Gyakorlatok otthon, ajánlások lányoknak

Gyakorlatok a lányok hátán történő megerősítésére

Sok modern lány, akik sportolnak, kételkedik abban, hogy érdemes szivattyúznia a hátsó izmaikat. A kérdésre adott válasz egyértelműen igenlő. A lányok hátán végzett gyakorlatok a hatékony képzés egyik legfontosabb tényezője.

Erős vissza - az egészséges test alapja

A hátfájás izomzatának erősítéséhez megfelelő figyelmet kell fordítani, mert:

• ők felelősek a testtartás kialakulásáért;
• gyorsan visszaállíthatja az egészséget a szülés utáni időszakban;
• segítenek a sziluett beállításában;
• a mellei szépebbek lesznek a kiegyenesített vállakkal.

A férfi és női képzés közötti különbségek

Gyakran a lányok attól tartanak, hogy túl messzire mennek az izomcsoporttal, és így elveszítik nőiességüket. A leckék megfelelő megközelítésével nem lehet félni.

A nők és a férfiak képzésének fő különbségei közé tartozik a vonat és a megközelítések száma. A hátsó izmok hatékony edzésének fő szabályai:

1. Ügyeljen arra, hogy 10-15 alkalommal meg kell ismételnie az akciókat. Csak így lehet elérni a kívánt eredményt.
2. Ne hagyja abba a holtágot, mert a derék izmait tömöríti. Ennek köszönhetően néhány extra centimétert kaphat a derektól.
3. Ne felejtsd el a kiterjesztéseket. Ezeket a padlón vagy a padon lehet elvégezni.
4. Mielőtt osztályozna, töltsön öt percet.

Mi legyen a képzés?

Miután az alapvető szabályokkal foglalkozott, itt az ideje elkezdeni a gyakorlatokat. A csarnokban és otthon is edzhetnek. Mindenkinek a legjobb választás a maguk számára.

Először nézzük meg a hátsó gyakorlatokat a tornateremben a lányok számára. A szakértők azt javasolják, hogy a nők hetente legalább kétszer látogassanak el az edzőterembe.

húz

Általában azok a lányok, akik éppen most kezdődnek el, nem tudják, hogyan szedjék fel magukat, vagy rosszul csinálják. Először próbálj felfelé húzni a keresztlécen.

Ehhez széles vagy közepes markolatot kell venni a keresztlécen, és csökkenteni kell a lapockákat. A húzásoknak köszönhetően az izmok hatalmas terhelést kapnak.

vállat von

Ez a technika célja a trapézis izmok kialakítása. Ehhez húzzon súlyzókat kis súlyával, és tegye a kezét a testen.

Ezután igyekezzen magasra emelni a vállát, de ne hajlítsa a karját. A legmagasabb ponton rögzítse a pozíciót 5 másodpercig, majd engedje le a vállakat, és ismételje meg újra.

felhúzás

Legyenek egyenesen, egyenesítsék ki, térdre hajoljanak egy kicsit. Emelje fel a rudat a padlóról, széles fogást vegyen a nyakra.

Vázlat lejtőn

Ehhez szükség van egy súlyzó 4 kg. Vidd őket alulról. A tenyérnek meg kell néznie az arcot. Hajlítsa a testet előre, hogy 45 fokos szöget kapjon. Ezután emelje fel a kezét az oldalára. Ügyeljen arra, hogy a könyökben is legyen.

hyperextension

Ennek elvégzéséhez le kell feküdnie a padon a hiperhámlással szemben, és rögzítenie kell a pajzsokat. Állítsa be a pad magasságát úgy, hogy előre lehessen hajolni, és a derék köré hajlítsa.

Ebben az esetben nem szabad kellemetlen érzésnek lenni. Tartsa testét egyenesen, a karjaid a keresztmetszeten át. Inhalálni és lassan hajlítani előre, derékig hajlítva.

A döntést addig kell elvégezni, amíg nem érzi úgy, hogy az izmokat megnyújtják. Exhale és lassan emelje fel a csomagtartót. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az eljárást.

A fitnesz edzők azt javasolják, hogy a képzési programot a lehető leggyakrabban módosítsák. Erre azért van szükség, hogy elkerüljék a függőség és a stagnálás. A lányok hátán a következő gyakorlatokat lehet otthon csinálni.

frissítő

Segít megjavítani a testtartását. Ismételje meg a lehető leggyakrabban. El kell végeznie, feküdnie kell a gyomrára, és felemeli a törzset a kezével, majd felfelé és kissé vissza.

léc

Feküdj le a padlóra lefelé, tartsa hátat laposan, pihentesse kezét és lábujjait. Ebben a helyzetben maradjon 1-2 percig.

Híd csípő

Ezt a gyakorlatot végrehajtva megnyújthatja a comb izomzatát, és stabilizálhatja a gerincet. Ehhez hazudjon a hátán és hajlítsa a lábad. Állj le a padlóra. Tegye a kezét a testhez és pihenjen.

A fenekek megfeszülnek, majd felfelé emelik a csípőit, és a medencét levágják a padlóról. Maradjon ebben a helyzetben 2-3 másodpercig, majd süllyedjen a padlóra.

kitöréseket

Úgy tűnik, hogyan tud segíteni a lángok a hátat erõsebbé tenni? Valójában ez a gyakorlat az egyik legfontosabb az egészséges gerinc számára.

A klasszikus támadások bonyolítása érdekében megpróbálja átlósan végrehajtani őket. Tehát erősebb erőfeszítéseket fog tenni, ennek megfelelően az eredmény sokkal jobb lesz.

Napi gyakorlat 20 percig, és a tested köszönetet mond. Az egészséges gerincnek köszönhetően gyönyörű járást és vékony sziluettet kap.

lemondás

A cikkekben szereplő információk csak általános olvasásra szolgálnak, és nem használhatók egészségügyi problémák önoriagnosztizálására vagy terápiás célokra.

Ez a cikk nem helyettesítheti az orvos orvosának tanácsát (neurológus, terapeuta).

Kérjük, először kérdezze meg kezelőorvosát, hogy ismertesse az egészségügyi problémájának pontos okait.

Nagyon hálás leszek, ha rákattintasz az egyik gombra
és ossza meg ezt az anyagot barátaival 🙂

Forrás: http://osteohondrosy.net/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-devushkam.html

Gyakorlatok a hátsó izmokban a nők számára otthon

A hátunk nagyon fontos része a testünknek. Ha nem képzett, akkor 30 éves korában fájdalmat és kényelmetlenséget érezhet ezen a területen.

Először is ez az izmok merevségének köszönhetőmindennapos edzést igényel. Ez nemcsak erősíti a gerincét, hanem szépen és kecsesen viszi a testtartását.

Gyakorlatok könnyen elvégezhetők otthon.

Tehát korrigált testtartás a középkorban

Sok lány esetében a legfontosabb, hogy csak olyan problémás területeket dolgozzanak ki, amelyeken a zsírlerakódások felhalmozódnak: a fenék, a csípő és a has. De a dorsalis izmok fontosak a gyakorlatokban sok területen.

Miért fontos a nők számára, hogy felkészítsék a hátukat?

• Erős hátsó izmok vannakegészséges gerinc és helyes szép testtartás.
• Ez a test egyik legnagyobb izmai, melynek képzése lehetővé teszielég nagy mennyiségű szubkután zsírt éget.
• A gyakorlatok hozzájárulnak a test teljes energiafogyasztásának növeléséhez.
• Izmos izomzata szépség referencia sziluettje.

Sportfelszerelés házi oktatáshoz

A fitneszteremben és a sportpályákon sok különféle szimulátor van, amelyek segítenek a hátsó izmok képzésében.

De vannak olyan helyzetek, amikor egyszerűen nincs lehetőség a sportklubban való részvételre. Ebből a helyzetből kifelé jut.

A hatékony képzés otthon végezhető, ezen a minimális készleten: matrac, pár súlyzók és fitball.

Gyakorlatok a "hazug" és "ülő" pozíciókban

A sérülések és a nyújtás elkerülése érdekében a hátán lévő gyakorlatokat anyújtó izmokat.Ehhez hazudj a gyomrában, kezek a törzs mentén. Ezután simán fel kell emelni a testet a kézzel, próbálva a lehető legmagasabban megtenni.

1. Ha egy ilyen gyakorlat könnyű az Ön számára, akkor próbáljon meg egy másikat, amit hívnak"Boll". A különbség az, hogy a lábakat térdre kell hajolni, és amikor a test felemelkedik, próbálja elérni a láb lábujjait a fejhez, amit vissza kell dobni.
2. A következő izmok is nagyon egyszerűek. Úgy hívják"Rugalmas vissza". Ennek elvégzéséhez a gyomrára is szüksége van. Kihúzza a kezét. A fejét mindig le kell emelni és lennie kell. A karját párhuzamosan kell felemelni a padlóra, megpróbálva felemelni a mellét és a vállát. Nem tudja felemelni a lábad a padlóról.
3. A "fekvő" helyzetben végrehajtott másik gyakorlat a csípő felemelésén alapul. A kiindulási pont pontosan ugyanaz, mint az előző feladatoknál. A kezek átrepültek, rájuk helyezték az arcukat. Ezután csak a lábakat kell felemelni, kezdve a sötétkékkel és a csípővel végződni. Nagyon nehéz ezt megtenni. És először a gyakorlat nem működik. Akkor csak meg kell feszíteni a lábad,próbálemeld fel őket. A stresszt a fenékben és a hát alsó részénél kell érezni.
4. Egy másik gyakorlat"A test sarkai"a hátsó izomzat az "ülés" pozícióból történik. A lábakat át kell húzni, a karokat vissza kell húzni és a zár helyzetébe. Forgassa az ügyet balra, majd jobbra. Ezt úgy kell megtennie, hogy a lehető legnagyobb szögbe fordul. Feszültségnek kell lennie a gerincen és az alsó háton.

Gyakorlatok súlyzókkal

A súlyzókkal végzett gyakorlatok nagyon hatékonyak. Hozzájárulnak a helyes és gyönyörű testtartás kialakulásához, valamint hozzájárulnak a különböző izmok feltöltéséhez.

Az első gyakorlatot hívják„Felhúzás”.A hát és a fenék izmainak megerősítésére irányulnak. A lábakat a váll szélességére kell helyezni, és a térdízületeken kissé hajlítva.

A hátnak egyenesnek kell lennie, és a test előre kell döntenie. Minden kézben kell egy súlyzót. A gyomor a lehető legnagyobb mértékben magába zárul. A próba ebben a gyakorlatban nagyon fontos szerepet játszik.

További egyenes karok a felek telepítésére, a könyökeket fel kell irányítani.

A következő gyakorlat kezdőpontja"Vontatás hajlított kézzel"pontosan ugyanaz. Csak a kezeket nyomják a testre, és a könyökre hajolnak. Lassan hajlítsa meg a könyökcsuklót, és húzza meg a kezét súlyzókkal. Így nemcsak a hátsó izmokat edzed, hanem erősíti a tricepszeket is.

A súlyzókkal rendelkező kezek lefelé lesznek. Szükség van a simítás előrehaladására, hogy megfelelő szög alakuljon ki. A térdnek kissé hajlítottnak kell lennie.

Így elkerülheti a nemkívánatos sérüléseket.

Gyakorolj fitball

A fitball gyakorlatok nagyon hasznosak a hátulhoz. Annak érdekében, hogy megerősödjön a gerinc, van egy nagyon jó gyakorlat otthon.

• A labdát a fal közelében kell elhelyezni.
• Ezután feküdjön rá a gyomrára oly módon, hogy lábai a fal felszínére támaszkodjanak.
• A testet fel kell emelni és leengedni.
• A gyakorlás bonyolítása érdekében a lábak magasabbak lehetnek. A feszültséget az alsó hátsó részen kell érezni. Van egy megfelelő terhelés a fenék és a comb.

Gyakorlat "macska"

Miután elvégezte az összes gyakorlatot, megfelelően befejezze az edzést az izmok pihentetésével. Ez enyhíti a feszültséget, és normalizálja a test impulzusát.

1. Kelj fel térdre, a tenyerére támaszkodva.
2. A fej lefelé, hátul kerek. Ezután lassan emelje fel a fejedet és hajlítsa le a lehető legtöbbet.
3. Akkor ülj a sarkain, lefelé fordítva és a hátán.

Képzési program

Annak érdekében, hogy a képzés gyors és jó eredménnyel járjon, megfelelően ki kell számolnia az erejét és a végrehajtott gyakorlatok számát.

Ez otthoni segítséget nyújt a hátsó izmok szivattyúzásához a legrövidebb idő alatt.

Van egy bizonyos képzési program, amelyet az első szakaszokban követni kell.

• 5-7 percig gyakoroljon;
• "Rugalmas hát" a lehető legtöbbször;
• A csípő felemelésével végzett gyakorlatok maximális számú alkalommal végeznek;
• "A hajótest megfordítása" mindkét oldalán 10-szer két vagy három megközelítés esetén;
• "Deadlift" 8-10 alkalommal egy vagy két megközelítésben;
• "Kihúzta a kezét" 8-10 alkalommal egy vagy két megközelítésben;
• "Közvetlen vontatás" 8-10 alkalommal egy vagy két megközelítésben;
• "Gyakorolj fitball 10-15 alkalommal egy vagy két megközelítés;
• A "macska" 5-8 percig végez.

Az első hónapban elég lesz két edzés egy héten. Később, amikor az izmok hozzászoktak, az edzésmennyiség fokozatosan 4-5-szörösre emelkedik. Fokozatosan növelni kell a tempót.

Maguk az izmok további munkaterhelést igényelnek. Ennek eredményeképpen az osztályoknak meg kell felelniük a "kudarcig" elvnek. Ez az, amikor a gyakorlat a lehető legtöbb alkalommal megismétlődik.

Tehát a kínai iskolások megtanulják a helyes testtartást. Hogyan vegyük fel a gyakorlatokat a lányokon? Vissza a főbb kiadványra

Forrás: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html

A legjobb gyakorlatok otthon otthon

Otthon vagy az edzőteremben való munkavégzés során minden figyelmet fordítunk a sajtó, a karok, a lábak és a fenék izmére, de a maradék elvre támaszkodunk.

És ez hiába: a hát minden egészségünket ránk tartja, mert a hátfájás állapota a gerinc egyenletes pozíciójától és a sajtó izomzatának állapotától függ.

És általánosságban a hátat úgy kell bekapcsolni, hogy a gerinc terhelésének egy része elhaladjonizmos fűzőn.

Ez az oka annak, hogy a mai kérdésben elemezzük az alapvető gyakorlatokat a hátsó erősítő izmokban. Készen áll a munkára?

Hogyan kell otthon gyakorolni?

1. először, jobb, ha először megbeszéljük a gyakorlatok sorát egy orvossal és egy edzővel.
2. másodszor, a hátra gyakorolt ​​gyakorlatokat, mindig tartsa az alsó hátlapját.
3. És végül.Melegíts fel. Pontosabban, elsősorban. Még az izmok is megbocsátanak egy nem megfelelő felmelegedést - beteg lesz és megáll. És a hátsó olyan komoly, mint bármi komoly is lehet. Tehát felmelegedjen és húzza hátat.

Gyakorlatok a nyújtáshoz, a felmelegedéshez

Húzzon egy vonalat vagy egy keresztsávot, vagy önmagában is megteheti. Ez például:

Mi ülünk (esetleg hazudunk), leeresztjük a fejünket, kezeinket a hajlított térd alá helyezzük, összekötjük hidat egy zárral, és húzzuk őket a scapula mennyezetére.

Eltávolítás a hátsó feszítésből hajlamos lehet a lábak térdére, és megpróbálják elérni a fejüket. Felmelegedett?

Most folytathatja a gyakorlatokat. Az első négy gyakorlathozszükségem van egy súlyzóra.

Gyakorlatok hátul súlyzókkal

Egyenesen állunk és előrehajolunk. Nem hajlítjuk meg a hátunkat, de kissé kanyarodunk a lábain. Egy súlyzó vagy egy bővítő kezében. Meghajlítjuk őket, és csatlakozunk a pengékhez. A könyök ezzel a derékkal nyúlik.

Hajlítsa meg és csatlakoztassa a lapockákat, az egyenes karokat behúzza, és a lehető legközelebb nyomja őket a testhez.

A hüvelykujjokat kihúzzák és néhány másodpercig ebben az állapotban tartják.

Támadunk egy támadást és egy lejtőt. Az azonos nevű kar könyöke a térd előtt áll. A szabad kéz könyököt felfelé húzva, és a súlyzó a kefe a derékig. Mindig megpróbáljuk megtartani a hátunkat vízszintesen és egyenesen.

Szegény, húzza fel egy kicsit hajlított kézzel (oldalán). A vállak nem emelkednek, a könyök kissé csavarodik. Ismételheti ugyanazt a dolgot, ami a hason fekszik.

Ma egy egészséges életmód lendületet kap. Sokan gondolkodnak az egészségükről, mielőtt problémákba kerülnének vele. Annak érdekében, hogy jól illeszkedjen, otthoni nehézsúlyú testmozgás is megfelelő. Az állandó testmozgás és a megfelelő táplálkozás az egészséges szervezet garanciája.

És mégis lehetséges a hát és az izmok munkájasúlyzók nélkül.

1Lozhimsya a gyomorban, tedd az ujjait a fej mögé a zárba (lehet és az áll alatt). Az inspiráció során felemeljük a test tetejét, a könyökével felfelé húzva. Tartunk ebben a helyzetben, leereszkedünk a kilégzésre.

Ugyanez a gyakorlat megismételhető, de egy könyöken nyugszik, a második felemelkedik.

2 A kiindulási helyzet a gyomron. A karok a test mentén húzódnak. Belégzés esetén a test és a kar felső része felfelé, kissé előrefelé nyúlik.

Most vegyük fel a pengéket amennyire csak lehetséges. Néhány másodpercig maradunk, és a kilégzéskor leereszkednek.

3 Gipereksteneziya.Nincs szükség felszerelésre, de hosszú izomot tud dolgozni. Otthon, normál ágyon lehet elvégezni: fontos, hogy a felsőtest lefelé és felfelé mozogjon, és a lábak jól vannak rögzítve.

A kiindulási helyzet - támaszkodunk a medence a kanapén. Lassan megyünk és lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A súlyozást kezelheti.

A gyakorlatokat minden második napon elvégzik. Fontos érezni, hogy az izmok mûködnek és nagyobb erõfeszítéseket tesznek a gyakorlatokba.

Egyszerű hátsó gyakorlatok a lányok számára

Az előző komplex jobban megfelel a férfiaknak. A lányok is gyönyörűvé tehetik a hátát. 1 A lábak együtt állnak, az alsó végtagok a csomagtartón helyezkednek el. Dobj előre, emeld fel a kezed.Tehát 6-8 alkalommal. Jobb, ha ez egy súlyzóval történik.

2A térdénél, a vállat kefélve. Megszűkítjük a hasat, balra helyezzük bal kezünket, eltávolítjuk a jobb oldalt. Ugyanez történik a kezek megváltoztatásával. 3A térdénél, egyenesen felemelte a kezét. A hátsó egyenes is, a gyomor pedig meghúzva van.

Előretolunk lassan, próbálunk ülni a sarkon, és a kezek megérintik a talajt. A padlóról kiindulva és az izmok megfeszítésével lassan visszatér az ip. Tartunk súlyzókkal a kezünkben, kissé könyökök a könyökbe, és az oldalukba ültetik őket.

A könyök "vonzza" a testet, és megpróbálunk csatlakozni a pengékhez. Pihenünk. Ez a feladat végrehajtásra kerül20-30 alkalommal. 5A kiindulási helyzet áll. A kezek könyökölnek a könyökökön, beültetik őket az oldalukra, kiegyenesítik a vállukat, a tenyerünket a hátunk mögé helyezzük.

ismétléslegfeljebb 8 alkalommal.

A gyakorlatok utánforró fürdővel vagy zuhanyzóval- hogy az izmok ne bántsanak.

A test helyzete

A gyönyörű hát nem csak izom, hanem testtartás is. Meg tudja oldani, és otthon is. Ezért biztonságosan végezze el ezeket a gyakorlatokat a háton a scoliosis, és kapsz egy pozitív eredményt.

• A háta mögött levő kezek olyanok, mint az imádság, a vállak lefelé vannak, a mellkas előre, a pengék összecsukva. Csak sétálj ebben a pozícióban, mennyi energiát.
• Állunk, kezével a feje mögött. Előrehajolt, hátat hajlítva. Ne engedje le a fejét, és várom. Egyenítse ki a kezét és térjen vissza az ip-hez. ismétlés8-12 alkalommal.
• Egy székre ülünk. A háta mögé fordult, a hátára támaszkodva, és felemelte a kezét. A háttámla maximális megtérülése és visszatérés az IP-hez és pihenés.

Az otthoni háztartás gyakorlása meglehetősen lehetséges. A legfontosabb az, hogy kövessük a biztonsági szabályokat, és ne felejtsük el, hogy komolyan kell kezelnie a hátát.

Forrás: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/dlya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

7 tipp, hogyan távolítsuk el a zsír hátterét a lányok és a nők elhagyása nélkül

A hátsó zsíros rétegekkel különböző módszerek összekapcsolásával lehet megbirkózni, melyek közül a legfontosabbak a fizikai tevékenységek és az egészséges táplálkozás megfelelő étrendjének megteremtése. Mindez otthon érhető el.

Melyek a zsírképződés hátterében és a ráncok megjelenésében? Mi segít a nőknek a probléma megoldásában? Nézzük meg ezeket a módszereket, és válasszuk ki azokat, amelyek megfelelnek nekünk.

A hátterületen lévő zsírlerakódásoknak különböző okai vannak:

1. Túlzott teltség.A zsír nem csak a háton, hanem az oldalakon, derékban és csípőben is megtalálható. Gyakran előfordul, hogy összecsukott. Ez azt sugallja, hogy a harcnak az elfogyasztott termékek kalóriatartalmának korlátozásával kell kezdődnie.
2. Az "alma" alakja.Kedvenc helye a zsírlerakódásoknak és a ráncok megjelenésének ebben az esetben - a gyomor és a hát.
3. Öröklődés.A zsírlerakódások ilyen jellegzetességei közeli hozzátartozóknál találhatók. Ennek oka lehet többek között a családi étkezések rossz szokása.

A többi okbólcellulit a hátán nézz ide.

Ez nem egy teljes felsorolás az okokról, amelyekből fölösleges zsír felhalmozódott ezen a területen. Szerencsére vannak hatékony módszerek, amelyek segítenek megbirkózni ezzel a problémával, mely okok miatt nem okoz.

A legjobb 7 tipp a zsír megszabadulására ezen a területen

Összegyűjtöttük Önnek az öt leghatékonyabb módszert, hogy megszabaduljon a problémától. Csak a komplexumban adnak gyors és tartós eredményt. A fizikai aktivitás előtt vezesse le a gerinc felmelegedését.

1. Kövesse az étrendet

Meg kell kezdeni a megfelelő étrend kialakításával. Ne feledje az alapvető szabályokat:

1. Nem használunk merev, alacsony kalóriatartalmú étrendet.

Egy ilyen stresszes étrend után számíthat különféle gondokra - az anyagcsere-rendellenességekre, a gyors súlygyarapodásra, és ennek következtében az elhízásra.

Az a szervezet, amely kevesebb tápanyagot kapott kemény étrend alatt, kezd szenvedni. A bőr pigmentált és puha lesz, az izmok pedig fáradtak.

2. A megfelelő étrend alapját képezzük.A menünek tartalmaznia kell a következő termékeket:

1. Csirke, főtt vagy sült hal. Alacsony kalóriatartalmú, ezek az élelmiszerek jó fehérjeforrások.
2. Tejtermékek - túró, kefir, erjesztett tej, tej. E termékek zsírtartalma nem haladhatja meg a% -ot. Ebben az esetben a termék 100 grammra jutó kalóriatartalma átlagosan 70 kalóriát fog tartalmazni, ami tökéletesen illeszkedik az étrendünkbe. A tejtermékek a könnyen emészthető fehérje, a tejsavbaktériumok és a kalcium kiváló forrása.
3. Zöldségek és zöldségek. Kívánatos, hogy ezeket naponta bevonják a táplálékba. Alacsony kalóriatartalmú, alapvető vitaminok, ásványi anyagok és rostok forrása.
4. Gyümölcsök. Adjon testet vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal. A fruktóz jelenlétének köszönhetően édes gyümölcsöket mérsékelten kell fogyasztani.
5. Bogyók. Hasznos azok számára, akik fogyni akarnak, mivel segítik a zsírégetést, aktiválják az anyagcserét, olyan vitaminok forrása, amelyek szükségesek a szervezet számára.
6. A méz, a diófélék, az aszalt gyümölcsök hasznosak, de a magas kalóriatartalmú ételek. A súlycsökkentés ideje alatt minden nap máskor szórhatunk néhány kanállal.
7. Zöld tea és gyógyteák. Aktiválja a fogyás folyamatát, távolítsa el a toxinokat.

3. Határozza meg azokat a termékeket, amelyeket el kell kerülni:

• Mindannyian sült olajban. Nagyon kalóriásak! Az olajban való sütés lecserélhető vagy forrázható. Ez csökkenti az edény kalóriatartalmát.
• Magas zsírtartalmú tejtermékek.
• Édesség. Nem alkalmas napi használatra, mivel nagy kalóriatartalmú: 400-500 kalória száz grammra a termék. Nagyon ritkán és kis mennyiségben fogyaszthatók.
• Édes szénsavas italok, cukormentes tea, édességek.
• Zseton, sózott és édes dió, keksz.
• Kolbászok, füstölt termékek, félkész termékek húsai - ezeknek a termékeknek a zsírtartalma meglehetősen magas.

2. A rendszeres edzést

Erősítő gyakorlatok súlyzókkal a hátra segítik a felesleges fontossággal járó harcot, erősítik az izmos fűzőt, sikeresen elsajátítják a hátsó karok, a karok és a vállak alapvető izomcsoportjait.

Ez a fajta terhelés nagyszerű azoknak, akik fogyni akarnak, és erősítik az izmokat otthon és a lehető leghamarabb. Az ilyen képzés nem mindenki ereje - korlátozások vannak az életkor és az egészség terén.

Az akadály szintén akadály.

A lányok hatékony gyakorlása a következő:

Erőgyakorlatoksúly nélkül,lehetővé téve az izmok intenzív kidolgozását és megkönnyebbülését:

1. Push-up a padlóról;
2. Planck;
3. A hátsó sáv.

Ezek hatással vannak a hátfájás, a kar, a mellkas és a hasfal latissimus izomzatára, elősegítik az izmos fűző kialakulását, segítik a súlyt, és részt vesznek egy karcsú és intelligens sziluett kialakulásában. Ezek a gyakorlatok univerzálisak, mivel képesek a fő izomcsoportok kidolgozására.

Erõs edzés soránfelesleges emlékezni:

• Csak melegítés után végezheti őket;
• Szükséges kiválasztani a megfelelő mennyiségű gyakorlatot egy adott munkamenetben;
• Ezt csak étkezés után két órával teheti meg;
• A súlyzókkal végzett gyakorlatokat kis léptékkel kell kezdeni. Ezután a súly fokozatosan növelhető.

3. Ne felejtse el a kardio

Nagyszerű tréning, amely kombinálható vagy váltakozik a teljesítmény terhelésével.

Segítenek harmonikus terhelés biztosításában a szív- és érrendszerben, az ízületekben, az izmokban és az ínszalagokban. Kiváló segítség a zsírok eltávolítására az oldalról és a hasról.

A szimulátorok használata segít a képzés alapvető paramétereinek figyelemmel kísérésében, különböző módok beállításához.

1. Taposómalom.Egy jó lehetőség az, hogy futni hagyja el otthonát, és támogassa az izmok tonus. Foglalkozások jó megelőzés a zsírlerakódások.
2. Gyakorló kerékpár.A szurkolók számára alkalmas kerékpározáshoz, zsírégetéshez, segít a súly ellenőrzésében.
3. Vitorlázó szimulátor.Kiválóan erősíti a hátsó izmaidat, és a mellszobor alatt harcol a zsírok ellen. Jó "eloszlik" a hátsó területen lógó hajtások. Segít eltávolítani a zsírt a lapockáról.
4. Stepper.Kiváló asszisztens a súly ellenőrzésében, az izmok erősítésében, a karcsú és illeszkedő figurákért.
5. Elliptikus edző.Segít az izomcsoportok kialakításában, az ízületek behelyezése nélkül. Alkalmas minden korosztályhoz és fizikai alkalmassági szinthez. Megakadályozza a zsír lerakódását hátul és hátul az oldalakon.

Ha otthon vagy, akkor a következő szív- és érrendszeri gyakorlatokat csatlakoztathatja:

• futó;
• Úszás;
• tánc;
• Gyakorlatok ugrókötelezettséggel;
• Burpoe.

Ezek a fajta tréningek sokak számára a legkedveltebbek és használatosak. Energiával töltik, segítenek fenntartani a kiváló fizikai formát, harmonikusan kialakult alakot alkotnak, felgyorsítják az anyagcserét és elégetik a kalóriát.

Az adatok terhelése jóalternatívak egymás között a hét napjaiban- ez lesz a maximális hatás. Az úszás és a tánc mindenki számára alkalmas, korától függetlenül.

Erős és kocogó gyakorlatok állnak rendelkezésre nagyobb mértékben azoknak a fiataloknak, akik fizikai formájukat és a zsírlerakódásukat szeretnék javítani.

Funkció!A tapasztalt edzőket gyakran javasolják, hogy az összes edzőteremben rendelkezésre álló szimulátort használja. Ez lehetővé teszi az összes izomcsoport hatékonyabb kifejlesztését.

4. A torna is segíthet

A torna egy szükséges edzés azok számára, akiknek vékony alakjuk és gyönyörű testük van.

Ha rendszeresen elvégez egy minimális gyakorlatot is, a háton és az oldalakon lévő zsírlerakódások fokozatosan megolvadnak, bár nem olyan gyorsak, mint a terhelés alatt. A torna kiváló eszköz a túlsúly megakadályozásához és az izomtónus fenntartásához.

Minimális lehetőséga következő gyakorlatok tökéletesek: "Lenyelni "Kutya felfelé" és "le gyakorolja a "Cat "Bow "Boat".

A "Cat" segít megszabadulni a kövérségtől a deréktól. Mindegyiküket kölcsönzik a jóga gyakorlatból, és átfogóan járnak az izmok, az ízületek és az ínszalagok között.

Javítja a rugalmasságot, megakadályozza a zsír megjelenését a problémás területeken, kecses alakot és királyi testtartást eredményez.

5. Anti-cellulit masszázs

A cellulitisz a zsírszövetben bekövetkező változások következménye. Ez a nyirokrendszer, a lassú anyagcsere, az ülő életmód, a túlsúly súlyos megsértésének tudható be. A rossz szokások rajongói szintén a kockázati csoportba tartoznak. Megszabadulni a "narancshéj" nem könnyű.

Anti-cellulit masszázs alkalmazása bizonyos eredményeket érhet el. De ne feledkezzünk meg a racionális táplálkozásról és a testmozgásról.

Ez az eljárás mind a szalonban, mind otthon végezhető el.De mivel nem könnyű eljutni a hátsó területre, szükség lesz egy asszisztens vonzására. Ez a fajta masszázs segít felgyorsítani a zsírégetést, valamint a fizikai gyakorlatokat, hogy megerősödjön a hátsó izmok.

Az utolsó lépés könnyű simogatás és anticellulit - krém vagy gél alkalmazása.

Ez a fajta masszázs elvégezhetőspeciális masszázs szivacs. Körkörös mozdulatokkal történik, préseléssel és dörzsöléssel, amelyeknél nem szükséges a bőrfelszín, hanem a szubkután zsírszövet eltolása.

Fontos!A masszázst egy sor következetesen végrehajtott technikával hajtják végre: simogatás, dörzsölés, dagasztás, préselés, kopogás.

6. Használja a bozót

A masszázs eljárások jól változnak a só vagy kávékrém használatával:

1. Tengeri sóegyenlő arányban keveredik az olíva, az őszibarack vagy a lenolaj. Fényes körkörös mozdulatokkal tíz percig masszírozza a zsírlerakódások területét. Mossa le és alkalmazzon hidratáló vagy tápláló krémet.
2. Só és tejszínegyenlő mennyiségben keveredik, és könnyű körkörös mozdulatok tíz percig masszírozzák a zsírlerakódások problémás területeit. Mossa le és alkalmazzon hidratáló vagy tápláló krémet.
3. A főzött kávéházakTegyük fel a problémás területekre és tíz percig enyhén dörzsölje. Öblítsük le és alkalmazzunk krémet, barackot, barackot vagy olívaolajat.

A súrolók különösen erős hatással vannak a bőrre és a bőr alatti zsírszövetekre, ha utána használják a csomagolási eljárást különböző hasznos termékek alkalmazásával.

7. Próbálja csomagolni

Ez az eljárás aktiválja a zsírsejtek hasadását, felgyorsítja a nyirokelvezetést, elősegíti az orvosi és kozmetikai eszközök mély elterjedését. A csomagoláshoz használjon kész gyógyszerészeti készítményeket vagy otthoni főzött termékeket. A klasszikus eszközök a következők:

• Laminaria (hínár).Gőzölni kell, forraljuk fel forró vizet, és húsz percig állni kell, majd a problémás területekre kell alkalmazni.
• Keserű csokoládé.Olvad vízfürdőben, hűtsük le kényelmes hőmérsékletre és alkalmazzuk a bőrre.
• Gyógyszer agyag.Néhány csomagot terítünk a tejfölösség sűrűségére, vastag rétegen a hát és az oldalak bőrére helyezzük.
• Kakaóvaj, avokádó, lenmagolajhasználjon meleg állapotban az eljárást.

Abban az esetben, ha az alkalmazott vegyületeket egy élelmiszer-filmmel borítják, és harminc percig csomagolják. A verejtékezéssel járó hőkezelés után pihentetni és inni kell a zöld teát.

A diéta és a testmozgás az egyik legegyszerűbb módja a karcsúsításnak.

Csodákkal dolgoznak, de csak akkor, ha mindent örömmel csinálnak! Ha felesleges kilogrammokat akar eladni, akkor törekedhet.

De a fő feladat nem az, hogy újra találkozzunk. Ehhez egy szabályt kell betartanunk - hogy aktív barátaink legyenek aktív életmóddal!

Forrás: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny

A hátsó izmok erősítése otthon, speciális női gyakorlatokkal

A gerinc ágyéki vagy más részeinek megerősítése érdekében fontos, hogy terápiás gyakorlatot végezzünk.Ezt megelőzően orvoshoz kell fordulnia.

Nézzük meg közelebbről a cervicalis osteochondrosisban, valamint az ágyéki vagy mellkasi gerincben jelentkező szédülés ellen irányuló főbb gyakorlatokat.

Fizikai képzés a nyaki osteochondrosisban

Az izmok kezelése otthoni nyaki betegséggel a gyakorlott terápia révén valósul meg. Ha egy személynek van egy ülő munkája, az orvos javasolhatja, hogy tegye a következőket az osteochondrosis nyaki izmainak megerősítésére:

Lassan és fokozatosan emelje fel a nyakát. Előre kell néznie magát. maradj egy kicsit, majd lazítsátok meg a nyak izmait. Ismételje meg tízszer.

Lassan forgassa el a fejét balra, tartsa néhány másodpercig, lazítsa meg a nyakát. Csinálja a műveleteket ötször balra és jobbra.

"Írja le" a "betűk" és a "tsiferki" a levegőben.

Csináld ezeket a gyakorlatokat otthon minden nap.

A nyakbetegségekre gyakorolt ​​gyakorlatokat az izmok erősítésére használják. Javítják a vérkeringést is, aminek következtében a betegség lelassul, és megpróbálható gyógyulni a gerinc bármely részén.

Fizikai gyakorlatok a háttámogatás céljából

Gyakorlatok a hát megerősítésére csak abban az esetben hatásosak, ha a gerincoszlop izmainak nyújtására irányuló gyakorlatokat is elvégez.

Gyakorlatok a labdán

A labdát a fitballnak nevezik. Egy nagy golyó segít a gerinc bármely részének izmai megerősítésében. A labdával végzett tevékenységek a következők:

A labdára ülve egyenesen tartsa hátat, és tegye karjait a testen. A lábak enyhén elterjedtek. Emelje fel a fogantyúkat felfelé, próbálja az izomzat lehető legszélesebb nyújtását. Sima módon visszatér a kiindulási helyzetbe. Amikor felemeli a kezét, be kell lélegezni, és amikor leengedi a kezét, ki kell lélegeznie.

Feküdj le a labdával a gyomráddal. A végtagok szabadok. Lassan szivattyúzott előre és hátra. Olyan helyeken, ahol kellemetlen érzést érez, tartsa pár másodpercig az izomzat megnyújtását.

Ezen feladatok mellett fontos, hogy egyenesen tartsa a fejedet. Ebből a célból hibáztassa a könyvet a fejeden.

Gyakorlatok egy bottal

A kezelést csak orvos kinevezése után szabad elvégezni. Annak érdekében, hogy megerősödjön a hátsó izmok, valamint a műtét helyreállítása és a gerincvelő problémák megelőzése, fontos a következő lépéseket végrehajtani egy bottal:

Pontosan állj, helyezz a lábadat a vállod szélességére, tedd a kezed előtted egy botot. Emelje fel a pálcát a fej fölött, ebben a mozgásban a végtagoknak egyenletesnek kell lenniük. Ezután a fejét a bot segítségével billentse meg. Húzza fel és vegye le a kiindulási helyzetet. Hajtsa végre a műveletet.

Fogja meg a botot a kezével, és tegye a háta mögé. Ha előre mozdul, emelje fel a botot a lehető legmagasabbra. Próbálja meg minden mozgást simán legalább tízszer elvégezni.

Kézzel rendelkező kezek vállig húzódnak előre. Emeld fel egyik felét, a másik pedig lefelé. Ebben a mozgásban forgassa el a botot, amíg a karok nem kereszülnek. Ismételje meg tízszer.

Gyakorlatok egy botot gyakran ajánlott bevenni a reggeli gyakorlatok mellkasi betegség hátsó vagy betegségek az ágyéki gerinc a nők.

Fizikai képzés a mellkasi osteochondrosisban

A házi körülmények között kialakuló mellkasi betegség esetén speciális orvosi gyakorlatot kell végezni vagy elvégezni. De fontos megjegyezni, hogy a gerinc mellkasi betegségének akut stádiumában nagyon különböző gyakorlatok vannak, mint az elengedés időszakában.

Fizikai kultúra exacerbáció alatt

Ha az otthoni akut fázis osteochondrosisában szenved, akkor ilyen lépéseket kell tennie:

1. Feküdj a gyomrára, tegye karjait oldalra. Egy kis fej és karok emelése után próbálj meg öt másodpercig maradni. Egy kis pihenés után ismételje meg hétszer;
2. Feküdj a gyomrára. A vállat és az izmokat úgy feszítse meg, mintha a vállpengéket szeretné összekötni. Pihenés után pihenjen fél percig, és ismételje meg a mozgást;
3. amikor a mellkasi területen a betegség ajánlott ebben a gyakorlatban, bal oldalon fekve, térdre hajlítva térdre, hogy felemelje a jobb lábát. Egyenítse ki az izmokat. Ismételje meg háromszor mindkét oldalon.

A mellkasi osteochondrosis révén ezek a gyakorlatok gyorsan gyógyíthatják a betegség akut fázisát otthon.

A fizikai kultúra a remisszió alatt

A következő cselekedetek gyúrják a testet a gerinc mellkasi betegség főbb gyakorlása előtt. A helyreállításhoz tegye a következőket:

• mind a négyen, végre a gyakorlat "cica". Ehhez lejárt, hátrafelé ívelt és fejjel lefelé. Hátul hátul, tedd hátra, négyen állva. A mellkasi és a gerincrészen végzett fellépéseknél feszültséget kell érezni;
• Feküdj a hátadon, tedd a kezedet a fejedbe. A könyök el vannak osztva. Hajlítsa meg a lábakat, váltakozva húzza meg a bal könyökét a jobb térdre és fordítva. Lassan cselekedj;
• álljon egyenesen, tegye karjait a vállára, húzza vissza a könyökét. Kanyarodjon különböző irányokba. Csináld meg ugyanazt a törzsét, és tedd a kezed a derekadra.

Ezek a lépések nemcsak a mellkasa, hanem az ágyékcsont gerincének is hasznosak. Ezért, miután meglátogatta az orvost, kezdje el őket.

Az orvosnak meg kell tudnia mondani a helyes légzéstechnikáról.

Amint látja, az otthoni körülmények között, hogy megerősítse a hátsó nagyon reális.Bármely betegség hátán, beleértve az ágyéki régiót is, a testmozgás csak orvos felügyelete mellett szükséges.

Forrás: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-spinyi-zhenshhin.html

Gyakorlatok a hátsó izmok számára a lányok számára

A hátsó képzett izmok nélkül lehetetlen a lábak teljes felépítését, mivel a test alsó részében végzett számos alaptevékenység (például a guggolás) súlyosan terheli a hátat.

Gyakran a lányok, a combok és a fenék sokkal nagyobbak, mint a vállak, és ez a genetika miatt van.

Ha van vágy, hogy vizuálisan csökkentsék a test alsó részét, akkor érdemes több gyakorlatot adni a hátnak, akkor az arány jobban arányos lesz.

Amikor minden esetben először hagyja el a zsírt a test tetejétől, így a hátat megtanítva csökkentheti a felső és az alsó részek aránytalanságát.

Nagyon gyakran a hátat egy nap alatt kiképzik a mellkas izmai. Ha nagyobb figyelmet szeretne fordítani a hátára, tegye a gyakorlatokat az edzés elejére, amikor nagyobb erőssége van.

Az ismétlések és megközelítések száma

A nagy intenzitású edzés során, amely a zsírégetésre irányul, a legjobb, ha minden egyes edzéshez 12-15 ismétlést végez 3 készletben, hogy ne veszítse el az intenzitást.

A kezdők arra is bíztatásra kerülnek, hogy legalább 12 ismétlést végezzenek, kis súlyú súlyokkal megtanulják a technikát, a test emlékezett a mozgások mechanikájára, és lehetőség nyílt a terhelés fokozatos növelésére kockázat nélkül sérülést.

Kezdj el tanulni a terhelés nélkül vagy a legvilágosabb súlyzókkal / üres nyakkal, és próbálj több ismétlést (a megfelelő technikával!) Minden edzésen, mint a múltban.

Ha a képzés fő célja az izomtömeg növelése, az ajánlott ismétlések száma 8-12 (a súlyzók súlyától függően) 3-5 készletben.

Holtengés: végrehajtás technikája

1. hát egyenes, párhuzamosan a padlóval, térd hajlítva;
2. emelje fel a padlót a padlóról a csípőcsúccsal és egyidejűleg a függőleges helyzetbe hozza;
3. A rudat nem kell kézzel húzni, kábelként működnek;
4. a végső helyzetben a lapátot el kell hajtani, a mellkas elé;
5. A rúd leengedése a térdek hajlításával kezdődik, a fenék visszahúzódása és az egyenes háttámla egyidejű leeresztése;
6. A rúdnak függőleges pályán kell haladnia, a lehető legközelebb a sípcsontokhoz és a combokhoz;
7. fontos, hogy a hátlapot ne kerekítsék meg, hogy közvetlenül a sajtó izomzatának és a hátsó egyenirányítóinak rovására tartsák.

A testmozgás is jó a gluteális izmok kifejlődéséhez.

Húzza fel a szimulátort

Azok számára, akik még nem tudnak egyszerre húzni, használhatja a gravitron szimulátort.

Az ellensúlynak köszönhetően segít a test felemelésében (minél nagyobb az ellensúly, annál könnyebb felhúzni).

Kezdjük 5-10 kg-os kisebb testtömegű ellensúlymal, és csökkentsük, mivel könnyebb felhúzni. Otthon, akkor egy székre helyezhetsz lábad alatt, és lenyomhatja az egyik lábát.

A húzás során különböző kézfogásokat használva megváltoztathatja az izmok hatását. Mindenesetre a kezdeti nyomást a hátsó izmok rovására hajtják végre, a kezek már a végén vannak összekapcsolva. A keresztlécre kell nyújtania a mellét, nem a homlokát. A vállakat nem szabad a fülbe húzni.

Román halott

Az egyenes lábakkal (román Stanovaya) szemben támasztott hatás szintén befolyásolja a gluteus izmokat és a hártyákat.

hyperextension

Végrehajtási technika:

• szükség van a szimulátorra, a történet lábaira a hátsó görgő alatt;
• csípő van a párnák elölről, míg a csípőcsontok a párnák elülső szélén vannak (ha a medencét 10 cm-re tolja magasabb, akkor a gluteális izmok nagyobb terhelést kapnak, míg a hátsó görgő helyzetét módosítani kell a szimulátor);
• a lábakat és a gerincet egy sorban kell tartani, és ebből a pozícióból a csípőízületbe hajlítva le kell esni;
• a hát nem kerekítve, egyenesen marad;
• az alsó ponttól kiindulási helyzetbe kell emelkedni, nem pererazgibaja a hátsó, akkor egy egyenes vonalat kell megjelennie a lábakkal.

Bonyolultabbá teheti a palacsintát vagy a súlyzót a kezedben.

felsőbbrendű ember

Végrehajtási technika:

1. a padlón fekszik, egyszerre emelje fel a karokat, a lábakat és a mellkasát, és tartsa ezt a helyzetet 2 másodpercig;
2. a legjobb eredmény érdekében nyomja le az alsó rész izmait;
3. amikor felemeli a lélegzetet, a leszármazás alatt - kilégzés;
4. Végezheti el a feladatot felváltva felemelve az ellenkező karot és lábat.

A bár megerősíti a hátát

A gyakorlat erősíti mind a hátat, mind a sajtót.

Végrehajtási technika:

• kiindulási helyzet: a padlóra merőleges vállak, a gerinc egyenes lábakkal (ne emelje fel a feneket, ne hajlítsa hátat);
• A vállakat nem szabad a fülekbe helyezni, a nyakát egyenes irányban a gerincvel;
• A sávot 30-90 másodpercig kell tartani.

Komplikált lehetőség - egy láb emelése és ilyen pozíció megtartása.

Forrás: http://FitBreak.ru/fitnes/4-ukreplenie-mishtz-spini-dlya-devushek