Øvelser for å strekke ryggen og ryggraden hjemme

Tilbake strekker for å forebygge ryggsykdommer

Å strekke ryggen helbreder og forhindrer sykdommer i muskuloskeletalsystemet. Å utføre gymnastikk for å strekke ryggraden kan gi tilbake leddets elastisitet og mobilitet. Øvelser for å strekke ryggraden er egnet for de som har en lavaktivitetslivsstil.

Regelmessig trening vil lindre muskelspenning, forbedre blodsirkulasjonen og metabolske prosesser i ryggvirvlene og leddene, utvikle koordinering, korrigere ryggradssvikt, eliminere smertefullt følelsen.

På grunn av muskelspenning blir stillingen gjenopprettet.Gymnastikk for strekking bidrar til å slappe av, på grunn av den gunstige effekten på det menneskelige nervesystemet.

Vanlige øvelser lindrer hodepine med osteokondrose.

Hva er strekningen av rygmuskulaturen?

Med alder, mister muskler, brusk og sener elastisitet. De første tegn på sykdommer i muskuloskeletale systemet vises. Stretching av ryggen og ryggraden vil bidra til å forhindre dette.

Det er fem typer strekk:

• Aktiv - egnet for en erfaren idrettsutøver, involverer selvstudium;
• Passiv - for nybegynnere strekker ryggraden under veiledning av en instruktør;
• Dynamisk og ballistisk - anbefales til profesjonelle idrettsutøvere, bevegelser utføres med et bredt spekter til utseendet av lette smertefulle opplevelser;
• Statisk - holder en viss stilling i lang tid, krever maksimal utholdenhet.

Strekk ryggraden, du kan utføre øvelser på spesielle simulatorer eller ved hjelp av gymnastikk.Hver leksjon bør ikke vare lenger enn 5 - 10 minutter.Komplekset består av øvelser som du kan gjøre selv, uten instruktør.

Statisk gymnastikk

For klasser hjemme, er et statisk sett med øvelser for å strekke ryggraden egnet. Programmet består av glatte bevegelser med en kort fiksering av posen.

Hvordan tilrettelegge for en strekning på baksiden:

1. Pass på å varme opp før du trener;
2. Involver alle muskler og ledd;
3. Strek hver muskelgruppe fra 15 sekunder til 1 minutt;
4. Ikke rykk, strekk kroppen jevnt;
5. Puste stille
6. Tren regelmessig.

Øvelser for å strekke rygmuskulaturen hjemme:

• Sprain ryggraden på den horisontale stangen. Heng på tverrstangen, så vidt du kan, dra opp så mye som mulig.
• Rett, legg hendene på skuldrene dine. Trekk hodet opp.
• Sitt på en flat overflate, strekk beina foran deg. Lag alternative skråninger.
• Ligg på ryggen. Bøy et lite ben i knærne, ta tak i kronen på hodet. Litt belastning i magesmellene, stige. Hold i 2-3 sekunder.
• Sitt på gulvet. Bøy bena, ta tak i knærne med hendene, fikse stillingen i ca. 15 sekunder.
• Stå opp rett, slapp av. Stram nakke musklene. Gjør hodestilling.
• Stå med bena sammen. Ta tak i beina med hendene i kalvområdet og gjør bakkene fremover.
• Startposisjonen er den samme. Hold deg stille. Tøm magesmellene i 5-10 sekunder.
• Sitt på en stol (egnet for hjemmet), legg hendene dine ned. Vri hodet til venstre - til høyre, lent til skulderen. Maksimer bevegelsens amplitude.

Gjør flere tilnærminger til dette komplekset av treningsbehandling med et intervall på ikke mer enn 10 minutter.Øvelser for å strekke musklene anbefales å begynne med 10 repetisjoner, som gradvis øker mengden.

Asanas av yoga

Hvis du er kjent med yoga praksis, kan du trygt bruke de seks mest nyttige asanas for ryggraden, designet for å strekke musklene. De er anbefalt for skoliose, brokk, osteokondrose og andre sykdommer, for forebyggende formål, under graviditet.

Vi tilbyr øvelser for å strekke ryggraden hjemme:

1. Katt: Stå på alle fire slik at tyngdepunktet faller på knær og palmer. Bøye tilbake, ta et dypt pust, løft hodet og trekk den øvre delen av kofferten. Exhaling, senk hodet, trekk i magen din, rundt. Gjør langsomt 10 ganger. Gjør på tom mage.
2. En katt med rotasjon øker lasten. Startposisjonen, som i forrige øvelse. Føl en jevn linje av ryggen og begynn å rotere rundt en imaginær horisontal akse. Gjør ryggraden flytte. Rundt ryggen din - pust ut, klem - inhaler. Gjenta 6 ganger.
3. Strekningen omfatter legemuskler. Stå på alle fire, sett deg ned på den bøyde høyrebenet, trekk høyre hånd fremover. Deretter fokuserer du på venstre arm og trekker tilbake venstre ben.
4. Lukket plov: Ligg på ryggen med hendene bak kronen. Løft dine langstrakte ben i riktig vinkel, ta tærne til deg selv, og dine hæler fra deg selv. Senk sakte bena ved hodet, ta tærne i håndflaten. Maksimere strekningen. Åndedrettsvern skal være rolig. Hold posisjonen i 1 minutt, og deretter øk tiden gradvis. Vær forsiktig: Ikke senk bena lavere enn fleksibiliteten i kroppen tillater.
5. Ruller på baksiden: Sitte på en flat overflate, trekk beina til bagasjerommet, trykk føttene til hverandre. Ta anklene med hendene dine, trykk haken mot knærne. Baksiden av nakke, nakke og rygg representerer en bue. Spol tilbake. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør det 10-20 ganger. Pust pusten fritt. Utfør ruller på et flatt gulv.
6. Cobra: Liggende med forsiden ned, koble føttene. Med haken din, bøy i matten, trykk hendene på gulvet. Ikke rive bunnen av magen, løft den øvre kofferten så høyt som mulig. Så langt som mulig, vippe hodet tilbake, øynene øker. Puste gjennom nesen. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 5-10 ganger.

Hvordan strekke ryggen med osteokondrose

For å fjerne smerten i osteokondrose og andre sykdommer i det lokomotoriske systemet, bidrar det til trekkraft eller trekkraft. Utført både i en medisinsk institusjon og hjemme.

Legene motsier seg denne prosedyren.Som et resultat av trekk, utvides vertebrale sprekker, slik at smerte forsvinner.

Omvendt fører den økte størrelsen på musklene til dannelsen av sprekker.

Den terapeutiske effekten av prosedyren øker bruken av moderne treningsutstyr til ryggraden hjemme. De er horisontale strekker av ryggraden, noe som betydelig reduserer traumer av det strekkbare vevet.

Her er eksempler på trekk øvelser for å strekke ryggen og ryggraden:

• Stå opp mot veggen, skyv skuldrene, skinker og hælene til henne så mye som mulig. Ta et sakte pust, hold pusten. Trekk baksiden av hodet. Hold i noen sekunder. Pust ut og slapp av i kroppen. Antall repetisjoner er 3-4.
• Trekk mot veggen, pust inn gjennom nesen. Hold pusten, flytt hendene dine til brystet, og løft det opp. Se på utsiden av hånden mens du trekker den andre hånden langs kofferten. Hold børsten med fingrene som peker mot siden horisontalt. Pust ut, gå tilbake til startposisjonen. Slapp av og gjenta øvelsen 2-3 ganger.
• Ligg på ryggen, strekk armene bak hodet ditt. Trykk haken på brystet, koble bena. Trekk hælen på ett ben fremover, og sokken den andre bakover. Føl kroppen med en horisontal overflate, slapp av. Gjenta prosedyren for begge føttene. Deretter lett belastning ryggraden og bøye seg. Gjenta - 2-3 ganger.
• Godta stillingen for å strekke på baksiden. Legg hendene under nakken, koble bena. Sokker drar til deg selv til du føler spenning i ryggen. Gjør raske bevegelser med føttene til sidene, hælene forblir bevegelsesløse.

Kontra

Det er kontraindikasjoner, hvor strekemuskler i ryggen ikke følger:

1. Ikke strekk for sykdommer som osteoporose og leddgikt;
2. Med ekstrem forsiktighet, strekker du for osteokondrose;
3. I en serie kontraindikasjoner - kardiovaskulære sykdommer, i en spesiell liste - trombose;
4. Lytt til deg selv, kontakt lege hvis du er gravid;
5. Ikke utfør for forkjølelse og virusinfeksjoner under varme;
6. Ikke overexert mens du trener.

Manglende overholdelse av disse reglene vil føre til alvorlige komplikasjoner.

kilde: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Øvelser for å strekke ryggen og ryggraden hjemme

Pass på å ta med i treningsøvelsene dine for å strekke ryggen. Musklene dine skal være elastiske og sterke slik at det ikke er fare for skade.

Øvelser for å strekke ryggen

Hovedindikatoren for kropps aldring er fleksibilitet, hoveddelen av denne er mobiliteten i ryggraden og ryggen. Din mobilitet og vakker holdning er avhengig av tilstanden til ryggsøylen og ryggmuskulaturen.

Ikke bare sportselskere og dansere trenger fleksibilitet og mobilitet, hver person bør følge fleksibiliteten og engasjere seg i å strekke ryggen.

Og dette vil hjelpe våre øvelser for fleksibilitet i ryggen, som kan utføres hjemme uten å bruke mye tid og krefter.

Stretching for ryggraden

Fremgangsmåte:Sitt på gulvet med benene brede fra hverandre, vipp hodet fremover. Så sakte begynn å strekke brystet til gulvet. Pust i normal modus, som du er komfortabel.

Når hodet er vippet, bør haken presses til nakkens base - dette vil styrke muskelforsterkningen på ryggen.

"Du må føle bevegelsen til hver av dine hvirvler det er det som Margo McKinnon, direktør for det berømte pilatesenteret i Toronto, lærer sine studenter.

"Denne øvelsen strekker paraspinale muskler (muskler i ryggraden). Du kan føle denne effekten i smertefulle opplevelser av hamstringene og kalvemuskulaturen.

"Det er ikke nødvendig å nå ut til tærne med hendene dine - vi har ingen mål å ligge på gulvet - og trenger ikke å lide mye smerte i musklene i lang tid. Når du føler streken av leddbånd og muskler - gå tilbake til startposisjonen.

McKinnon anbefaler å gjøre dette og andre strekkøvelser hver dag, helst om kvelden, etter en tung og travel dag.

Fremgangsmåte:Stå på alle fire, vekselvis bøy og bøy ryggen.

Utfør oppgaven langsomt og forsiktig, ikke gjør plutselige bevegelser. For en bevegelse tar det omtrent 3-4 sekunder. Gjenta øvelsen 5-6 ganger.

Kryss ben

Fremgangsmåte:Ligg på ryggen, bøy knærne, føttene trykket på gulvet. Hendene strekker seg langs stammen, palmer nedover. Det er viktig å puste riktig: pust inn og ekspandere i ca 4 sekunder.

Kast det høyre kneet gjennom venstre ben ("ben til tå" stilling). Litt lut hofterne til høyre (bokstavelig 5 cm), og pek knærne til begge føttene til venstre.

"Ikke prøv å røre gulvet med knærne sier Marla Eriksen, treningsutøver og CanFitPro-representant. "Når du føler at maksimal amplitude er nådd, er det verdt å stoppe."

I bevegelsesprosessen kan din høyre skulder stige litt - dette er naturlig. Men du trenger ikke å vippe hodet, hold det rett. Deretter vri høyre hånd slik at palmen "ser" oppover, og begynner å trekke den til hodet.

"Det vil åpne brystet og strekke ryggen perfekt sier Eriksen. Hold i denne stillingen i 1-3 minutter, og gjenta med det andre benet.

Snarer på baksiden i forskjellige retninger på en stol

Fremgangsmåte:sitte på en stol, legg føttene sammen. Begynn å vri den øvre delen av kofferten til venstre slik at skuldrene også vender til venstre. Hendene kan holde seg på en stol for å holde balansen.

Gjør en sving med den mest komfortable amplitude for deg. Du vil føle en strekk fra midjen opp til skuldrene. "Du kan høre den karakteristiske sprekkingen i ryggvirvlene, men det er normalt, ikke bekymre deg.

Det er bare leddene som virker, sier Larry Feldman, kiropraktor og grunnlegger av Toronto Medical Center. Hold i sving i 20 sekunder (dette er ca 6 pusteutandringer), og deretter sakte tilbake til startposisjon.

Gjenta øvelsen i motsatt retning.

Fremgangsmåte:Stå opp rett, beina spredt bredt fra hverandre. Tærne ser utover.

Trekk deg inn i magen, stram baken og gjør knep slik at hoftene er parallelle med gulvet. Sett hendene på knærne.

Løft bekkenet ditt, skjær muskler (tenk at du sterkt vil toalett på en liten måte, men det er nødvendig å tåle). Ta et dypt pust, hold ryggen rett.

Pust deretter ut skarpt og vri skuldrene til venstre. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder (inhaler-ekspandere 3 ganger sakte). Gå tilbake til startposisjonen, gjenta øvelsen i en annen retning.

Øvelse "havfrue"

Fremgangsmåte:sitte på gulvet, bøy beina under deg selv og flytt dem litt til venstre for deg selv. Hold venstre ankel med venstre hånd. Løft høyre hånd og ta dypt pust.

Kant armen til venstre over hodet ditt, pust ut. Så snart du føler spenningen og strekkingen av ledbåndene i høyre side, stopp og hold deg i 20-30 sekunder.

Gjør 2 ganger på denne siden, og gjenta øvelsen med den andre.

Fremover bakker

Fremgangsmåte:sitte på gulvet, beina rett. For trening, trenger du et lite håndkle eller et spesielt belte for yoga. Ta et dypt pust og strekk opp armene dine.

Puster ut og begynner å vippe torso fremover, og prøver å berøre bena med magen. Ta et håndkle eller et belte, ta tak i føttene og trekk det forsiktig på deg selv.

"Når du strekker ryggraden, hold nakken på samme nivå som han forklarer Eva Redpath, personlig trener og grunnlegger av Body Conditioning av dansere i Toronto. Igjen, ta et dypt pust, og når du puster ut, vippe kroppen så lavt som mulig.

Hold i en periode på 30 sekunder til 3 minutter. Gjør som du føler deg komfortabel, bare gradvis øke tiden. "Strekk til du føler deg lett spenning. Ikke lider mye smerte. "

Skruer med føttene

Fremgangsmåte:Ligg på ryggen og løft beina opp, bøy dem i fanget ditt. Sett hendene på gulvet, håndflatene nedover.

"Ta et dypt pust, teller til fire, puster langsomt, så skru knærne til høyre og ned dem på gulvet, "anbefaler Mark Crocker, grunnlegger av In Your Element Personal Fitness og Rehabilitering i St. John's.

Venstre hofte løft opp, men skuldre er tett presset til gulvet. "Gjør øvelsen med følelse, med justering, uten å skynde deg. Hvis du skynder deg, blir det ingen effekt. " Prøv å holde knærne sammen, senk dem så lavt som mulig.

Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen motsatt. Gjør det strekende daglig, minst en gang på hver side.

Strekk mot veggen

Fremgangsmåte:Stå nær veggen, halebenet, skulderbladene og hodet skal være godt presset mot veggen. Hendene løfter opp, palmer utover, bøy dem i albuene slik at børstene er på skuldernivå.

Begynn sakte å trekke hendene opp, ikke rive av veggen. Øk dem til maksimalgrensen, men husk at kroppen din ikke skal bryte seg bort fra veggen.

"Fokus på øvelsen, ikke haste, prøv å øke hendene så høyt som mulig sier Scott Tate, en sertifisert kinesiolog fra Toronto og en talsmann for Ontario Kinesiology Association. Gå deretter tilbake til startposisjonen.

Gjenta øvelsen 8-12 ganger (hvis du har smerte i skuldrene, så gjør 3-5 ganger, ikke mer). "Det er ikke så enkelt som det kan vises først sier Tate. Du vil føle hvordan musklene i brystet, skuldrene, ryggen vil bli strukket.

Tilbake sitter vender

Fremgangsmåte:Hemmeligheten til denne øvelsen, ifølge Jay Blanik, den verdensberømte trenings trener og bestselgende forfatter "Full kropps fleksibilitet er at du må forsiktig strekke ryggen uten å ty til kraft. Sitt på gulvet, hold ryggen rett, rette bena dine.

Deretter bøyer høyre ben i kneet og kaster det over venstre lår. Venstrebenet bøyer også, legg hælen under høyre lår. Hvis det er for vanskelig for deg, hold venstre benet rett. Sett venstre albue på høyre kne, fra utsiden, og trykk lett på deg selv, til du føler spenning i musklene.

Høyre hånd skal vendes litt, sving hodet til høyre. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, pust jevnt og dypt, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen motsatt. "Ikke bare ryggen din i forskjellige retninger, men strekk den, utvikle muskler råder Blanik.

kilde: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny

Vil du bli kvitt ryggsmerter? Utfør regelmessig øvelser for å strekke ryggraden

Hei kjære lesere av bloggen til Alexey Shevchenko "Sunn livsstil". I verden er det ikke en eneste voksen som ikke noen ganger vil støte på utallige smerter i ryggen.

Og selvfølgelig, når ryggen vondt så mye at selv den mest komfortable og dyre ortopediske sengen virker som en ekte maskin for tortur, vil jeg ikke engang tenke på noen øvelser.

Men i de aller fleste tilfeller er det øvelsene som er middel til å spare og redusere smerte.

Når et smertefullt angrep passerer, bestemmer de mest bevisste menneskene hvordan de skal ta seg tilbake for å forhindre gjenoppretting.

De ser nøye etter komplekser av spesielle øvelser mer interessant, noen ganger får de selv råd fra trenere av treningssentre og medisinske spesialister gymnastikk, men likevel ofte overser så viktig og absolutt nødvendig for helsen til bakelementet som øvelser for strekking ryggraden. Denne artikkelen er viet til dem.

Hvorfor strekker seg så viktig?

Trening for strekking blir ofte ignorert, da de er litt forskjellige fra de vanlige øvelsene.

Mange ser ikke engang dem som "ekte" øvelser, fordi når de strekker seg, skjer det nesten ingen bevegelse.

Men det er disse øvelsene som er avgjørende for å opprettholde helsen til ryggraden.

Regelmessige strekkøvelser bidrar til å opprettholde elastisitetene i leddbåndene, bidra til å sprede de intervertebrale skivene, som kontinuerlig komprimeres av kroppsvektstrykk.

Øvelser for strekking skal gjøres helt i begynnelsen av et individuelt kompleks av terapeutisk gymnastikk, umiddelbart etter oppvarming.

De forbereder ryggen godt for videre arbeid. I tillegg kan strekk gjøres og som et selvstendig kompleks.

Men igjen, før du begynner å strekke, må du varme opp riktig.

Regler for strekking

Til tross for at nesten alle strekkøvelser er statiske øvelser, er det nødvendig å varme opp godt før de utføres.

Hvis du utfører dem uten forberedelse, kan du få enten alvorlige skader eller mikrotrauma, som er ikke mindre farlige, siden de fører til en gradvis utvikling av betennelse i de skadede muskler og ledbånd.

Når du gjør øvelsene, må du overholde følgende regler:

• Gjør øvelser sakte og nøye.
• Ta aldri øvelsen til smertegrensen.
• Hold strekningen i 10-20 sekunder.
• Ikke hold pusten. Dyp og rytmisk pust inn i en hvilken som helst posisjon. Hvis pusten avbrytes, er det nødvendig å slappe av spenningen.
• I et daglig kompleks er det flere typer øvelser.

Spesielt utstyr for å trekke hjemme er ikke nødvendig. Men hvis du har komplekser av hjemme sport, så kan du inkludere i komplekset som henger på baren eller den svenske veggen.

Viktig merknad

Hvis du bestemmer deg for å gjøre strekningsøvelser og å utvikle ryggraden, etter at det er smerter i ryggen, bør du først konsultere en lege.

Hvis du har en diagnose av intervertebral brokk, osteokondrose eller det er andre sykdommer i ryggen, vær sikker på Rådfør deg med legen din før du tar med eventuelle nye strekkøvelser i det daglige komplekset ryggraden.

Hvilke øvelser er mest effektive?

For daglig strekking er det bedre å velge de enkleste og enkleste øvelsene. De trenger ikke å varme opp veldig lenge, og de utgjør nesten ingen risiko for skade. Det er mange slike øvelser.

Sitt på gulvet, benene er brede fra hverandre. Bøy hodet, og senk sakte fremover, strekker du ut dine rette armer. Pust dypt og fritt.

Denne veldig enkle øvelsen strekker seg godt til alle musklene rundt ryggraden (paraspinale muskler), og studerer også hamstringene og musklene i kalvene.

Uansett bør øvelsen være smertefull. Når du føler deg ubehag, må du slutte å bevege deg fremover og fikse stillingen.

1. Strekning i posen av en katt (kamel). Denne øvelsen kalles noen ganger "pose av en katt og noen ganger "posen av en kamel".

   Stå på alle fire. Bøy langsomt ryggen opp og ned. Gjenta 5-6 ganger.

   Denne øvelsen studerer perfekt alle tre deler av ryggraden - lumbal, thorax og cervical.

2. En vri med kryssede ben. Legg deg ned på ryggen, bøy knærne, hendene spredes ut med hendene håndflatene opp. Pust jevnt og rolig. Plasser høyre foten til venstre, og sakte vippe hoftene til venstre.

   Du bør føle en hyggelig trekk i kroppen. Ikke prøv å berøre gulvets knær. Så snart ubehag vises, stopper du bakken.

   Når du utfører øvelsen, er det tillatt å rive skuldrene litt av gulvet. Fest posen i 30-60 sekunder.

   Gjenta vridningen til venstre og høyre.

3. Strekning av midjen. Sitt på en stol, legg føttene dine på gulvet, flytte knærne. Vri den øvre delen av kofferten. Når du gjør øvelsen, kan du hjelpe deg selv ved å holde dem ved stolen. Under vridningen i ryggen kan høres et lite klikk - det er ikke skummelt.

   Rulling må kun utføres i den grad det ikke forårsaker ubehag. Ingen smerte, ingen forsinkelse med å puste skal ikke være.

   Fest posen i 20 sekunder, og følg øvelsen, vend den andre veien.

4. Strekk tilbake i knebøy. Legg føttene dine bredere enn skuldrene dine, og legg ut føttene dine utover. Stram hoftene og skyttene og prøv å sitte ned slik at knærne danner en rett vinkel, og lårene er parallelle med gulvet. Hendene hviler på knærne. Trekk bekkenet fremover og oppover. Vri skuldrene til venstre og fikse stillingen i 20 sekunder.

   Rett og stå opp rett. Gjenta øvelsen ved å sving til høyre.

5. Strekk "havfrue." Sitt på gulvet, bøy knærne. Bøy og sitte slik at knærne er til venstre. Ta venstre hånd med anklene dine. Løft opp din langstrakte høyre arm. Trekk hylsen til venstre. Hold posen i 30 sekunder. Gjenta øvelsen i motsatt retning.
6. Strekker seg fremover Sitt på gulvet, strekker bena foran deg. Ta en yoga tape eller et vanlig håndkle og legg det på føttene, som vist på bildet.

   Bøy langsomt ned til knærne, og hjelpe deg med et håndkle. Lene frem så mye du kan (det bør ikke være smerte), og fikse stillingen i 30 sekunder.

   Rett opp.

   Denne øvelsen kan gjentas mange ganger, og med hver ytelse vil du lene deg litt lenger.

   I ingen tilfelle ikke tvinge bakkene, og prøv ikke å utføre "fold". Dette skal skje i seg selv og uten den minste smerte.

7. Stretching nær veggen. Stå opp rett, med ryggen mot veggen. Trykk dine albuer bøyd i albuene mot veggen, utfolde palmer utover. Løft langsomt hendene dine oppover, uten å rive dem fra veggen.

   Gjenta denne bevegelsen 10-12 ganger.

Til tross for sin enkelhet, kan disse øvelsene betydelig redusere ryggsmerter og til og med helt bli kvitt dem.

Så kjære lesere, hvis du har venner som har ryggsmerter, kan du dele en lenke til denne artikkelen med dem.

Og til slutt foreslår jeg å se en liten video som viser hvordan disse og lignende øvelsene skal utføres.

kilde: http://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

Øvelser for å strekke ryggen og ryggraden hjemme med osteokondrose

Øvelser for å strekke ryggen og ryggraden vil tillate å opprettholde en vakker holdning av en sunn rygg og eliminere mulige forstyrrelser i ryggraden i livmorhals thorax- og lumbalområdet.

Ryggraden spiller en svært viktig rolle: den er ansvarlig for muskel-skjelettfunksjonen, påvirker ytelsen til alle indre organer og systemer.

Samtidig skjer det en svært høy byrde i løpet av livet, noe som er fulle av forskjellige abnormiteter og sykdommer (osteokondrose, skoliose, etc.).

Å strekke ryggraden hjemme vil tillate deg å korrigere krumningen under rehabiliteringstiden, eliminere ubehagelige symptomer i ryggen etter en hard dags arbeid.

Hvis daglig mosjon om morgenen eller om kvelden for å strekke ryggraden, kan du oppnå perfekt flatt bak, bli kvitt smerte i bryst eller nakke, styrke ryggraden og oppnå fleksibilitet.

Det viktigste ved å utføre elementene på å strekke ryggraden, er å gjøre dem alle gradvis og unngå plutselige bevegelser. Det er uakseptabelt i løpet av øvelsene å oppleve smerte, ubehag.

Alt skal være jevnt, gradvis, for ikke å forårsake skader på ryggvirvlene.

Situasjoner der leksjoner ikke anbefales

Til tross for at alle øvelser for å strekke ryggraden hjemme utføres utelukkende for terapeutiske og forebyggende formål, er det en rekke tilfeller der det ikke kan tas opp til å engasjere seg medisinere. Spesielt er slike gymnastikk kontraindisert i slike sykdommer (i en forsømt form), som:

• osteoporose;
• ryggsmerter;
• artritt;
• skoliose.

Hvis det er skader på ryggen, bør du konsultere en spesialist før du starter opplæringen. Sannsynligvis må ryggen strekke utføres under tilsyn av en lege.

Kontraindikasjon til utøvelsen av øvelser er sykdommer i kardiovaskulærsystemet (hypertensjon, angina pectoris).

Under fysisk trening, vil en økt belastning på kardiosystemet alltid bli opprettet, noe som kan øke kardial muskel sammentrekning og føre til utvikling av arytmi, takykardi og forverre dagens sykdom. Når trombose utfører øvelser for å strekke ryggraden er også forbudt.

Fysisk trening under føtal gestasjon er kontraindisert, siden alle blir utført enten på magen eller i hodeposisjonen, og dette vil skape trykk på fosteret.

Hvis graviditeten er normal, så for å fjerne smerten i ryggen og redusere belastningen på ryggraden, vises et sett med øvelser utført på ballen for fitness.

Enhver sykdom under en eksacerbasjon, akutt respiratorisk virusinfeksjon, influensa, forekomsten av infeksjoner er en kontraindikasjon, fordi kroppen på dette tidspunktet trenger hvile og sengen hvile, ellers risikoen for å utvikle ulike komplikasjoner. For ikke å risikere helsen din, er det bedre å rådføre seg med en lege i forkant av klassene og gjennomføre en omfattende undersøkelse av kroppen hvis det er noen grunner.

Stretching av ryggen i tilfelle en sykdom

Osteokondrose er en sykdom som oppdages hos 70% av befolkningen.

Behandling av denne sykdommen bør være omfattende, med bruk av medisiner, folkemidlene og terapeutisk fysisk trening.

Å strekke ryggraden med osteochondrose vil fremme forlengelse av muskel fiber, som er skadet av utviklingen av sykdommen.

Takket være strekningen er de metabolske prosessene normalisert, blodstrømmen forbedres og avstanden mellom ryggvirvlene øker.

Å strekke ryggen med osteokondrose vil bidra til å lindre spenningen og senke trykket på intervertebralskiven.

Takket være de daglige aktivitetene kan du kvitte deg med den ubehagelige akutte smerten som ofte oppstår med osteokondrose, normalisere pusten, eliminere svimmelhet og generelt styrke ryggen din.

Hvis det ikke er osteokondrose, er en slik gymnastikk en utmerket måte å forhindre det på.

Dette gjelder spesielt for de som opplever økt stress på ryggraden (arbeider på en datamaskin, kjører bil, arbeider på en maskin, etc.).

Med osteokondrose kan du utføre øvelser hjemme eller under veiledning av en spesialist. Hvis midler tillater det, anbefales det å kjøpe en spesiell simulator, som du kan strekke ryggraden jevnt, gradvis og jevnt ut.

For mangel på en slik mulighet er konvensjonelle bekvemmelighetsmidler egnet: et bord, en sofa eller en seng. Øvelsen består i å fikse bena på toppen og strekke på grunn av egen vekt.

Dette elementet er ikke lett, og å utføre det til en person med dårlig fysisk forberedelse vil være litt vanskelig, så det er bedre å prøve en annen metode.

Strekning av ryggraden er mulig ved hjelp av en horisontal stang. For å gjøre dette må du hoppe, holde fast i tverrstangen på den horisontale linjen og henge så mye som mulig med hendene. Hver dag bør antall tilnærminger og tid økes.

På baren kan du utføre andre elementer for å strekke ryggraden, noe som gjør at du kan utvikle fleksibilitet, styrke ryggen, forbedre stillingen, bli kvitt stoop og til og med hjelp til å vokse noen få centimeter dersom personens alder er mindre enn 20-24 år.

Den enkleste og mest hyggelige måten å bidra til å forbedre muskel- og skjelettsystemet er svømming.

I motsetning til andre metoder som er ganske vanskelig å utføre, anbefales svømming til alle, uavhengig av alder, fysisk form og overvekt.

Regelmessig besøk til bassenget vil hjelpe til med å slappe av på ryggraden, forbedre stillingen og trivsel generelt.

Omfattende teknikk for forebygging av sykdom

Smerte etter en dags arbeid i ryggen er kjent for mange mennesker. Det er oftest å fjerne det ved å bruke forskjellige salver eller geler, som er grunnleggende feil.

Tross alt blir deformeringen av ryggvirvelene ikke eliminert, men bare symptomene fjernes, som er preget av en rask retur etter slutten av legemidlet eller ytelsen av arbeidsoppgaver.

Bare den daglige morgenen som strekker seg til ryggraden, vil bidra til å eliminere årsaken til ubehagelige symptomer og forhindre utseendet i fremtiden.

Så, hvis det ikke er kontraindikasjoner (feber, graviditet, sykdom i forverringsstadiet), kan du utføre strekkøvelser på ryggraden.

Gymnastikk for lumbaleområdet

1. 1 Det er nødvendig å ligge på ryggen, bøy knærne og legg føttene på gulvet og skyv dem sammen med skulderbredden. I denne stillingen må du inhalere ved å skrive en full luftkasse og puste ut og holde pusten i 7 sekunder. Antall tilnærminger er 5-10 ganger.
2. 2 For neste øvelse trenger du en horisontal bar, som du må klatre til, ta tak i tverrstangen og henge ned. Først er det godt å ha en partner på forsikringen som vil hjelpe og støtte. Hengende på tverrstangen tar ca 60 sekunder. Totalt for 1 gang er det nødvendig å ikke mindre enn 4 tilnærminger.
3. 3 Det er nødvendig å ligge på magen, strekke armene langs kroppen og prøve å heve både hode og ben, og fest dem i denne posisjonen i noen sekunder.
4. Det er også godt å utføre en øvelse kalt en snegl. For å utføre det, må du ligge på magen, hvile hendene på gulvet og forsøke å nå naken på tærne med fingertuppene.
5. 5 For å utvikle ryggmuskulaturen er det mulig å ligge på ryggen, bøy knærne, lås armene dine og trekk dem til magen.

Styrke cervical og thoracic deler

For å styrke cervical ryggraden og thoracic trenger å stå opp rett, ben på bredden av skuldrene og Prøv å skru hodet så langt bak som mulig, og fest kroppen i denne posisjonen for flere sekunder. Du må utføre alternativt fra høyre og venstre side.

Hodens tilbøyeligheter fremover og bakover, fra side til side, vil bidra til å styrke cervical ryggraden og strekke den, lindre følelsen av stivhet og innsnevring i denne delen av kroppen.

Arbeid med bruk av last

Å strekke ryggraden hjemme er mulig ved bruk av last. For å gjøre dette må du sy et spesielt belte med sterke ledninger på begge sider, som vil bli festet til vekter.

Deretter må du ligge på sengen i beltet og legge på den en last som vil henge fra sengen og øke spenningen.

Vekten av lasten, hvis masse må være minst 2 kg, skal være den samme på begge sider.

For å gjøre dette, ligg på teppet, bøy knærne, legg hendene bak hodet og i denne posisjonen gjør skråninger fremover. Totalt må du utføre minst 5 tilnærminger.

Når du sitter på datamaskinen, kan du kort distrahere deg selv, strekke armene fremover, feste dem til låsen, og hold deg i 10 sekunder.

Dette vil lindre spenningen fra livmorhalsen og thoraxen. Du kan utføre øvelsen stå opp, strekker hendene dine så mye som mulig.

Alternativt kan du ta hendene over skuldrene eller legge dem bak hodet ditt, og spre skuldrene tilbake til stoppet.

Regelmessig øvelse av fysiske øvelser, som en dag ikke vil bli tilbrakt mer enn 15 minutter, vil holde ryggraden sunn til gammel alder.

kilde: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika/

Stretching for ryggen: grunnleggende øvelser

Vår rygg er designet for konstant bevegelse, og begrensningene i dette fører til smerte og stivhet i musklene. Alle, uavhengig av alder og kjønn, kan ha fordel ved å utføre strekkøvelser for ryggen og ryggraden, som er gitt i artikkelen.

Generelle tips for å redusere ryggsmerter

Stretching for back for nybegynnere krever visse forhold. Hva du trenger å vurdere:

• Komfortabelt klær som ikke holder trafikken.
• Prosessen skal være smertefri; trenger ikke å vri kroppen i vanskelige stillinger.
• Gjør alle øvelsene sakte, unngå å hoppe og gjøre de rette knepene.
• Overflaten må være ren og nivå, med et stort nok ledig plass til å bevege seg.
• Holdposisjoner kan være fra 10 til 30 sekunder, for å myke leddene og musklene. Strekk for ryggen utføres jevnlig, med første gang blir det ingen lettelse. Som regel, for et konkret resultat, må du gjøre komplekset 5-6 ganger.

I nærvær av smerter i ryggen eller nakken, er det bedre å konsultere en lege eller fysioterapeut for å diskutere om et bestemt sett med øvelser skal gjøres.

Å strekke ryggen og ryggraden, som utføres regelmessig, kan bidra til å holde musklene fleksible, forhindre spenning og ubehag i ryggen. Gymnastikk for nybegynnere er elementær, og det kan utføres hjemme eller på jobb uten å bruke penger på treningsstudioer og treningssenter.

Øvelse 1. Cat Pose

Med denne øvelsen er stretching av ryggen og ryggen godt utført. En pose er tatt i fanget, hendene foran palmer til gulvet. Fingrene skal være i motsatt retning fra kroppen. Senk sakte hodet ned og løft ryggen oppover, buk ryggraden og strekke seg.

Hvis du har en nakkeskade, før du utfører for strekke ryggen og ryggraden øvelser du trenger å snakke med legen din om hvorvidt det er mulig å gjennomføre slike øvelser.

Hvis det er den vanlige smerter i nakken, er det nødvendig å sørge for at posisjonen tatt av kroppen på nivået av stammen, trenger ikke å bøye seg ned haken. I tillegg, hvis det er problemer med å avrunde overkanten, trenger noen hjelp.

La noen legge hånden mellom skulderbladene mens ryggraden vil bøye seg.

Øvelse 2. Reinkarnasjon fra en katt til en hund

Gjør øvelsen du trenger for å utgjøre en katt på hender og knær med en avrundet rygg, hendene plassert på gulvet, retning av fingrene - vekk fra kroppen.

Sakte baksiden justeres, utseendet styres oppover, holdes i fem sekunder og opptas igjen av kattens pose.

Dermed oppnås en svak spenning i muskelvevet, smerte i nedre rygg lettes og fleksibiliteten økes.

Øvelse 3. "Crocodile"

For å gjøre denne stillingen, må du ta en stilling som ligger på magen din. Elbuer bøyer og legger hendene på gulvet på armhulenivå. Etter dette legges vekt på kroppens thorakale del og dens høyde.

Krokodilposisjonen er velegnet for de som også er engasjert i respiratorisk gymnastikk. Med denne praksisen reduseres en følelse av angst i tillegg til å strekke ryggen.

Øvelse 4. "Hero"

Trenger å sitte ned, slik at bena var bøyd i knærne og leggene, vil dine føtter være på sidene og fotsålene vendt oppover. Tærne skal berøre kroppen eller være så nær som mulig.

Hendene er på knærne. Maksimal tid opprettholdes. I denne stillingen kan du se på TV og kombinere forretninger med glede.

I prosessen utvider lumbalforsterkningen, blir tretthet av beina fjernet etter en travel dag.

Strekk for ryggen. Universelle metoder

Det er en rekke øvelser som blir vist til alle uten unntak. De kan gjøres for å lindre tretthet og smertefulle opplevelser i ryggen. Og for å opprettholde en generell tone, er de nyttige for folk i alle aldre ..

Øvelse 1. Vri med lårene

Denne avgiften spinner den nedre halvdelen av kroppen i motsatt retning til den øvre halvdelen av kroppen, trekker og utjevner ryggen. Liggende på ryggen, bøyer venstre kne og beveger seg til høyre.

Hendene ligger flate, ikke ser opp fra gulvet, hodet ser oppover eller i motsatt retning for bedre spenning. Dermed blir kroppen langsomt i forskjellige retninger med en forsinkelse på 10 sekunder.

Magemusklerne er anstrengt for å støtte ryggen.

Øvelse 2. Bruk ballen for fitness

Det legges vekt på magen og bekkenet på ballen på en slik måte at det ikke er unødvendig spenning.

Hender på baksiden av hodet, hodet strekker seg oppover, noe som fremmer avbøyningen av ryggraden og strekningen av stammen.

Bollen gir ekstra støtte og hjelper ryggraden til å buke naturlig.

Øvelse 3. Bakre strekning med svinger

Denne gymnastikken bidrar til å slappe av, ikke bare ryggen, men også hofter.

Liggende stilling, benene sammen, knærne trukket opp til bekkenet var vinkelrett på bakken og parallelt med den nedre delen av benet, hender på sidene.

Ved en vinkel på 90 grader, kan du forsiktig presse knærne til brystet for mer strekk. Du kan også vippe bena til høyre, så til venstre, mens du holder posisjonen - hofterne presses til gulvet.

Øvelse 4. Dorsal twist

Plasser sitte på gulvet, beina strukket fremover. Torso vender den øvre delen i midjeområdet av kroppen i begge retninger, og strekker ryggen.

Du kan ha et kne bøyd i kneet for det andre, og hviler albuen på kneet, vri stammen. Frosset i denne stillingen i tjue sekunder og gjenta i begge retninger.

Hvis strekningen er laget til venstre, bør du prøve å se gjennom venstre skulder.

Øvelse 5. Øvre svinger

Utføre denne strekk, involverer musklene i den øvre delen av ryggen. Åndedrettsvern må være dypt. Bevegelsene utføres rytmisk, men uten mye hastverk.

Øvelse 6. Utgjør "utskrift"

For neste oppvarming trenger du god fleksibilitet, hvis du har en ryggskade, er det bedre å utsette den. Likevel, for de som er i god stand, vil strekk utføres på baksiden av underdelen mens du styrker bukemuskulaturen.

Sitt på gulvet, knærne bøyd. Bøy langsomt beina, til bekken er nesten vertikal til bakken med beina peker utover. Bena holdes sammen, etterlater mellomrom mellom ben og hofter.

Etter dette beveger underarmene seg gjennom hullet mellom lårene, du må stikke dem under kalvene og nå ut for å gripe rundt ankelen.

Denne stillingen holdes i minst 20 sekunder i en behagelig tilstand av helse.

Strekk for ryggen på arbeidsplassen

Med stillesittende arbeid, når du må være på datamaskinen hele dagen eller bare ved et bord, lider mest ryggrad.

Om kvelden føles en person smerte og tyngde i hele ryggen og halsen.

For å unngå dette er det fra tid til annen verdt å gjøre enkle øvelser rett på arbeidsplassen.

Øvelse 1. Sitter vri

En oppvarming gjøres uten å komme seg opp fra stolen. Sitter i en vinkel på 90 grader med en rett bakside. Gjør sakte rotasjon med et koffert i begge parter, det er nødvendig å se om spenning på sider er observert.

Når du svinger, bruk magen, ryggen og skuldrene, alt i en retning.

Etter at kroppen er vridd i en retning, hold pause i 15-20 sekunder, ta deretter den opprinnelige posisjonen og vri den andre retningen.

Uten fanatisme! Du trenger ikke å vri for fort eller vende seg langt. For å utdype vridningen, kan du legge den ene hånden på motsatt kne og forsiktig skyve vekk fra den. Når kroppen rulles til venstre, skal hånden være på ytre kanten av venstre kne.

Når du svinger til venstre, bør du prøve å se på venstre side over skulderen din, og omvendt. Du kan hjelpe deg selv med hendene, ta tak i sidene av stolen (hvis de er tilgjengelige).

Øvelse 2. Ruller på skulderleddene

Dette kan gjøres mens du er på gaten, i en by, i en bil eller i dusjen. Skuldrene rulles bakover 10-15 ganger. Etter å ha hvilt, gjenta i motsatt retning.

Gjentar minst fem ganger i begge retninger. Samtidig er synet rettet fram, det er ikke nødvendig å strekke musklene i nakken.

Øvelse 3. obnimashki

Begge hender griper kroppen i brystområdet. I posisjonen "kramming" må du være minst ti sekunder, innhalere og puster ut for å lindre spenningen fra kroppen.

Øvelse 4. Hugs av bena

"Klemmene til bena" er produsert. Det knuter på ryggen, nakke og skuldre. Plasser sitte på kanten av stolen (uten hjul), føtter på gulvet. Skråninger er laget på bena på en slik måte at brystet berører underbenet.

Hendene la henge, som om de var døde. Etter det, føler deg avslappet, legg armene rundt bena, ta tak i motsatt arm bak underarmen eller albuen.

Den varer minst 10 sekunder og gjentas minst to ganger.

Øvelse 5. bakkene

Når du gjør øvelsene i bakkene, er hip-delen mer involvert enn ryggen. Hele ryggraden er strukket fra nakken til halebenet.

Bøying over, uten å bøye knærne, må du nå så langt som mulig til tærne.

Et annet alternativ - med bøyde føtter å røre på fingrene og sakte rette knærne uten å ta hendene av.

Du må holde på i ti sekunder og gjøre bevegelsen fem ganger.

Øvelse 6. Strekk underarmen og skulderen

Uten å stå opp fra stolen, blir den motsatte hånden tatt og beveger seg til den andre siden av kroppen. Det er nødvendig å prøve samtidig å presse hånden så nær kroppen og føle spenningen. Hold strekket i 10-15 sekunder. I begge retninger fem ganger.

Øvelse 7. For øvre rygg

Sitte med en rett bak, strekk armene dine parallelt.

Lukk håndflatene og strekk litt fremover, som om du trenger å hoppe inn i vannet, er hodet og nakken avslappet samtidig.

Stå i tretti sekunder. Sett bagasjerommet til en sittestilling med hendene oppreist på hver side, gjenta fem ganger.

Øvelse 8. knebøy

Den rette knepene gjør muskelkorsetten sterkere. For å gjøre dette må du legge føttene til skuldrene, holde ryggen rett og i en vinkel på 90 grader bøye knærne.

Hvordan lade for latte mennesker

For de som ikke vil presse seg selv, er det mange assistenter og enheter.

En stretch-back-simulator gir avslapping og lindring av smerter i musklene i ryggen og nakken.

Slike oppfinnelser bidrar til å gjenopprette riktig holdning, form av ryggraden, lindre tretthet.

Simulatorene er enkle, kompakte og har ingen kontraindikasjoner når de er ordentlig betjent. Leksjon tar fem til ti minutter om dagen, med regelmessig bruk av godt trent muskelkorsett, øker fleksibiliteten og lindrer spenningen.

kilde: http://.ru/article/246726/rastyajka-dlya-spinyi-osnovnyie-uprajneniya