمباز مصنوعة من مواد تركيبية عالية الجودة. الميزة الرئيسية هي عدم القدرة على الانفجار أو الانفجار تحت الحمل الزائد. في هذه الحالة ، سوف الهروب ببطء من الهواء منهم ، وسيتم تنكمش في fitball بسلاسة. حتى لا تكون مزيفًا ، يجب أن تكون مهتمًا بالشركة المصنعة وتفرح بسعر منخفض جدًا.

تمارين للعمود الفقري

أيا كانت التمارين التي تتم على الكرة ، فإنها تدرب عضلات الظهر والجسم كله. من المهم للمبتدئين عدم المبالغة في الفصول الدراسية ، لممارسة العناية المعقولة. يمكنك البدء بممارسة تمرينات رياضية لمدة 10 دقائق وإحضار وقت التدريب تدريجيًا إلى ساعة ونصف.

تمارين بسيطة:

• مجرد الجلوس على fitball. في هذا الموقف ، يحاول الجسم الحفاظ على التوازن ، وعضلات الظهر تعمل بشكل جيد. تحتاج إلى الجلوس عليه أكثر ، خارج صالة الألعاب الرياضية.
• القفز على جهاز الجمباز دون أخذ قدميك من على الأرض. يزيد الحمل على الظهر ، ليس فقط عضلات الساقين يجهد.
• القفز في جميع أنحاء الغرفة ، يجلس على fitball والاحتفاظ بها مع قدميك. من المهم اختيار وقت لا يكون فيه الجيران من الأسفل في المنزل بالضبط.
• الاستلقاء على الكرة مع بطنك ، وضع يديك على الأرض. لفة إلى الأمام والخلف.
• تفعل الشيء نفسه ، مجرد الاستلقاء على ظهرك. الكرة تقترب من الخصر.

تدريب لعضلات الظهر والعمود الفقري

عندما يتكيف الجسم مع التدريبات على قشرة الجمباز ، يمكنك أن تبدأ مجموعة معقدة من التمارين المعقدة للظهر والعمود الفقري. لزيادة الحمل ، يتم استخدام الدمبل. في غيابهم ، يمكنك استخدام الأدوات المرتجلة - على سبيل المثال ، الكتب الثقيلة.

يمكن أن يشمل المجمع تمارين مختلفة للظهر. الأكثر شيوعا هي ما يلي:

1. الاستلقاء على صدفة البطن والصدر ، استقامة اليدين على الأرض. رفع الساقين المستقيمة على أعلى مستوى ممكن من الجسم. وهي لا تدرب فقط عضلات الظهر ، بل تدر أيضًا ظهر الفخذين والأرداف.
2. يمكن أن يكون التمرين الأول معقدًا إذا استوعبت الكرة بيديك. في هذه الحالة ، سيتم توتر عضلات الظهر إلى أقصى حد للحفاظ على التوازن. الشيء الرئيسي هو عدم الوقوع.
3. الاستلقاء على بطن fitball والحوض ، وتستريح الجوارب على الأرض. رفع الرأس والجزء العلوي من الجسم. يمكن فصل الأيدي أو توصيلها قبل الثدي. ثم يتم تربيتها على صعود الجسم والاتصال على خفض.
4. الاستلقاء على بطن fitball ، يستريح ركبتيه وقدميه على الأرض. خذ الدمبل وانتشر يديك على الجانبين. أداء بالتواء التواء العمود الفقري إلى اليمين واليسار. هذا التدريب يدرب تماما الباسطة من الظهر.
5. الاستلقاء على الكرة بحيث تكون في منطقة الركبتين. للالتكئ على اليدين والساقين على التوالي ، موازية للأرضية. شد كرة الفلاش ورفع الوركين ثم عد إلى الخلف.

المصدر: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika.html

تمارين على الظهر للعمود الفقري على الكرة: مجمعات للعمود الفقري الصدري والقطني

تعتبر كرة الجمباز سمة مهمة لأولئك الذين يحلمون بموقف جميل ، وبطانة صحية ومشد خلفي قوي. هذه المقذوفات الرياضية أصبحت الآن مشهورة للغاية ، لأنها عالمية ومريحة وسهلة الاستخدام وبأسعار معقولة.

ما هي كرة الصالة الرياضية؟

الكرة Fitball أو الجمباز هي كرة مطاطية قوية بما فيه الكفاية ، وهي مثالية للتمارين البدنية المختلفة.

معلومات عامة

يتم إجراء هذا المحاكاة الرياضية العالمية ، في معظم الحالات ، من المواد الاصطناعية. هناك اشكال مختلفة.

الأنواع الرئيسية للملحقات:

• يمكن أن يصل طول كرة الطائرة المستديرة الكلاسيكية من 45 إلى 95 سم. يمكنهم استخدام فئات عمرية مختلفة. يمكن لهذه الكرات تحمل حمولة من 150 إلى 300 كجم.
• تتشابه كرات fitball البيضاوية من نواح كثيرة إلى الجولة ، ولكنها أكثر استقرارًابسبب ارتفاع سطح التلامس مع الأرضية. ومع ذلك ، فإن وزن هذه الكرة قادرة على تحمل واحدة أصغر - من 100 إلى 140 كجم.
• تدليك fitball.سطح مثل هذه الكرة في البثور ، لذلك فهي قادرة على التدليك ، ومناطق العمل ، وبالتالي تحسين الدورة الدموية.
• Fitball مع مقابض.بالإضافة إلى الأقلام ، لا شيء يختلف عن كرات الجمباز العادية. لكن مقابض (قرون) توفر السلامة للأمهات الحوامل والأطفال ، لأنها تقلل من خطر السقوط. وهناك نوع آخر من أحواض الأقدام. يمكن استخدامها بدلاً من الكراسي والتمارين مع الترجيح.

لأي أغراض تستخدم؟

يجعل الشكل المختار بشكل فردي ومرونة معتدلة للكرة من الممكن استخدامهالناس مع الوزن الزائد والدوالي، حيث يتم تقليل الحمل على المفاصل والأطراف السفلية.

من ناحية أخرى ، تمارين مع هذه المعدات الرياضيةتساعد على تقوية مجموعات العضلات المختلفة وتقود الجسم إلى الطن، تحسين تنسيق الحركة وحرق عدد كبير من السعرات الحرارية. هنا سوف تجد مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل.

أيضا ، fitball ممتاز للحوامل لتحسين الصحة العامة.

اختيار كرة الجمباز

القاعدة الرئيسية - في هذه القضية أفضللا تعتمد على رخص!والحقيقة هي أن الكرة الرخيصة يمكن أن تكون عديمة الفائدة ، وغير مريحة ، وحتى قادرة على إيذاء الصحة.

المعلمات الرئيسية للكرة الجمباز:

1. مقاومة الضغط بسبب مرونة المقذوف وقوة المادة.الكرة ذات الجودة قادرة على تحمل وزن يصل إلى 300 كجم. إذا كانت الدروس على الكرة ستحدث بالتزامن مع الدمبل ، ستحتاج إلى كرة لتدريب القوة.
2. المواد.من الناحية المثالية ، ينبغي أن تكون الكرة من البولي فينيل كلوريد أو اللاتكس. كرات رخيصة لمسة هي باردة. تنساب اليد بشكل غير مريح على المقذوف. عندما تقوم بتعديله ، هناك العديد من الطيات. هذه مادة ضعيفة الجودة. إذا ، بعد الضغط على السطح بيدك ، فإنه يرتفع قليلاً ، وينتج عنه القليل من الحرارة - وهذا عنصر جودة. وينبغي أن يكون جيد fitball تأثير جيد الاستاتيكيه ، وينبغي ألا يكون سطحها مسامية. كما ينبغي أن يكون السطح أملسًا تمامًا ، دون أن يكون بارزًا ، ويجب الضغط على الحلمة داخليًا.
3. الأمن.إذا تلفت الكرة ، يجب أن لا تنفجر. من الضروري التأكد من أن لديها نظام خاص مضاد للتخريب ، مما يضمن الانكماش السلس.
4. حجم الكرة.كل على حدة ويرتبط مع الطول والوزن. لفهم حجمك المطلوب ، عليك إجراء اختبار معين: الجلوس على كرسي وقياس المسافة بين مفصل الركبة والأرضية. ستشير النتيجة إلى القطر المناسب للكرة.
5. لون الكرة.بالطبع ، هذه مسألة ذوق ، ومع ذلك ، يجدر النظر في بعض ميزات تأثيرات الألوان. اللون الأزرق والأخضر يمكن أن يهدئوا الجهاز العصبي ويقلل ضغط الدم. يعمل اللون الأصفر كمنشط نفسي. البرتقال هو مضاد للاكتئاب. الأحمر هو منبه مناعي.
6. أكمل الكرة.يجب أن تكون الفوهة ذات الجودة في الطقم موجودة ، لأن ضخ الكرة ليس بالمهمة السهلة!

تمارين على fitball

إذا كان هناك دروس كلاسيكية في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل لم تعد تجلب المتعة والسرور كما كان الحال من قبلمعقدة مع fitball يمكن تبريد تنويع التدريبات. خلال التدريبات مع fitball سوف تشارك ليس فقط مجموعات العضلات الرئيسية، ولكن أيضا تلك الموجودة في الحياة العادية أو التدريب الكلاسيكية لا يتم استخدامها.

القواعد الأساسية لممارسة

كرة الجمباز هي مقذوفات رياضية رائعة ، لكنك تحتاج إلى استخدامها بحكمة.

بعض القواعد:

• يجب اختيار كل مجموعة من التمارين بشكل فردي!
• يجب أن تبدأ أي مهنة بالتسخين الأولي للجسم.تحتاج إلى قضاء 5-7 دقائق على أركان الجسم ، والقفز والجري على الفور.
• زيادة العبء الذي تحتاجه تدريجيا!هذا ينطبق بشكل خاص على المبتدئين - لا يزيد عن 5 نهج في وقت واحد.
• لتعقيد العملية ، يمكنك ضخ الكرة بقوةبعدها سيكون أقل استقرارًا وسيجبر العضلات على الإجهاد أكثر.
• سيكون Fitball مفيدًا ، حتى إذا كان يجلس عليه يشاهد التلفزيون.سوف يضطر الجسم للحفاظ على التوازن ، وبالتالي سيتم تدريب العضلات بهدوء.
• يمكن تنفيذ مجمع التمارين بالكامل ثلاث مرات في الأسبوعأو 2-3 تمارين لمدة خمس دقائق كل يوم.
• رفيق دائم من التقنية هو عميق وحتى التنفس.
• التدريب هو أكثر إثارة للاهتمام لمرافقة موسيقية جيدة.

تمارين معقدة للعمود الفقري

العمل مع قذيفةيؤثر إيجابًا على التطوير المشترك وتقوية الأربطةوفي الوقت نفسه ، لا يتم تحميل العمود الفقري. وإذا كنت تجلس عليه بدلاً من الكرسي أو الكرسي ، فسيتم الحفاظ على الوضع الصحيح!

يستخدم Fitbol بنجاح على النحو التالي:

1. الوسائل المادية العلاجية ؛
2. إعادة التأهيل بعد الإصابة
3. وكيل دعم للنساء الحوامل.
4. وسائل استقرار عضلات العمود الفقري.
5. وكيل وقائي.

تمارين للمرونة في العمود الفقري

المرونة ليست في القدرة على لمس الكعب بسهولة عند الميل إلى الأمام أو الجلوس على خيوط.

أصحاب العمود الفقري المتطورالموقف المثالي والصورة الظلية الجميلة!جنبا إلى جنب مع الحركات الأساسية لإعطاء المرونة ، فإن التدريبات باستخدام fitball لن يؤدي إلا إلى تعزيز وتسريع النتيجة المرجوة.

التدريبات المحتملة:

• من الضروري أن تكذب وجهك.تقع الكرة تحت البطن. اعبر ذراعيك أمامك. في القدمين يجب أن يكون التركيز. جوهر الدرس هو الدوران على الكرة (بطن الصدر) دون مساعدة اليدين والقدمين. كرر الحركة 10 مرات على الأقل. بمرور الوقت ، يجب زيادة عدد مرات التكرار.
• موقف البداية ، كما هو الحال في التمرين الأول.أثناء الإلهام ، يجب أن تحاول تقويم الجسم في خط مستقيم. في الوقت نفسه ، يجب نشر القفص الصدري. لهذا ، ينبغي سحب اليدين ، في محاولة لإغلاق شفرات. عند الزفير ، تعود ببطء إلى وضع الانطلاق. جعل 10 التكرار ، وإلى أقصى حد ممكن زيادة الحمل.
• مجرد الكذب على الكرة سيكون أيضا غير ضروري لتطوير المرونة.للقيام بذلك ، كذبة مع ظهرك على قذيفة. يتم الضغط على الجسم (الأرداف ، أسفل الظهر) إلى محيط. يجب إلقاء الرأس مرة أخرى ، استرخاء الرقبة ، امتدت أطرافه (يجب أن تلمس القدمين والفرش الأرض). في هذا النموذج ، تحتاج إلى البقاء 2 دقيقة.

تمارين لمحاذاة العمود الفقري

خيارات:

1. استلقِ بطنك على المقذوف ، كما لو كنت تحتضنه.عند الاستنشاق ، تحتاج إلى رفع الجسم ، واستقامة في خط واحد ، وفتح أقصى الصدر. في الزفير ، يجب عليك العودة إلى وضع البداية.
2. من الضروري الجلوس ، وضع كرة الطائرة أمامه ، تتكئ عليه.التراجع عن الكرة ، واتباع الجسم وراءه ، وضمان أن يكون الجسم مواز للأرضية واصطف في خط باليد. في الزفير العودة إلى نقطة الانطلاق.

تمارين لتقوية عضلات العمود الفقري

خيارات:

• الاستلقاء على بطنك على كرة الطائرة كما يتدفق عليها. يتم تخفيف عضلات الظهر. يمكنك البقاء في هذا المنصب طالما تريد!
• التناوب. تحتاج إلى الجلوس على fitball. ضع قدميك بزاوية قائمة ، أقدام تستقر على الأرض.تعمل فقط مع الحوض ، تحتاج إلى تنفيذ دوران كروي مختلف (دوران يمين يسار ودوراني) ، في حين لا ينبغي أن يشارك الظهر والساقين. إذا قمت بهذا التمرين إلى الموسيقى ، فستحصل على الرقص!

تمارين في انحناء العمود الفقري

في المرحلة الأولية:

1. الاستلقاء على كرة الطائرة ، متكئا عليه مع قاع الساقين.تحتاج الأيادي المباشرة إلى التركيز على الأرض. تحتاج إلى مزيد من الأيدي إلى الأمام ، كما لو كان المشي ، وأيضا للعودة.
2. الموقف الأولي ، كما هو الحال في التمرين رقم 1.عندما تكون في هذا الموقف ، تحتاج إلى تنفيذ 5 إلى 10 دفعات.
3. الاستلقاء على fitball.اعبر ذراعيك خلف رأسك. اصنع 5 إلى 10 مصاعد.
4. الموقف الأولي ، كما هو الحال في التمرين رقم 3. من الضروري رفع رجليك واحدة تلو الأخرى. 10 مكررات لكل طرف

تمارين عالمية

• منطقة.رفعت في زاوية من 45 درجة اليدين والقدمين وفي هذا الموقف لا تزال قائمة بذاتها - وهذا هو في حد ذاته ممارسة ثابتة ممتازة. وإذا كنت لا تزال تأخذ كرة الصالة الرياضية في يدك ، فعندئذ ستزيد فعالية التمرين بشكل كبير. وإذا كان بإمكانك تكرار الإجراء عدة مرات ، فستظل مجموعات العضلات المختلفة راضية جدًا.
• التواء.موقف الجسم ، كما هو الحال في التمرين الكلاسيكي ، ليس فقط تركيز الجسد على الأرض ، بل على كرة اليد. يحتاج الجسم إلى رفعه وعقده في مثل هذا الموقف لفترة من الوقت ، ثم العودة إلى موضعه الأصلي. التمرين يعطي نتيجة إذا تم تنفيذ 3 مجموعات من 10 تكرار بشكل منهجي.
• سحب الساقين إلى الصدر.من الضروري ، الاستلقاء على بطن المقذوف ، للتدوير للأمام. اتضح نوع من شريط مع التركيز على اليدين وتحديد الركبتين على الكرة. من المهم عدم الكهف في أسفل الظهر. بعد ذلك ، يجب أن تسحب ركبتيك إلى صدرك ، وتدحرج الكرة وتعود إلى موضعها الأصلي. سوف يتغير ميل اليدين. سيتم نقل جزء من الجسم إلى جانب قذيفة. لتعزيز التأثير ، يمكنك سحب الساقين الكرة مباشرة.
• دفع عمليات.حركة كلاسيكية ، ولكن مسند القدم يبرز الكرة. من المهم القيام بهذا التمرين عدم الكهف في أسفل الظهر. نهج واحد يتطلب 10 مكابس. يمكن أن يتكون المجمع من 2-3 دورات. لتعزيز التأثير ، يمكنك رفع أحد الأرجل وكذلك الحركات.
• عكس دفع عمليات.هذا يتقرفص مع عنصر إضافي. القيام تحت الحمل في شكل عقد الكرة خلف ظهرك. الأيدي إصلاحه من الأسفل ، على مستوى الأرداف. الجسم عازمة قليلاً للأمام. مثل هذا المنحدر يزيد من التأثير على عضلات الساقين. من الضروري القيام بعشر جلسات في كل من النهجين.
• رُفع الحوض مستلقٍ على الظهر.موقف الاستلقاء ، وجهه. يتم إلقاء الكعب على مركز الكرة. من الضروري الضغط على بدن الهيكل لرفع الحوض إلى خط صلب مع الجسم كله. في هذه اللحظة ، إجهاد الأرداف والبقاء في هذا الموقف لبضع ثوان ، وأيضا العودة ببطء إلى نقطة الانطلاق. يجب تجربة حركة مثيرة للاهتمام ومعقدة 15 مرة في نهجين.
• يتقرفص على ساق واحدة في الهجوم.الوقوف مع ظهرك للكرة. جورب ساق واحدة على fitball. اليدين على الحزام. جعل القرفصاء. يجب أن تحصل على فرصة بنسبة 30٪ لثني الساق الكامل. من المهم ألا تتجاوز الركبة مستوى إصبع القدم الكبير. تم تصميم هذا التمرين لمدة 3 مجموعات من 10 تكرار لكل طرف.
• لوح على fitbole.بمساعدة هذه المقذوفات ، يمكنك تنفيذ جميع الإصدارات الممكنة من الشرائح من الكلاسيكية على الساعدين إلى مختلف المعقدة. كلما كان من الممكن البقاء في مثل هذا الوضع الثابت ، كلما كان ذلك أفضل.
• اسحب الكرة رأسًا على عقب.استلقِ على ظهرك ، والقدمين يتكئان على الكرة بحيث تقع تحت غطاء الركبة. يحتاج الحوض إلى رفعه من الأرض - يتم الاحتفاظ بكافة وزن الجسم من خلال الساق وكتف الكتف. تحتاج الساقان إلى الثني ، والكرة أقرب ما يمكن إلى الوركين ، وبعد ذلك يجب تقويم الساقين. تكرار 3 تقترب حتى 20 مرة.
• الاسترخاء على الكرة.مستلقيا على ظهرك ، ورفع الساقين كما لو كنت تجلس على كرسي. وضع fitball تحت الأرداف. توزيع الأيدي بزاوية 45 درجة. أغمض عينيك وحاول أن تسترخي الجسم كله ، بحيث يمكنك الاستلقاء لمدة 15 دقيقة. هذا هو وضع استعادة ممتازة للجسم كله.

يمكن أن الكرة الجمباز ليس فقط تساعد في فقدان الوزن والحفاظ على العضلات في لهجة ، ولكن أيضا مع مساعدتها يمكنك تعزيز واستعادة الصحة الجسدية والعاطفية!

Fitball حقا يمكن أن تحل محل الصالة الرياضية بأكملها ، فقط تحتاج إلى تعلم كيفية التعامل معها بشكل صحيح!

المصدر: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-na-myache-dlya-spiny.html