Gyakorlatok a gerincen a fitballon

Gyakorlatok a gerincen a fitballon (gimnasztikai labda)

A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok a fitbole-on - ez egy jó módszer a hátfájás minden betegségének megelőzésére és kezelésére. Az ilyen gyakorlatok segítenek a hátsó terhelés enyhítésében, az izmok erősítésében.

Ezenkívül az ízületek mobilitása is fejlődik, még akkor is, ha azokat mozgáskorlátozásként korlátozzák. Ha a szék helyett egy speciális labdát használ, akkor fokozatosan javulni fog a testtartás.

Foglalkozási pontok

A Fitball univerzális típusú gimnasztikus héj. Átmérője általában 50-75 cm. Számos módosítás történt.

Például a labdát nemcsak tökéletesen körkörös, de ovális alakúak is használják. Vannak modellek a gyermekek és a terhes nők számára.

Általában egy ilyen golyó szintetikus anyagból készül.

Mivel a labda nem stabil, stabil tárgy, szemben egy székkel, az embernek meg kell fojtania az egész testet, hogy üljön rá, és ne essen le.

Ennek eredményeként az egész test vonat: ezek jó tevékenységek nemcsak a gerinc, hanem a hát, a csípő, a medence és a sajtó izmai számára is. Ezen kívül a tornaterem minden ember számára alkalmas.

A feladatok egyszerűbbé vagy bonyolultabbá tétele érdekében csak módosítani kell a test pozícióját, növelve ezzel a támaszt a padlón vagy a labdán.

A módszertan alkalmazása és alkalmazása

A gimnasztikai labdát a fizioterápiában használják a hátproblémákhoz. Ezenkívül az ezzel járó gyakorlatok azoknak az embereknek a javát szolgálják majd, akik a sérüléseik után rehabilitációban részesülnek. Továbbá, az egyszerű képzés a terhesség terhesség alatti terhét távolítja el, mert

ebben az időszakban a derék súlyosan érintett. A stabilizációs kinevezés izmai, amelyek a gerinc megerõsítéséért és fenntartásáért felelõsek, szintén hangot adnak. A képzésben pedig hangsúlyt helyezünk ezekre az izmokra.

Ezenkívül a golyókkal végzett edzés a gerinc különböző patológiáinak jó megelőzése.

Továbbá, mivel folyamatosan egyensúlyba kell hoznunk egy instabil tantárgyat, a véráramlás javul. Ennek eredményeképpen az anyagcsere folyamatok javulnak, és a szervezet kezd fogyni. Egyébként az összes gyakorlat nem erős, ezért nem kell aggódnia.

De a test jobban illeszkedik és rugalmasabbá válik.

Fontos kiválasztani a megfelelő héjat. By the way, ez függ a növekedés egy személy. Ellenkező esetben a terhelés nem lesz optimális. Ha egy személy magassága kb. 151-164 cm, akkor a lövedék átmérője kb. 55 cm legyen.

Ha a magasság körülbelül 165-185 cm, akkor a fitballot 65 cm átmérővel kell kiválasztani.

A gerincproblémákkal küzdő emberek számára, akik csak a fitball használatával kezdik gyakorolni, a lövedék ilyen paraméterei ideálisak lesznek.

Terápiás komplex

A labdán végzett gyakorlatok tökéletesen segítik és kezelik a gerincet, és megakadályozzák a betegséget.

• 1Ez a feladat a test progresszív motoros képességeinek kialakítása a kismedencei régióban. Először egy tornaterem labdát kell készítenie. Most be kell kapcsolnia a zenét. Szükséges egy héjra ülni. Ebben az esetben a hátlap pontosan meg van határozva. A zenéhez előre és hátra kell menni, majd az oldalra. Most körkörös mozdulatokkal kell járkálni az óramutató járásával megegyezően és ellentétes irányban. Akkor óvatosan kell ugrani, de az amplitúdónak kicsinek kell lennie, és maguk a mozgások - puha. Az egész komplexet néhány percen belül el kell végezni.
• 2A komplexum akkor szükséges, ha stabilizációra van szükség. Ismét meg kell ülni a labdát a gyakorlat során. A karokat szét kell szétszedni, miközben vízszintes helyzetben vannak. Most fel kell emelnie a lábadat. Ebben a helyzetben meg kell kezdeni a pattogást. A mozgás amplitúdója kicsi. Javasoljuk, hogy segítsen a második lábszáron, amely térdre hajolva és a padlón nyugszik. Ezután kézben kell haladnia előre, hátrafelé, majd körkörös mozdulatokkal mindkét irányba. Ezt követően meg kell változtatnia a lábát a támogatásra, és meg kell ismételnie az összes mozgást. A szakértők javasolják, hogy 10 láb megközelítést alkalmazzanak.
• 3 A következő komplexum segíti a hasizmok és a combok megerősítését, valamint azokat a részeket, amelyek felelősek a gerinc kiterjesztéséért. A labda hasán kell feküdnie. Ebben az esetben a lábakat a falhoz kell támasztani. Tegye a kezét a mellkasához. Továbbá a belélegzéshez szükséges, hogy a test egy részét a derékra emelje, ezáltal a lehető legtávolabb nyissa el a mellkasát, mivel a karok elváltak az oldalaktól és a hátulról. Meg kell próbálni, hogy a vállpengék érintkezzenek. A pálmáknak várakozásnak kell lenniük, és a hüvelykujj. Amikor kilégzés közben lassan engedje le a kezét, majd hajtsa őket a mellkasára. A feladat során a lábakat nem lehet hajlítani. Az ilyen komplexet ajánlott 10-szer megismételni. Minden edzésen, amennyire lehetséges, növelni kell a megközelítések számát.
• 4 A következő összetettség ajánlott a gerinchálózat kiegyenesítéséhez. Szükség van a térdre ülni és a sarkában ülni. A kezét a tenyérrel le kell helyezni a labdára. Kilégzéskor a lövedéket gondosan vissza kell húzni, miközben az egész testet nyújtja. Így a gerinc maximálisan megnyúlik. Belégzés esetén térjen vissza az első helyre. Ezt a feladatot többször egymás után kell végrehajtani.
• 5Ez a gyakorlat hasznos a gerinc oldalirányú összehangolásához. Ismét meg kell ülnie a labdát. A lábakat szélesebbre kell helyezni, mint a vállakat. Szükség van a lejtők oldalra történő kicserélésére. Ebben az esetben az ellenkező kezét húzza a fej fölé, és oldalra húzza. Meg kell nyújtania a hátát, amennyire csak lehet.
• A hátsó izmok megerősítése az ágyéki régióban a következő gyakorlatot fejlesztettük ki. A földön kell hátul feküdnöd, és a test alá helyezi a szőnyeget. A lábakat ki kell igazítani, és fel kell tenni a labdát. A kezek a csomagtartón fekszenek. A medencét alaposan fel kell emelni, hogy a test egy sorba kerüljön. Ebben a helyzetben egy kicsit hosszabb ideig kell maradnia, majd óvatosan és lassan engedje le a medencét az eredeti helyére. Ezt a feladatot 20-szor ajánlott megismételni.
• A következő gyakorlat úgy néz ki, mint egy puccs a labdán. Meg kell határozni a gyomrot a héjra. A gördüléstől a labda mozog és a test. Szükség van a test felhúzására az oldalán. Ezután a gyakorlás az ellenkező irányba szükséges. Előbb le kell feküdnie az egyik oldalra, aztán hátra kell fordulnia, a másik oldalon és vissza. Mindkét irányban ajánlott többször megismételni.
• Ez a komplexum egy csavar. Ezúttal a fitbole-ra van szükséged a hátulra. Ugyanakkor a lábak térdre vannak hajolva, a kezek egymáshoz vannak rögzítve és nyújtják, a fejük alá helyezik őket. Szükség van a korona nyújására, és egyidejűleg óvatosan körbevágja az egyik irányba vagy a másikba.
• Ez a komplexum segíti a hát alsó részét. A szőnyegre kell feküdni. A hajlított kézre kell támaszkodnia. A lábak között van a labda. Most a bal lábát csúsztassa felfelé a felületén, és jobbra mozgassa, majd ugyanazt a baloldalt ismételje meg. Jobb, ha megpróbálod azonnal használni az alsó hátat. Ebben az esetben a vállnak laposnak kell lennie, nem pedig ferde.
• 10 Ez a komplexum a hátsó izom nyújására szolgál. Ismét meg kell ülni egy labdát, és hajlítani, forduljon vissza. A térd alatt meg kell erősítened a kezed. Ezenkívül szükséges, hogy a hátsó háti területet a lehető legnagyobb mértékben nyújtsák, míg a nyakizmok teljesen ellazultak. Ugyanez vonatkozik a vállakra is. Kilégzéskor gyengéden billentse a felsőtestet a kiegyenesített lábakra. Nem tudsz túl sokat törni. Ebben a helyzetben fél percig kell feküdnie, majd vissza kell térnie a test eredeti helyzetéhez. Ezt a gyakorlatot többször meg kell tenni, és minden alkalommal meg kell próbálnia az alacsonyabb hajlítást.
• 11Az edzés befejezése után a testnek lazuljon, elvégezheti az utolsó edzést. A hátadon kell hátul feküdnöd. Ugyanakkor a lábak egyenesek és enyhén elváltak. Ragaszkodnia kell a lábadhoz a padlóhoz. A kezeknek a fejek fölé kell nyúlniuk. Ebben a helyzetben mélyen és egyenletesen kell lélegezni. Minden egyes lélegzetvételű ember érezni fog egy szakaszt.

Tippek és trükkök

A golyó golyójával számos gyakorlatot fejlesztettek ki, amelyek nem csak a testtartást javítják, hanem a betegségeket is gyógyítják.

Ne tegye túlságosan magának, különösen a kezdőknek. A terhelést fokozatosan növelni kell. Ezenkívül nem lehet fájdalmat okozni. Fontos, hogy figyeld a saját légzésedet.

A legjobb, ha előzetesen orvoshoz fordul, és vegye fel a gyakorlatokat.

Ami a képzés időtartamát és gyakoriságát illeti, elegendő a heti 2-3 alkalommal 30-50 percig gyakorolni.

Forrás: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-na-fitbole/

Milyen gyakorlatok vannak a hátsó fitballon?

A modern foglalkozások olyan ülő életmódot feltételeznek, amely hátfájáshoz vezet, amellyel a gerincfülkék gyakorlása segít.

Az orvosok azt ajánlják, hogy használja ezt a többfunkciós héjat, mivel nem igényel jelentős anyagköltségeket, lehetővé teszi házi képzést szakember felügyelete nélkül.

A gerincvelővel végzett gyakorlatokat javasoljuk a testtartás, osteochondrosis, osteoporosis, valamint az izmok erősítéséhez. Terhesség esetén a torna enyhíti a stresszt az alsó háton.

Mi fitball?

Fitball - univerzális sportfelszerelés. A forma nagy golyót jelent (átlagos átmérője 45-85 cm). Az ilyen kagyló típusai:

1. A felületen - sima, pattanásokkal, fogantyúkkal (szarvakkal).
2. Formában - standard kerek, ovális.

A labda alkalmas különböző életkorú emberek számára, mivel a test súlya akár 300 kg. A lövedék univerzális, de a fitball átmérőjét választva érdemes megfontolni növekedését. A labda magasságának és méretének hozzávetőleges aránya:

• Max. 150 cm - 45 cm;
• Legfeljebb 165 cm - 55 cm;
• Legfeljebb 185 cm - 65 cm;
• Akár 200 cm - 75 cm;
• Több mint 200 cm - 85 cm.

Tipp: vásárláskor a fitball, ha a térd feldühödik - érdemes nagyobb átmérőt választani.

A fitbole-on végzett gyakorlatokra több szabályra van szükség:

1. Egy felkészületlen test számára kezdjünk apró terheléssel, kevés megközelítéssel, fokozatosan növekvő mértékben. Ez azért szükséges, hogy elkerüljük a lehetséges sérüléseket, nyomatékot, kényelmetlenséget.
2. Felelős az osztályokért, különösen a probléma miatt. A tanácsadás és szabályok figyelmen kívül hagyásával a képzés káros lesz, ami után nehéz visszaállítani a háttámlát.
3. Ne higgyetek a mítoszokról, amelyek a labda felrobbanhatnak, különösen kábultan. Az ilyen héjak anyaga tartós, ezért nem okoz semmilyen kárt.
4. Ha úgy tűnik, hogy a terhelés nem hozza meg a várt eredményt, érdemes szivattyúzni a labdát, így kevésbé stabil. A hátsó izma aktívabb lesz.

Komplex gyakorlatok a fitbole-on

A nyújtás segít a feszültség eltávolításában.

• A térdre helyezve helyezze el a labdát előtted.
• Alsó kezek a fitball fölé, a testet párhuzamosan a padlóra billentve.
• Kilégzés - emelje fel és fordítsa hátat, dobja el a labdát a testnek, fejjel lefelé a mellkasra.
• Tartsa ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartsa a légzését.
• Inhalálás - vegye be a kiindulási helyzetet, pihenj egy kicsit, és hajtsa végre újra.

A következő gyakorlat a gerinc megnyújtására, segítve az osteochondrosis elleni küzdelemben: nyújtás.

1. Üljön a fitball tetejére, a lábak térdre hajoljanak, a kezek pihentek a falnak.
2. Inhaláljon - a labdát annyira vissza kell húzni, hogy a kezeid maradjanak. A gerinc kezdenek nyúlni.
3. Maradjon ebben a helyzetben 2 - 3 perc, tartsa a lélegzetet.
4. Exhale - fogadja el az eredeti pozíciót.

A gitár rugalmassága a gitár rugalmasságát javítja, segít a hátsó sók stagnálásában.

• A hátán fekve, a lábait dobta a labdára, a hangsúlyt a kezével, oldalra terítette.
• Ne tekerje a labdát balra és jobbra, hogy a térd megérintse a padlót. Próbálja meg csak a csípőízületeket mozgatni, nem segíti a kezét.

Hosszú munkanap után a hátfeszültség érezhetően lazítja az izmokat:

1. Legyen a hátán a labdával, nyújtsa a lábát, nyomja a lábát a padlóra, dobja a kezét a fejed mögé, érintse meg a tenyerét a padlón.
2. Legyen nyugodt, mégis lélegzik. Belégzéskor a testnek pihennie kell, ki kell inni - könnyen, egyenletesen törzsre.

A csípőízületek kifejlesztésére irányuló gyakorlat:

• A legnagyobb egyenes háttal üljön a labda tetején.
• A körkörös forgatás csípővel, ugyanazt a ritmust tartja. Ügyeljen arra, hogy megfigyelje a légzés ritmusát, melynek nyugodtnak, egyenletesnek kell lennie.

A hát és a sajtó izmainak megerősítése érdekében a következő gyakorlatokat kínáljuk:

1. Legyen a labda tetején, a kezével és lábával a padlóra támaszkodva. Húzza ki a karot és az ellenkező lábat (például a bal kar a jobb láb). Tartsa ezt a pozíciót 4-5 másodpercig. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Változtassa meg a karját és a lábát, majd alkalmazza újra.
2. Fekvő hasa a labdán, engedje le lábát és kezét. Belélegzés - a kéz és a láb egyszerre történő nyújtásához a testnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Exhale - lassan fogadja el a kiindulási helyzetet.
3. Hagyd a hasát a labda tetején, és kézzel pihenjen a padlón. Próbálja meg emelni az egyenes lábakat a testszint fölé. A gyakorlat már tapasztaltabbaknak bizonyult a fitball gyakorlásában. Erősíti nem csak a hátsó izmokat, hanem a sajtót is.
4. Komplikált az előző gyakorlat. Fekvő hasa a labda fölött, keze megfogja a labdát. Növelje kissé a lábad a csomagtartó szint fölé. Az egyensúly fenntartásához az izmok feszülni fognak.
5. Alkalmas képzett sportolóknak. Fogja meg a helyzetet, fekve lefelé, és állítsa a lábát a lövedékre. Inhaláljon - húzza a térdét a mellkasára, kilégzés - vegye be a kiindulási helyzetet. Erősíti a derék, a sajtó, a vállizom izmokat.
6. Az előző gyakorlat bonyolult formában: elfogadni ugyanazt a kiindulási helyzetet. Inhaláljon - emelje fel a medencét, mintha megpróbálna tekerni, tartsa a térdet a lehető legegyszerűbben. 2-3 másodpercig tartsa. Kilégzés - vegye le a kiindulási helyzetet.
7. Azok számára, akik nemcsak a hátsó izmokat akarják erősíteni, hanem a fenékeket is. Fogja a helyzetet a padlón, tegye a lábát a labdát, a kezek a csomagtartón kell lenni. Emeljük fel a medencét maximálisan felfelé, tartsuk az egyensúlyt, 4-6 másodpercig maradjunk, visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Amikor végrehajtja, vigyázzon, ha az izom ereje nem elegendő az egyensúly megőrzéséhez, jobb, ha a gyakorlatot a padlóról kezdeni.
8. Fektesse a hasát a labdára, tegye le a kezét a fejed mögé, és a zokni a padlón fekszik (ha nehéz maradni, használja a falat, hogy rögzítse a helyzetet a sarkával). Emelje fel a testet a padlón. Célja a derék és a gluteus izom erősítése.

Forrás: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-spiny.html

Gyakorlatok a golyóval (fitbolom) a gerincre, gimnasztikai komplexum a labdán, hogy erősítse és lazítsa meg a hát és a nyak izmait

Gyakorlatok a fitbole hatékony hatása miatt mély kidolgozása az izmok.

A gerinc komplexei nemcsak erősítik az izmos fűzőt, hanem javítják a különböző görbületeket, beleértve a rossz testtartást.

A rendszeres testmozgás segít megszabadulni a régi betegségekből.

Mint hasznos gyakorlatok a hátsó fitballon

Gyakorlatok a hátsó fitballhoz egy tornaterem komplex, amely lehetővé teszi, hogy mélyen ki tudja dolgozni az izmokat, amelyek támogatják a gerincet.

Ez kiküszöböli a bilincseket, javítja a testtartást és a gerincen, az izmok erősítésének köszönhetően csökken a terhelés. A gyakorlatok közvetlenül az izomzatra hatnak és az ízületeket nyújtják.

A komplexum lényege nem csak a hátsó izomzat, hanem a hasi sajtó kifejlesztése is. Ily módon megbízható támogatást nyújt a gerincnek.

Gyakorlatok a fitbole lehetővé teszi, hogy hatékonyabban működtesse a hátsó izmokat

Javallatok és ellenjavallatok

A hátsó lábharc gyakorlásának indikációi a vázizomzat különböző rendellenességei. Ezek a következők:

• a gerinc görbülete;
• osteochondrosis és arthrosis;
• az intervertebrális lemezek kóros folyamatai, amelyek alatt az idegrostok összenyomódnak;
• a háta izmainak gyengülése.

Ellenjavallatok meglehetősen kicsit, mivel az fitbolomos gyakorlatok változhatnak. A hátsó izom erősítéséhez szükséges torna komplexumot azonban nem szabad terhes nők és súlyos gerincvelőbetegek, valamint a hasüregben végzett műtéti beavatkozások végezni.

Gyakorlati terápia előkészítése

Mielőtt elkezdené, fel kell készülnie.

Először kényelmes pamut ruhát kell viselnie, amelyen keresztül a szervezet szabadon lélegez.

Jobb, ha speciális cipőt készítesz, mert otthoni gyakorlatok esetén is fennáll a csúszás veszélye.

Mielőtt elkezdené a fő komplexumot, meg kell tennie egy kis edzést. A gyakorlást csak étkezés után 2 órával lehet elvégezni. Komplett felmelegedéshez:

1. Állj fel egyenesen, emeld fel a karjaidat, csatlakozol a várhoz, lábak vállszélességével egymástól. Nyújtsd fel a karjaidat, kicsit felfelé a lábujjaidra. Érezze a hátsó izmok finoman nyújtódását. Tartson néhány másodpercig, és ismételje meg háromszor.
2. A kiindulási helyzet hasonló. Meg kell hajlítani jobbra, majd balra, kezed még mindig a feje fölött a kastélyban. A hátsó nem hajlik meg. A combok helyhez kötöttek. Az 5 lejtő mindkét oldalán.
3. Álljunk függőlegesen, a karok leengedve, a lábak vállszélessége egymástól. Lassan hajoljon előre, míg a lábak nem térdelnek. Tartsa 5 pontot és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A fitball gyakorlásának technikája

A fitball-gyakorlatok technikája a hát alvó izmainak aktivizálása és aktívan részt vesz a munkában.

Az egyik legfontosabb komplex, amit otthon lehet végezni, az izomszivattyúzás az hasi helyzetből.

A fennmaradó gyakorlatokat a speciális szimulátorokon végzi, amelyekhez a fitball is részt vesz.

A gyomrára kell fektetni a lábát, és a kézzel fogni kell, vagy bármilyen más támogatást, hogy ne csússzon el. Ezután lassan fel kell emelnie vagy csökkentenie az egyenes lábakat, és meg kell éreznie, hogyan működnek a hátsó izmok. Elég elegendő 20-szor kezdőknek.

Gyakorlatok a Bubnovsky fitbole-ra, hogy javítsák a testtartást

A gerinc herniával végzett gyakorlatok komplexe

A gerinc herniációjával minden gyakorlatot nagyon óvatosan kell végrehajtani.A komplex rendszeres használata segít megszabadulni a fájdalomtól és felgyorsíthatja a helyreállítást.

Gyakorlatokat kell tennie a hátlapon

• Szükség van a fitballra ülni és egyenesíteni a hátát, de ne hajlítsa meg. A kezeknek térdükön kell lenniük. Ezután be kell nyírni a fejed, és érezni kell a gerinc puha nyújtását. Tartsa 10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• A második gyakorlat egy falat igényel. Ugyanakkor a fitballot hátul kell elhelyezni, a lábak kissé szélesebbek a vállnál. Lassan kell lógni, a golyó felett gördülni. Ehhez nem szükséges legfeljebb 5 alkalommal. Ha fájdalmas érzések vannak, akkor az akciót le kell állítani.
• A végső gyakorlat a falhoz kell állnia, kissé visszafelé a fitball felszínére, kissé felfelé, lefelé és balról jobbra. Ez az akció serkenti az izmokat és megszünteti a bilincseket.

Gyakorlatok fitiliskolízisben jó eredménnyel járnak rendszeres végrehajtással.

A testtartás javul, és a gerinc görbületét fokozatosan javítják.

Az első gyakorlat: a kiindulási helyzet - a kézen nyugszik, a lábak a fitball lábakon nyugszanak. Szükség van a kefék simán és váltakozva átrendezni a gyaloglás imitációját.

A fittballhoz való viselkedés lassú

Ezután le kell feküdnie a hátán a fitballon, tedd le a kezed a fejed mögé, és ha lehetséges, temetjük el őket a padlóra és a lábadra. Ebben a helyzetben legalább 30 másodpercnek kell lennie. Ezután pihenjen, és ismételje meg a cselekvést.

A csípésből való gyakorlat a csigolyákat teríti ki

A harmadik gyakorlat a padlón történik. A hátadra kell feküdnöd, és a lábadat rugdosni kell.

Ezután emelje fel a testet, és ebben a helyzetben maradjon. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a lábakkal. A karokat előre meghosszabbították, a szemeket a mennyezetre rögzítették. Csak 15 ismétlés.

Ez a gyakorlat tökéletesen vonzza a hát minden izmait.

Gyakorolj a scoliosis és a fitball vonatok minden izma a hát

Gyakorlatok fitballnal, hogy lazítsák az izmokat

A hátsó izomzat magas vérnyomásánál szükség van pihenésre.Azok a személyek, akik állandóan ugyanabban a pozícióban vannak, a következő komplex rendszeres teljesítményt igényelnek.Ezenkívül a gyakorlatok lehetővé teszik a fájdalom megszüntetését és az erőtanulmány mellékhatásainak megelőzését.

A gyomrára kell feküdnie egy fitballnal, és a lábadat és a kezed a padlóra. Ezzel a lehető legtöbbet kell megnyugtatnia a hátát. Könnyedén el lehet nyúlni.

3-5 perc múlva meg kell változtatnod a kiindulási helyzetet és vissza kell térned a fitballba. Ebben az esetben a lábaknak erős támogatást kell nyújtaniuk.

A golyót a gerinc alatt nagyon lassan kell leforgatni pár percig.

És végül a végső gyakorlat. Szükséges, hogy leüljön a padlóra, tegyen egy labdát a háta alá, amely a falnak támaszkodik. Mozgassa a testet balról jobbra, finoman masszírozza a csigolyákat. Egy ilyen komplex elvégezhető egy nehéz munkanap után. Ez segít lazítani és gyorsan visszaállítani az erőt.

Gyakorlatok fitball, hogy pihenjen az izmok lehet megszüntetni a fájdalmat és megakadályozzák mellékhatásait erősítő képzés.

Komplikációk és következmények

Gyakorlatokat a hátsó fitball kell végezni nagyon óvatosan. Különösen a gerincvelővel rendelkező emberekre vonatkozik.

Javasoljuk, hogy kövesse saját érzéseit, és legkevesebb kényelmetlenség esetén ne érje el.

Általános szabályként nincsenek komplikációk a helyes megközelítéssel a torna számára. Ha azonban lecsukja a labdát, megsérülhet.

Kívánatos, hogy a kezdők több olyan emberrel rendelkezzenek, akik biztosítani tudják őket a leesés ellen. Rendkívül nemkívánatos a komplex végrehajtása bármilyen betegség súlyosbodása során, különösen ha magas hőmérséklet van.

Visszajelzés a fitball használatáról

A hátsó izmok erősítésére szolgáló fitbole-gyakorlatok javíthatják a gerinc funkcionalitását.

Ha ezeket a komplexeket rendszeresen végzi, akkor gyorsan korrigálja a testtartását és megszabadul a fájdalomtól a hátad különböző részein.

A kezelést megelőzően szakemberrel kell konzultálnia.

Forrás: http://lechenie-simptomy.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika

Gyakorlatok a gerinccel

A torna a hátsó izmok tökéletesen segít megbirkózni a betegségek a gerinc. Hatékonysága gyakran magasabb, mint a nagyon drága gyógyszerek.

De valamilyen oknál fogva ezt az alternatív eszközt ritkán használják valóban. Valószínűleg azért, mert a fizikai terhelés kemény, nehéz, unalmas és időigényes.

És a gerinc betegségei időközben továbbhaladnak.

A gimnasztika és a gerinc betegségei

A gerinc fő ellensége degeneratív folyamat, amely elpusztítja a csigolyákat és az intervertebrális porcokat. Úgy nevezik osteochondrosisnak.

A degeneratív-degeneratív folyamatok inherensen progresszívek. Nem gyógyulnak, de csak egy bizonyos szakaszban gátolják.

Az osteochondrosis lassítása és következményeinek kiegyenlítése az ortopédek legfontosabb feladata.

Mi a kérdés a normál gimnasztika kérdésében, ha a degeneratív betegségek annyira bonyolultak a kezelésben? A gerincoszlop összetett szerkezet, a test támogatása. Amikor a csigolyák és a szomszédos struktúrák szét vannak szedve, a tartó nagyon instabilvá válik. És valamit meg kell erősíteni.

A hátsó izma

A hátsó izmok képesek ellenállni a nehéz terheknek. Hosszúak és nagyon kiterjedtek.

Gyümölcsöző edzéssel a hátsó izomzat nagyon gyorsan fejlődik, és javítja a beteg gerincét, amíg javul.

De a modern emberek problémája, hogy izmai teljesen képzettek, rosszul fejlettek.

Ennek számos oka van:

1. Ülő vagy álló monoton munka.
2. Szabadidő hiánya a gyaloglás és a sport vagy a torna számára.
3. Állandó fáradtság.
4. A gyakorlatok hiánya.
5. Az egészségre való közömbösség az unalom vagy a depresszió miatt.

fitball

A Fitball nagyméretű gimnasztikai lövedék, szarvai labda vagy különféle gyakorlatok nélkül. Nemrégiben nagyon népszerű, és szinte minden ház. A fitball előnyei:

• Gyakorlatok rajta az egész test izmait. Még a szokásos fekvő vagy gördülő a labdát is egy edzés.
• A fitball játék jó szórakozás, és nem olyan fárasztó.
• A golyók fényes színei felkavarják a hangulatot, élénk életet adnak.
• Gyakorlatok a labdát lehet végezni a csecsemők és idős emberek.

A fitballra vonatkozó követelmények

Mivel ez a korong torna, nem dekoratív, vásárláskor meg kell fontolnia bizonyos követelményeket. Csak ketten vannak:

1. A helyes méret. A sportlabda különböző átmérőjű lehet - fél méterről majdnem méterre. És egy magas ember, aki egy alacsony héjú gyakorlatokat végez, nehéz lesz. A méret meghatározásához csak le kell ülnie a fitballra. Ha a térd a megfelelő szögben van hajlítva, akkor a terméket megfelelően választja ki.
2. A gyártás minőségi anyaga. Általában a gimnasztikus golyók kiváló minőségű szintetikus anyagokból készülnek. Fő jellemzője, hogy nem képes felrobbanni vagy felrobbanni a túlzott terhelés alatt. Ebben a helyzetben a levegő lassan elmenekülhet tőlük, és a fitball simán kiáramlik. Annak érdekében, hogy ne hamisítson, a gyártónál érdekelnie kell, és nagyon alacsony áron kell örülnie.

Gyakorlatok a gerincre

Bármi is történik a labdával, a hát és az egész test izmot képez. Fontos, hogy a kezdők ne vegyék túlzásba az osztályokat, ésszerű gondoskodást végezzenek. Tízperces gimnasztikával kezdődhet, és fokozatosan egy és fél órát vezethet a képzési időhöz.

Egyszerű feladatok:

• Csak ülj a fitballon. Ebben a helyzetben a test megpróbálja fenntartani az egyensúlyt, és a hátsó izmok jól működnek. Gyakrabban kell ülnie rajta kívül az edzőteremben.
• Ugorj a gimnasztikai készülékekre, anélkül, hogy a lábadat lerázod a padlóról. A háton lévő terhelés nő, nem csak a lábak izmai feszülnek.
• Ugrás körül a szobába, ül a fitball és tartja a lábad. Fontos, hogy válasszon egy olyan időpontot, amikor az alulról jövő szomszédok nem pontosan otthon vannak.
• A labdával feküdj a hasával, tedd a kezed a padlóra. Roll előre és hátra.
• Ugyanezt tegye, csak feküdt a hátadon. A labda közelebb kerül a derékhoz.

A hát és a gerinc izmai képzése

Amikor a test a tornaterem héjához illeszkedik, a hát és a gerinc összetettebb komplex gyakorlatokhoz juthat. A terhelés növelése érdekében súlyzókot használnak. A távollétükben rögtönzött eszközöket használhat - például nehéz könyveket.

A komplex többféle gyakorlatot is tartalmazhat. A leggyakoribbak a következők:

1. Feküdjünk a héjú hasra és a mellkasra, egyenesen kézzel pihenjük a padlón. Emeljük meg az egyenes lábakat a test felett a lehető legmagasabb szintre. Nem csak a hátsó izomzatát, hanem a combok hátsó részét és a fenéköt is.
2. Az első gyakorlat bonyolult lehet, ha kezével megragadja a labdát. Ebben az esetben a hátsó izmok maximálisan feszülnek az egyensúly fenntartásához. A legfontosabb dolog nem esni.
3. Feküdjünk egy fitball hasára és medencéjére, a zokni a padlón maradjon. Emelje fel a fejét és a felsőtestet. A kezek elválaszthatók vagy összekapcsolódhatnak az emlő előtt. Ezután a test felemelkedése után tenyésztik őket, és csatlakoznak a leeresztéshez.
4. Legyél egy fitball hasára, térdre és lábára pihentetve a padlón. Vegyünk súlyzókat és tegyük a kezét oldalra. Végezz el váltakozva csavarja a gerincet jobbra és balra. Ez a gyakorlat tökéletesen vonzza a hátsó nyúlványokat.
5. Feküdj a labdán, úgy, hogy a térdben van. A karokra támaszkodva, a lábak egyenesek, párhuzamosan a padlóval. Húzza meg a fitballot, emelje fel a csípőjét, majd térjen vissza.

Forrás: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika.html

Harcok a hátán a gerincen a labdán: komplexek a mellkasi és ágyéki gerinchez

A gimnasztikus golyó fontos tulajdonsága azoknak, akik álmodnak a gyönyörű testtartásról, az egészséges gerincről és az erős hátsó fűzőről. Ez a sportlövész most nagyon népszerű, mert univerzális, kényelmes, könnyen használható és megfizethető áron.

Mi a tornaterem?

A fitball vagy gimnasztikai labda elég erős és rugalmas gumilabda, amely tökéletes a különböző fizikai gyakorlatokhoz.

Általános információk

Ez az univerzális sportszimulátor a legtöbb esetben szintetikus anyagokból készül. Különböző formák léteznek.

A főbb fajták:

• A klasszikus kerek fésülködő átmérője 45-95 cm. Használhatnak különböző korosztályokat. Ezek a golyók képesek ellenállni 150-300 kg terhelésnek.
• Az ovális fitball sok szempontból hasonlít a körhöz, de stabilabbmivel a padlóval nagyobb érintkezési felület van. Azonban egy ilyen golyó súlya kisebb mértékben képes ellenállni - 100-140 kg.
• Masszázs fitball.A felület egy ilyen golyó a pattanások, így képes masszírozni, munkaterületeken, így javítja a vérkeringést.
• Fitball fogantyúval.A tollon kívül semmi sem különbözik a normál gimnasztikus golyóktól. De a fogantyúk (szarvak) biztonságot nyújtanak a várandós anyáknak és gyermekeknek, mivel csökkentik a leesés kockázatát. És még egy változat a lábfürdő. Használhatók székek helyett és súlyozással ellátott gyakorlatokhoz.

Milyen célokra használják?

A labda egyedileg kiválasztható alakja és mérsékelt rugalmassága lehetővé teszi annak használatáta túlsúlyos és a varikózisú emberek, mivel az ízületek és alsó végtagok terhelése csökken.

Másrészt gyakorolhat ezzel a sporteszközzelsegít a különböző izomcsoportok megerősítésében és a test tónusba vezetésébenJavítása, a mozgáskoordináció és éget hatalmas mennyiségű kalóriát. Itt talál egy sor gyakorlatot, amely erősíti a háti izmokat otthon.

Fitball is kiváló terhes nők számára, ami javítja az egészséget.

Gimnasztikus labda kiválasztása

A fő szabály - ez a kérdés jobbannem támaszkodnak olcsóság!A tény az, hogy egy olcsó labdát lehet haszontalan, kellemetlen, sőt képes károsítja az egészséget.

Főbb paraméterei gimnasztikai labda:

1. Az ellenállás a nyomás miatt a rugalmasságát és erejét a lövedék anyag.Kvalitatív labda képes ellenállni a súlya 300 kg. Ha egy osztály a labda kerül sor együtt egy súlyzó, akkor a labda az erősítő edzés.
2. Anyag.Ideális esetben a labda kell PVC vagy latex. Olcsó golyó hideg tapintású. Kézi kellemetlen elcsúszik a lövedék. Ha csippentse van egy csomó ráncok. Ez az alacsony minőségű anyagból. Ha kattintás után a felszínen a kéz, ez egy kicsit ugrál, és jön egy kis meleg - ez egy minőségi elemet. És hatalmas fitball kell jó antisztatikus hatás, a felület nem lehet porózus. Továbbá, a felület legyen tökéletesen sima, nem kiálló varratok és a mellbimbó kell nyomni a minőség.
3. Biztonság.Ha a labda megsérül, azt nem robbant fel. Meg kell győződni arról, hogy ő egy különleges protivorazryvnuyu rendszer, amely biztosítja a sima defláció.
4. A méret a labdát.Minden egyénileg és mivel a magasság és a súly. Ahhoz, hogy megértsük a szükséges méretet, majd meg kell tölteni egy bizonyos teszt: ül egy széken, és mérjük meg a távolságot a térdízület és a padló. Ez az eredmény azt jelzi, hogy a megfelelő labda átmérője.
5. A szín a labdát.Természetesen ez ízlés kérdése, azonban figyelembe kell venni néhány jellemzője a hatását a színek. Kék és zöld szín nyugtatják az idegrendszert és csökkenti a vérnyomást. Sárga szolgál pszichostimuláns. Orange - egy antidepresszáns. Piros - immunstimuláns.
6. Összetevői a labdát.A kvalitatív fitball komplett szivattyú szükségszerűen jelen szivattyú fel a labdát, nem könnyű!

Gyakorlatot fitball

Ha valaki a klasszikus képzés az edzőteremben vagy otthon nem hozza oly sok örömet és élvezetet, mint korábban,komplexet fitball nagyban változhat az edzés. A gyakorlatok során a fitball részt fog venni nem csak a nagy izomcsoportok, hanem azokat is, a hétköznapi életben, vagy klasszikus képzést nem használják.

Az alapvető szabályok a gyakorlatok

Gimnasztikai labda - ez egy nagyszerű sporteszköz, de kell használni okosan.

Néhány szabály:

• Minden sor gyakorlatok kell kiválasztani szigorúan külön-külön!
• Minden olyan tevékenység kell kezdeni előzetes bemelegítés a szervezetben.Be kell tölteni 5-7 percig lakáscélú fordulat, ugrás és futás a helyszínen.
• Növeli a terhelést fokozatosan szüksége van!Ez különösen igaz a kezdő - nem több, mint 5 db egy időben.
• A helyzetet tovább bonyolítja a folyamatot, akkor lehetséges, hogy a szivattyú a labdát többAkkor kevésbé lesz stabil, és az izmok erősebb törzs.
• A Fitball hasznos lesz akkor is, ha csak tévét néz.A szervezet kénytelen lesz fenntartani az egyensúlyt, így az izmokat csendesen kiképzik.
• Az egész edzéskomplex hetente háromszor végezhető elvagy 2-3 2-3 perces edzést végez minden nap.
• Egy állandó technikus társ a mély és egyenletes légzés.
• A képzés sokkal érdekesebb a jó zenei kísérettel.

Komplex gyakorlatok a gerincre

Munka a lövedékkelpozitívan befolyásolja a közös fejlődést, a szalagok erősítésétés ugyanakkor nem terheli a gerincet. Ha pedig székre vagy székre ülsz, akkor a helyes testtartás megmarad!

A Fitbolot sikeresen használják:

1. Terápiás fizikai eszközök;
2. Rehabilitáció sérülés után;
3. Támogató szer terhes nőknek;
4. A gerinc izomzatának stabilizáló eszközei;
5. Profilaktikus szer.

Gyakorlatok a gerinc rugalmasságához

A rugalmasság nem képes arra, hogy könnyedén megérintse a sarkot, amikor előrehajolt vagy a zsinórra ül.

A kifejlesztett gerinc tulajdonosaitökéletes testtartás és szép sziluett!A rugalmasságot biztosító alapmozgások mellett a fitball használata csak megerősíti és gyorsítja a kívánt eredményt.

Lehetséges gyakorlatok:

• Le kell feküdni lefelé.A labda a has alatt áll. Keresse meg a karjait előtted. A lábakon kell hangsúlyozni. A lecke lényege a labdáról (mellkason) gördül a kezek és lábak nélkül. Ismételje meg a mozgást legalább 10 alkalommal. Idővel az ismétlések számát növelni kell.
• A kiindulási helyzet, mint az első gyakorlatban.Az inspiráció során meg kell próbálnia egyenes vonalban egyenesíteni a testet. Ugyanakkor a mellkasnak be kell állnia. Ehhez a kezeket vissza kell húzni, és megpróbálja becsukni a pengéket. Kilégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tegyen 10 ismétlést, és amennyire lehetséges, növelje a terhelést.
• Csak a labdázás helye lesz felesleges a rugalmasság fejlesztéséhez.Ehhez hazudj a hátadon a lövedéken. A testet (fenék, hátulsó hát) a kerületre nyomják. A fejét hátra kell dobni, a nyak meglazult, a végtagok nyúlnak (a lábak és a kefék érintik a padlót). Ebben a formában 2 percig kell maradnia.

Gyakorlatok a gerinc összehangolásához

beállítások:

1. Hazudjon a hasán a lövedéken, mintha átölelné.Belégzéskor fel kell emelni a testet, kiegyenesítve egy sorban, maximálisan nyissa fel a mellkasát. Kilégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
2. Szükség van arra, hogy üljön le, tegye a fitballot előtte, lehajol.Hajtsa vissza a labdát, kövesse a testet mögötte, biztosítva, hogy a test párhuzamos a padlóval, és kézzel vonalba vonuljon. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlatok a gerinc izomzatának megerősítésére

beállítások:

• Fekvő hasa a fitballon, mintha lefolyna rajta. A hátsó izmok lazák. Ebben a helyzetben maradhat, ameddig csak akarsz!
• Forgatás. A fitballra kell ülnöd. Tegye lábát derékszögben, lábak pihennek a padlón.Ha csak a medencével dolgozik, akkor különböző golyóforgatást kell végeznie (balra és jobbra, körkörös forgatással), míg a hát és a lábak nem vehetnek részt. Ha ezt a gyakorlatot csinálod a zenéhez, táncolni fogsz!

Gyakorlatok a gerinc görbületében

A kezdeti szakaszban:

1. Feküdj a fitballra, a lábak fenekére támaszkodva.A közvetlen kezeknek a padlóra kell fókuszálniuk. A további kezeteket előre kell vinni, mintha sétálnának, és vissza is térnének.
2. A kezdeti pozíció, mint az 1. gyakorlatban.Ha ebben a pozícióban 5-10 nyomást kell végrehajtania.
3. Gondolj vissza a fitballra.Átkarod a karodat a fejed mögött. Készíts 5-10 karosszériát.
4. A kezdeti pozíció, mint a 3. gyakorlatban. Szükség van egyenként felemelni a lábad. 10 ismétlés minden egyes végtagra

Univerzális gyakorlatok

• Terület.45 fokos kéz és láb szögben emelt, és ebben a helyzetben, hogy elaludjon - ez önmagában kiváló statikus gyakorlat. És ha még mindig kezed egy tornaterem labdát, akkor a gyakorlat hatékonysága nagyban megnő. És ha többször megismételheti az akciót, akkor a különböző izomcsoportok továbbra is nagyon elégedettek maradnak.
• Twisting.A test helyzete, mint a klasszikus gyakorlatban, csak a test hangsúlyozása nem a padlón, hanem a fitballról szól. A testet fel kell emelni és egy ideig ilyen helyzetben kell tartani, majd vissza kell térnie az eredeti helyzetébe. A gyakorlat eredményt ad, ha rendszeresen elvégzik a 10 ismétlésből álló 3 készletet.
• Húzza a lábát a mellkasra.A lövedéken fekve kell feküdnie a hasa. Kiderül egyfajta bár, amely a kézre helyezi a hangsúlyt, és a térdre rögzíti a labdát. Fontos, hogy ne barlangozzon a hát alsó részén. Ezután térdre kell húzódnod a mellkasodra, gördíteni a labdát és visszatérni az eredeti helyére. A kezek hajlata megváltozik. A test egy része átkerül a lövedék oldalára. Erősíteni a hatás, akkor húzza a labdát egyenes lábak.
• Push-up.Klasszikus mozgás, de a lábtartó kiugrik a labdáról. Ehhez a gyakorlathoz fontos, hogy ne barlangozzon a hát alsó részén. Az egyik megközelítés 10 prést igényel. A komplex 2-3 ciklusból állhat. A hatás fokozása érdekében felemelheti az egyik lábát, és így a mozgásokat is.
• Reverse push-ups.Ez a guggolás egy további elemet tartalmaz. A terhelés alatt úgy viselkedik, hogy a labdát a háta mögött tartja. A kezek alulról, a fenékszintről rögzítik. A test enyhén hajlított előre. Az ilyen meredekség növeli a lába izmainak hatását. A két megközelítés mindegyikében szükség van ten sit-up-ra.
• A medence felemelése hátul fekszik.Helyezze fekve lefelé, felfelé. A sarok a labda középpontja fölé kerül. Meg kell nyomni a hajótest hajótestét, hogy felemeljük a medencét egész testtel. Ebben a pillanatban feszítsd le a fenékedet és maradj ebben a helyzetben néhány másodpercig, és lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe. Egy érdekes és összetett mozdulatot kétféle megközelítésben 15-szer kell megpróbálni.
• Kürtök az egyik lábán a támadásban.Állj háttal a labdához. Zokni egy lábát a fitballon. A kezek az övön vannak. Csinálj. 30% -os esélyt kell kapnia a teljes lábszárra. Fontos, hogy a térd ne lépje túl a nagy lábujj szintjét. Ez a gyakorlat 3 darab 10 ismétlésből áll minden egyes végtagra.
• Tányér a gyomorra.Ezzel a lövedékkel a klasszikus alátétek minden lehetséges változatát az alkarokról a különböző bonyolultságokba hajthatja végre. Minél hosszabb ideig lehet ilyen statikus helyzetben maradni, annál jobb.
• Húzza fejjel lefelé a labdát.Feküdj a hátadon, lábad, hogy a labdára támaszkodj, úgy, hogy a térdvédő alatt legyen. A medencét fel kell emelni a padlóról - minden testtömeget lábak és vállpengék tartanak. A lábakat hajlítani kell, és a labdát a lehető legközelebb a csípőhöz, majd a lábakat ki kell igazítani. A 3. ismétlés megközelíti a 20-szorosát.
• Pihenés a labdán.A hátán fekve a lábak felemeltek, mintha egy székre ülnének. Helyezze a fitballot a fenék alá. A kezek 45 fokos szögben szétoszlanak. Csukja be a szemét és próbálja meglazítani az egész testet, így akár 15 percig is fekhet. Ez egy kiváló helyreállító testtartás az egész test számára.

A torna golyó nemcsak segíthet a súlycsökkenésben, az izmok tónusban tartásában, hanem a fizikai és érzelmi egészség megerősítésében és helyreállításában is.

A Fitball valóban helyettesítheti az egész edzőtermet, csak akkor kell megtanulni, hogyan kell megfelelően kezelni!

Forrás: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-na-myache-dlya-spiny.html