Jak podkręcić plecami w domu?

Jak pompować z powrotem mięśnie w domu bez ćwiczących

Istnieje opinia, że ​​nie można osiągnąć dobrych wyników treningu w domu lub na zwykłym boisku sportowym.

Zostało to wielokrotnie wspomniane w materiałach magazynów sportowych, ale jest też wiele przykładów skuteczności takich ćwiczeń.

Chęć osiągnięcia sukcesu w pompowaniu mięśni i brak możliwości trenowania w klubie sportowym z tego czy innego powodu jest silną zachętą do osiągnięcia tego celu w domu.

W zasadzie takie klasy nie wymagają specjalnej motywacji, ponieważ wynik mówi sam za siebie:

• silne plecy wykluczają jakiekolwiek problemy z kręgosłupemA jeśli jest zdrowy, wtedy wszystkie systemy ludzkiego ciała działają jak zegar;
• podczas treningu tej dużej grupy mięśnitłuszcz podskórny jest spalanyi zwiększa się wydatek energetyczny organizmu;
• V-kształtjest ukształtowany przez rozwój najszerszych mięśni grzbietowych, a mężczyźni i kobiety marzą o tej sylwetce.

Czy można osiągnąć takie wyniki w domu?

Szkolenie w domu jest wyjątkowo skuteczne, co potwierdzają liczne przykłady. Oczywiście nie można twierdzić, że nie ma różnicy pomiędzy intensywnymi zajęciami w domu a treningiem na siłowni. Jednak osiągnięcie widocznego wyniku, trening w domu - jest dość osiągalnym celem.

Dlaczego studia w hali dają bardziej znaczące wyniki?Faktem jest, że postęp i wzrost są spowodowane zwiększeniem obciążenia grupy mięśniowej, a to wymaga regularnego wzrostu ciężaru roboczego.

W domu prawie niemożliwe jest zapewnienie darmowych ciężarów różnego rodzaju, które można wykorzystać do ćwiczeń. Należy zauważyć, że tylko doświadczeni sportowcy, którzy byli zaangażowani przez co najmniej dwa lata, mogą trenować z dużymi ciężarami.

Ale na początku, aby podnieść swoje plecy i osiągnąć piękną sylwetkę, w domu jest wystarczająco dużo treningu.

Szkolenie domowe: podstawowe zasady

Przestrzegając następujących podstawowych zasad, możesz osiągnąć znaczące rezultaty, szkoląc się w domu:

1. Regularność szkolenia- nie więcej niż dwa razy w tygodniu. Jest to najlepsza opcja, ponieważ mniejsza ilość treningu nie przyniesie namacalnego efektu, a więcej nie ma znaczenia, ponieważ muskularna grupa potrzebuje czasu, aby dojść do siebie.
2. Na początkowym etapie i do momentu pojawienia się możliwości odczuwania każdej napiętej i zaangażowanej strony ćwiczenia są wykonywane w3 podejścia, z których każdy obejmuje12 do 15 powtórzeń. Następnie, przy nabyciu powyższej umiejętności, możesz przejść do treningu aż do "odmowa podejścia są wykonywane tak samo jak siły i kolejne jedno lub dwa powtórzenia z góry, które nazywa się"z ostatniej siły".
3. Nie możesz natychmiast rozpocząć treningu siłowego, ponieważ może to spowodować obrażenia. Bez wstępnego etapu przygotowawczego - żadne treningi nie powinny prowadzić do rozgrzewki i wspólnego rozgrzewki.
4. Z uwagi na to, że mięśnie mają zdolność przyzwyczajenia się do samolotu i charakter uderzenia ładunku, jest to wskazanealternatywne programy szkoleniowe.
5. Każda lekcja zaczyna się od podstawowych ćwiczeń(jedno lub dwa - wystarczające), w trakcie realizacji których zaangażowane są dwa lub więcej stawów. Na koniec treningu - jedno lub dwa ćwiczenia izolacyjne (jeden mięsień, jeden staw).

Program szkoleniowy

Program szkoleniowy nr 1

Aby zbudować najszersze mięśnie użyj kilku podstawowych ćwiczeń, jednym z najbardziej efektywnych jest trakcjahantle na zboczu. W procesie jego realizacji obie połówki pleców są przerobione, a słaba połowa działa bez "pomocy" silniej.

Pozycja wyjściowa:nogi, lekko zgięte w kolanach, zgięta talia, ciało spada 90 stopni, w rękach hantli, łokcie skierowane w górę wzdłuż ciała. Hantle są podnoszone do maksymalnego połączenia ostrzy, a następnie powoli, rozciągając mięśnie, opadają do pierwotnej pozycji.

Kolejne skuteczne ćwiczenie -tradycyjne pull-upy. Vis na poprzeczce: uchwyt jest prosty, dłonie są nieco szersze niż stawy barkowe.

Podciągnij tak, aby pozycja podbródka była równoległa do poprzeczki, następnie opuść się, a łokcie powinny być całkowicie wyprostowane.

Ważne jest, aby pasek nie obejmował kciuków, w przeciwnym razie nastąpi częściowa redystrybucja obciążenia na bicepsie.

Pozycja wyjściowa: jedna noga prosta (podpierająca), druga powinna spoczywać na płaszczyźnie zgiętym kolanem.

Weź hantel w rękę, która znajduje się na boku prostej nogi, nacisk na drugą rękę, z dłoni powinny znajdować się pod stawem barkowym.

Ćwiczenie:

1. Plecy z obniżoną talią są utrzymywane równolegle do podłogi, hantle unosi się w tej samej płaszczyźnie z ciałem, aż do szczytowego skurczu mięśni.
2. Wróć do pozycji wyjściowej.

Program treningowy №2

Jeśli porównamy podstawowe ćwiczenia pod kątem ich skuteczności w rozwoju pleców, to jednym z najlepszych jest martwy ciąg.

Podczas jego wykonywania badane są również ścięgna udowe i pośladki. Ćwiczenie to jest uzupełnione pracą z hantlami - doskonała opcja dla kobiet i początkujących.

Trening rozpoczyna się, jak zawsze, od rozgrzewki i rozgrzewki.

Weź pozycję wyjściową:z powrotem z obniżonym dolnym grzbietem, lekko ugiętymi nogami na kolanach i umieszczonymi na szerokości barków, weź hantle i niższe dłonie przed siebie.

Ćwiczenie:

1. Przechylanie wykonuje się powoli, aż ciało przyjmie pozycję równoległą do podłogi. W tym przypadku hantle znajdują się blisko ciała.
2. Weź pozycję wyjściową, ciało musi być całkowicie wyprostowane.

W celu głębokiej pracy wykorzystuje się dolną część mięśni lędźwiowychdokręcanie wąskim uchwytem, które nieznacznie różnią się od wersji klasycznej. Różnica polega na umiejscowieniu dłoni na poprzeczce - pozycja powinna być tak blisko, aby kciuki dotykały się swoimi końcami.

Pod koniec szkolenia wykonywane są ćwiczenia izolacyjne. Odpowiednie jest szkolenie w domuprzeprost, ze specjalnym symulatorem łatwo zastąpionym twardą sofą lub inną twardą powierzchnią, która może zapewnić dogodną lokalizację miednicy i nóg.

.

Głównym zadaniem jest swobodny ruch ciała w górę / w dół i dobre mocowanie nóg.

.

Po rozwiązaniu tego problemu dłoń powinna zostać za tylną częścią głowy i opuścić ciało, obniżonym dolnym plecami do dolnej granicy, a następnie płynnie podnieść się do maksymalnego poziomu z równomiernym grzbietem.

Jak szybko osiągnąć ten wynik?

Biorąc pod uwagę następujące niuanse i ściśle przestrzegając powyższych zasad może znacznie zwiększyć efektywność szkolenia domowego i szybko osiągnąć pożądane rezultaty.

• Pod koniec każdego treningu nie zapomnij oćwiczenia rozciągające. Nie powinniśmy zapominać o tym punkcie, ponieważ jest to ważne dla rozwoju mięśni. Ponadto rozciąganie pozwala zminimalizować dyskomfort wynikający z dużych obciążeń.
• Wzrost obciążeń powinien odbywać się poprzez zwiększenie ciężaru roboczego, a nie poprzez zwiększenie liczby powtórzeń w podejściu.
• Pytanie ma fundamentalne znaczeniepodaż. Dieta osoby ćwiczącej powinna składać się w 50% ze złożonych węglowodanów, 30% białka, a reszta - z czerwonej ryby, olejów roślinnych, orzechów. W budowie mięśni najważniejszą rolę odgrywa jakość żywienia.

Efektywność treningu domowegozależy od celowości i samoorganizacji osoby, prawidłowego podejścia do zatrudnienia, obowiązkowej regularności i cierpliwości.

Źródło: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Jak podkręcić plecami w domu - ON

Wyszkolone mięśnie pleców -zobowiązują nie tylko piękne ciało, ale także zdrowie kręgosłupa, a także cały organizm jako całość.

Dziś porozmawiamy o tym, jak odciążyć plecami w domu i mężczyźnie i dziewczynie, zaproponujemy wam zestaw ćwiczeń z powrotem, które można łatwo wykonać w domu, a także udzielać zaleceń, które pomogą Ci bardziej ćwiczyć skuteczne.

Najpierw przyjrzyjmy się anatomii, aby dokładnie zrozumieć, na jakie mięśnie musimy pracować.

Mięśnie pleców - anatomia

Tył jest rozległą powierzchnią i składa się z wielu mięśni. Ale głównymi grupami do wypracowania są następujące grupy:

• Najszerszy mięsień grzbietu. Odpowiada za ruch ramienia do osi kręgosłupa. Rozwój tego mięśnia poświęca się dużo uwagi podczas treningu, ponieważ tworzy sylwetkę w kształcie litery "V".
• Trapez. Najbardziej widoczna część znajduje się między szyją a ramieniem. Ten mięsień jest odpowiedzialny za podnoszenie rąk, pochylanie głowy i ruchy ostrza.
• Mięsień romboidalny. Znajduje się bezpośrednio pod trapezem i odpowiada za redukcję ostrzy i ich ruch w górę.

Wielu początkujących naiwnie uważa, że ​​wystarczy pompować niektóre mięśnie, aby wyglądały lepiej.

Mężczyźni koncentrują swoją uwagę często na bicepsach, a dziewczęta - na biodrach i pośladkach. Takie podejście do treningu nie przyniesie rezultatów.

Powrót jest podstawą podstaw, a zwrócenie uwagi na to podczas treningu jest konieczne z wielu powodów.

• Silne plecy - to dobra postawa. A to z kolei przyczynia się do wystarczającego wysycenia tkanek, komórek i co najważniejsze - mózgu. Z tego powodu odczuwasz mniejsze zmęczenie w ciągu dnia.
• Odpracowane mięśnie -podstawa wszystkich podstawowych ćwiczeńw innych grupach mięśni.
• Powrót szkoleniaminimalizuje ryzyko chorobykręgosłup.
• W końcuwidoczny efekt estetyczny. Dla mężczyzn - sylwetka w kształcie litery V ciała, dla kobiet - możliwość noszenia sukienki z otwartym tyłem i wyglądają świetnie.

Teraz wiesz, jakie mięśnie są zaangażowane, kiedy mamy zamiar zamachnąć się plecami i do czego w rzeczywistości musimy się trenować. Czas przejść bezpośrednio do kompleksu ćwiczeń.

Najpierw jednak należy zapoznać się z zaleceniami, które pomogą w prowadzeniu treningu z maksymalną wydajnością i bez obrażeń.

Zalecenia dotyczące wdrożenia

• Wszelkie ćwiczenia, zacznij od rozgrzewki.Pomoże to rozgrzać mięśnie i rozwinąć stawy.
• Każde ćwiczenie kompleksu musi zostać wykonanew 3-4 zestawach po 15-20 razy.
• Wybierając ciężary, wybierz wagę, z jaką możesz technicznie poprawnie wykonać wymaganą liczbę podejść i powtórzeń. Z czasem, gdy obciążenie to wydaje się niewystarczające, zwiększ wagę ciężaru.
• Idealnie dla tego zestawu ćwiczeńto jest warte zachoduw programie tygodniowym ich szkolenia.
• Do wykonania ćwiczeń potrzebny jest pasek, hantle lub inny sprzęt, który może je zastąpić.
• Nie zapominaj, że kluczem do wzrostu mięśni jestwłaściwe odżywianie. Podstawą diety powinna być proteina, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze.

Po otrzymaniu wszystkich niezbędnych informacji, nadszedł czas, aby przejść do ćwiczenia i zdemontować technikę wykonywania ćwiczeń na plecy.

Ćwiczenia na powrót w domu

Ciągnąc za pasek

Najczęstsze i najbardziej skuteczneĆwicz do rozwoju mięśni pleców.

Podejdź do poprzeczki i złap ją za ręce z prostym uchwytem w odległości nieco szerszej niż ramiona. Nogi uginają się w kolanach i krzyżują się w kostce.

Pozostań na poprzeczce, utrzymuj całe ciało w stałym napięciu. Nie rozluźniaj mięśni, aby uniknąć obrażeń.

Weź głęboki oddech i wydech, zdejmij łopatkę, unieś ciało. W najwyższym punkcie dotknij poprzeczki na klatce piersiowej. Po inspiracji wróć do pozycji wyjściowej i bezzwłocznie kontynuuj wykonywanie ćwiczenia.

To ćwiczenie nie należy do kategorii płuc. Dla początkujących może być trudno wykonać ją odpowiednią liczbę razy. W takim przypadku wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz, i stopniowo zwiększaj ich liczbę od szkolenia do szkolenia.

Błędy w wykonaniu

• Unoszenie łokci podczas podnoszenia. Łokcie próbują trzymać się blisko ciała.
• Opóźnienie w najwyższym punkcie. Po osiągnięciu wymaganego poziomu opuść się bezzwłocznie.
• Ostry ruch w dół. Ćwiczenia należy wykonywać w umiarkowanym tempie i koncentrować się na pracy mięśni docelowych.

Niedopasowanie

Zamiast symulatora możesz użyć twardej sofy w domu. Najważniejsze jest to, że możesz założyć i naprawić swoje nogi i biodra.

Połóż się twarzą tak, aby biodra znalazły się na podporze, a górną część ciała można swobodnie opuścić w dół. Trzymaj ręce w zamku z tyłu głowy. Po wydechu powoli podnieś ciało jak najwyżej. Przy natchnieniu w tym samym tempie idź w dół. Do obciążania możesz wziąć hantle w swoje ręce.

Błędy w wykonaniu

• Ostre szarpnięcie w górę. Ten błąd może prowadzić do obrażeń.
• Zbyt duże obciążenie. Użyj wygodnej wagi, aby uniknąć przeciążenia pleców.

Hantle oporowe w pochyłości

Ćwiczenie to wykonuje się zarówno z dwoma stałymi hantlami, jak iz jednym na wolnej ręce, i pozwala na pompowanie mięśnia łokciowego i mięśni romboidalnych pleców w domu. Rozważmy technikę wykonania pierwszego wariantu.

Rozstaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Opuść ciało do równoległości w stosunku do podłogi i stwórz odchylenie w dolnej części pleców, delikatnie odciągając miednicę. Opuść ręce przy pomocy hantli. Łokcie powinny być lekko zgięte.

Weź głęboki oddech, a po wydechu podnieś hantle do ciała, biorąc łopatki razem. Łokcie w tym samym czasie powinny dążyć do sufitu, a dłonie przechodzić wzdłuż ciała. Po wydechu opuść ręce do pozycji wyjściowej. Bezzwłocznie powtórz ćwiczenie.

Błędy w wykonaniu

• Uprawa łokci na boki podczas podnoszenia.
• Ostrożnie wyrzucając ręce. Zwiększa to szansę na rozciągnięcie więzadeł, szczególnie przy użyciu dużej wagi roboczej.

Push-upy

Push-upy będą bardzo przystępne dla treningów domowych.
Pozycja wyjściowa leży z naciskiem na ręce i skarpetki.

Ręce są nieco szersze niż szerokość ramion. Całe ciało jest jedną linią. Przy natchnieniu obniżyć ciało tak nisko, jak to tylko możliwe.

Po wydechu wznieś się w górę, prostując ramiona w łokciach.

Błędy w wykonaniu

• Uprawa łokci w bokach. W celu pracy mięśni grzbietu dłoni trzymaj się jak najbliżej ciała.
• Obniżenie miednicy w dół / podniesienie miednicy w górę. Skoncentruj się na tym punkcie, aby uniknąć przeciążenia dolnej części pleców.

Pompy typu push-up w wersji klasycznej mogą być skomplikowane, wykonując je w następujący sposób:

Push upy na wzgórzu

Tutaj umieść mały stos książek lub inną elewację pod rękami. Ta pozycja zwiększy amplitudę ruchu podczas ćwiczenia.

Pochylające się pompki

Na wzgórzu podnieście nogi, aby zwiększyć obciążenie mięśni pleców. Wykonując pompki, pozostań na dole przez kilka sekund.

Ćwiczenia na rozwój kręgosłupa są znaczne. Zaproponowaliśmy ci najbardziej powszechne i skuteczne. Aby urozmaicić swoje treningi, proponujemy obejrzeć film.

Ćwiczenia na powrót w domu - wideo

Z tego filmu nauczysz się, jak pompować plecami w domu i jakie ćwiczenia bez użycia specjalnego sprzętu pomogą ci w tym.

Podsumowując, warto jeszcze raz podkreślić, że tylko kompleksowy trening całego ciała pomoże ci osiągnąć efekt stworzenia atletycznej budowy. Regularna i poprawna technicznie praca nad mięśniami pleców zapewni bezpieczeństwo i skuteczność w wykonywaniu innych ćwiczeń.

Źródło: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Jak podkręcić plecami w domu? Jak pompować tył pompek - opinie, zdjęcia:

Najprawdopodobniej pytanie, jak pompować z powrotem w domu, był prawie każdy początkujący sportowiec.

Wynika to z faktu, że piękna figura może wywoływać podziw i dumę.

Należy również wziąć pod uwagę, że potrzeba ogromnego wysiłku i czasu na wsparcie uzyskanych form. Jednocześnie należy zwrócić szczególną uwagę na wszystkie mięśnie.

Powrót nie jest ostatnim miejscem na liście tych części ciała, które wymagają szkolenia. Odpowiadając na pytanie, jak pompować plecy w domu, powinniśmy zauważyć, że musimy radzić sobie z co najmniej trzy razy w tygodniu.

W tym samym czasie cały kompleks szkoleniowy musi zostać ukończony. Po kilku tygodniach regularnego treningu zauważysz, że włókna mięśniowe stały się silniejsze, a postawa stała się bardziej bezpośrednia. Dążąc, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na swoje uczucia.

W sytuacji wystąpienia bólu konieczne będzie zmniejszenie obciążenia.

Jakie mięśnie trzeba załadować

Pytając o to, jak pompować z powrotem w domu, należy rozumieć, że muskulatura tej części ciała pomaga w prawie wszystkich ruchach tułowia. Mięśnie są podzielone na następujące główne części:

1. Górny. Obejmuje mięśnie trapezowe i romboidalne. Ponadto istnieją mięśnie, dzięki którym można unieść łopatkę.
2. Średnia. Jest to najbardziej rozległy i obejmuje najszersze, największe i małe okrągłe, awned, tylne górne i dolne wyszczerbione mięśnie. Również w tej grupie znajduje się górna część najdłuższego mięśnia.
3. Dolna część obejmuje najdłuższe mięśnie brzucha i biodrowego żebra.

Czy chcesz zrozumieć, jak pompować plecami w domu? Musisz pamiętać o następujących ćwiczeniach, które możesz w tym pomóc.

Najpopularniejszy zawód

Pociągnij za poprzeczkę. Ten rodzaj treningu ma swoje zalety, ponieważ ładuje prawie wszystkie grupy mięśni pleców. Wykonuj ćwiczenie płynnie, bez szarpnięć.

Wdychamy i podciągamy się aż do momentu, gdy szyja dotknie poprzeczki. Wydech - akceptujemy pozycję wyjściową.

Ten rodzaj ćwiczeń może pomóc znaleźć rozwiązanie problemu "jak pompować mięśnie latissimus z tyłu."

Warto pomyśleć o zakupie hantli

Do odpompowania należy kupić sprzęt sportowy - hantle. W sytuacji, gdy nie ma takiej możliwości, można zamiast tego używać plastikowych butelek z wodą.

Będzie musiał siedzieć na krześle, z rozstawionymi nogami na szerokość ramion. Następnie opieramy się na plecach jedną ręką. Drugi powinien być hantlem stałym.

Po kilku powtórzeniach, to samo należy zrobić z drugą ręką. Ćwiczenie to pomoże rozwiązać pytanie "jak pompować plecy w domu bez paska".

Szkolimy sekcję lędźwiową

Warto pamiętać o innym dość skutecznym ćwiczeniu - odwrocie do tyłu. Aby to wykonać, połóż się na podłodze z opuszczonym brzuchem. Wcześniej trzeba umieścić pod nim poduszkę.

Ręce powinny znajdować się w wydłużonym stanie wzdłuż tułowia. Napinając mięśnie grzbietu, próbujemy oderwać głowę od powierzchni podłogi.

W maksymalnej możliwej pozycji konieczne będzie naprawienie i po kilku sekundach powrót do pierwotnej pozycji.

Jeśli chcesz odpowiedzieć na pytanie, jak pompować mięśnie latissimusa z pleców, powinieneś pomyśleć o kupieniu baru. Przy takim sprzęcie sportowym można wykonywać kilka różnych rodzajów ćwiczeń. Wymieniamy je.

Ciągnięcie pręta do żołądka

Jednym z najchętniej wybieranych przez sportowców ćwiczeń jest wyciąganie wędziska na zboczu. Musimy uchwycić poprzeczkę tak szeroko, jak to możliwe.

Następnie usuwamy staw biodrowy z powrotem, przechylamy ciało do przodu, aż pasek osiągnie poziom goleni. To jest oryginalna pozycja.

.

Po zaakceptowaniu konieczne będzie rozpoczęcie ciągnięcia pręta, aż dotknie ono brzucha. Potem wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonuj tego typu ćwiczenia wymagane jest płynnie, bez szarpnięć.

.

To zajęcie jest najlepszą odpowiedzią na pytanie, jak pompować mięśnie łokciowe pleców. Warto wiedzieć, że podczas treningu nogi powinny być lekko zgięte w kolanach.

Wykonujemy stoki ze sztangą

Zbocza do przodu. Główną zaletą tego ćwiczenia jest fakt, że za jego pomocą można nie tylko nadać piękny wygląd pośladkom. Pozwala również odpowiedzieć na pytanie, jak pompować mięśnie pleców do dziewczyny i mężczyzny. Pasek musi być zamocowany na ramionach.

Należy wybrać wagę, kierując się jej parametrami fizycznymi i odczuciami. Początkowo dziewczęta mogą używać tylko szyi do tego ćwiczenia. Celem lekcji będzie podniesienie kadłuba ze stanu pochyłego.

Zwiększenie wagi jest wymagane stopniowo w momencie, gdy istnieje taka potrzeba.

Podnosimy łopatki

Chcesz dowiedzieć się, jak pompować szeroki tył domu? Aby to zrobić, należy odwołać się do innego rodzaju ćwiczenia - podnoszenia ostrzy. W tej sytuacji będziesz musiał szukać pomocy.

Będziesz potrzebował kogoś, kto będzie służył barowi od tyłu. Zapas w tym przypadku konieczne będzie ułożenie na jednym poziomie z dnem pośladków. Ręce powinny być wyprostowane. Hvat powinien być na górze.

.

Trzymaj plecy prosto. Musisz wdychać, wstrzymywać oddech i jednocześnie podnosić ramiona do maksymalnej możliwej wysokości. W najwyższym punkcie musisz odcedzić mięśnie trapezu.

.

W tym stanie potrwa to kilka sekund. Wydychając, opuszczamy ramiona do pierwotnej pozycji.

Po treningu potrzebujesz rozciągania

W przypadku, gdy chcesz znaleźć odpowiedź na pytanie, jak pompować tył domu bez szkody dla zdrowia, po kompleksie szkoleniowym należy rozciągnąć. Za jego pomocą można przywrócić obciążone mięśnie, pozbyć się uczucia sztywności.

Jest jeszcze inne dość skuteczne ćwiczenie. Powinieneś usiąść i podnieść ręce. Wydychając, sięgnij po swoje nogi. Tył powinien być prosty. Przytrzymaj dolny punkt przez kilka sekund, podczas wydechu, unieś ciało do tyłu i wyciągnij w górę.

Stojąc na kolanach, spoczywaj na podłodze rękami. Po inhalacji, zegnij się do tyłu. Wydychając, wygnij plecy w stronę sufitu. Ten ruch będzie musiał zostać powtórzony kilka razy.

Wykonując wszystkie powyższe ćwiczenia, należy uważnie monitorować obciążenie, które otrzymuje mięśnie. W przypadku przeciążenia włókien mięśniowych może to chwilę potrwać i całkowicie zapomnieć o treningu.

Klasyczne i popularne zajęcie

W nowoczesnych warunkach, tak jak to sprawdzali profesjonalni sportowcy, jednym z najczęściej używanych ćwiczeń są push-upy. Za ich pomocą możesz rozwiązać problem "jak pompować plecy".

Pompki również trenują inne mięśnie. Należy to wziąć pod uwagę. Aby większość obciążeń spadła na mięśnie grzbietu, musisz wykonać ćwiczenie, ustawiając ręce tak szeroko, jak to możliwe.

Całe ciało musi być w takiej pozycji, aby tworzyło jedną linię prostą.

Trening powinien być regularny

Aby wybrać kompleks szkoleniowy, za pomocą którego można odpowiedzieć na pytanie, jak pompować mięśnie grzbietu pleców i nie tylko, konieczne jest zrozumienie, jakie ruchy mają największe grupy mięśniowe załaduj.

Tylko w tym przypadku będziesz w stanie najlepiej rozwinąć wszystkie wymagane części ciała. Dokładnie podejdź do swojego kompleksu treningowego, zacznij regularnie wykonywać ćwiczenia, utwórz odpowiednią dietę.

Tylko w takiej sytuacji możliwe będzie osiągnięcie jak największej poprawy w nauce w domu.

Wniosek

W tym przeglądzie rozmawialiśmy o głównych typach ćwiczeń, poprzez ciągłe wdrażanie których można osiągnąć maksymalny efekt.

Jednak aby spełnić je w środowisku domowym, potrzebna jest bardzo silna motywacja.

Życzcie powodzenia w próbach stworzenia własnego ciała i sukcesu we wszystkich swoich przedsięwzięciach!

Źródło: https://www.syl.ru/article/154758/new_kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-spinu-otjimaniyamiotzyivyi-foto

Trzęsimy się plecami w domu bez ćwiczących

Wiele zasobów internetowych i publikacji tematycznych przekonuje laika, że ​​szkolenie w domu lub na najbliższym terenie sportowym nie może być wystarczająco skuteczne.

Istnieje jednak wiele przykładów osiągania znaczących wyników szkoleń poza halą, ponieważ nie ma obiektywnych powodów dla nikogo odwołany: trudności finansowe, niewygodna lokalizacja klubu fitness, napięty harmonogram zatrudnienia - wszystko to może być całkowicie pozbawione motywacja. Zastanów się na przykład, jak pompować mięśnie pleców w domu.

Przyczyny intensywnego treningu kręgosłupa są o wiele większe, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka:

• Silnym plecami jest zawsze zdrowy kręgosłup, a więc wszystkie systemy ciała.
• Trening tej bardzo dużej grupy mięśniowej spali znaczną ilość tłuszczu podskórnego i zwiększy całkowitą ilość energii zużywanej przez organizm.
• Rozwinięte mięśnie pleców tworzą bardzo klasyczną sylwetkę w kształcie litery V, która jest uważana za odniesienie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Czy można skutecznie ćwiczyć w domu?

Odpowiedź jest jednoznaczna: oczywiście, tak! Ćwiczenia na tył domu wielokrotnie okazały się skuteczne.

Niewątpliwie narysuj paralelę między nawet najbardziej intensywnym treningiem domowym a treningiem w hali będzie niepoprawna, Jeśli jednak mówimy o osiągnięciu efektu i widocznym wyniku, to ćwiczenia na powrót w domu są dokładnie takie da.

Z jakiego powodu szkolenie poza halą nie przynosi takich samych namacalnych rezultatów? Wszystko zależy od wagi: stały wzrost masy roboczej, której ciężar spoczywa na grupie mięśniowej, jest kluczem do postępu i rozwoju.

W środowisku domowym prawie niemożliwe jest zapewnienie dostępności różnorodnych wolnych ciężarów odpowiednich do wykorzystania w szkoleniach.

Ale warto jeszcze raz podkreślić - bardzo duże wagi są niezbędne dla tych, którzy ćwiczą z doświadczeniem regularnych zajęć od 2 lat lub więcej, aby podciągnąć tył domu na początku ścieżki do pięknego i mocnego grzbietu, więcej niż naprawdę.

Podstawowe zasady szkolenia domowego

• Zajęcia powinny odbywać się regularnie 2 razy w tygodniu. Częściej - to bezcelowe: grupa mięśniowa nie będzie miała czasu na regenerację. Rzadziej też nie warto - nie będziesz w stanie odczuć rezultatów.
• Ćwiczenia na trening mięśni pleców należy wykonywać w 3 seriach po 12-15 powtórzeń. Z biegiem czasu, gdy pojawia się zdolność odczuwania każdej zaangażowanej i napiętej części ciała, trzeba przejść dalej zasada pracy do "porażki" - czyli do wdrożenia podejścia do czasu wykonania ostatnich 1-2 powtórzeń "Nie mogę."
• Rozgrzewka i wspólne rozgrzewki są integralnymi elementami treningu. Aby przejść do ćwiczeń siłowych, omijając ten etap, jest traumatyczne i niepraktyczne.
• Kompleksy ćwiczeń dla pleców powinny być przemienione od treningu do treningu, aby uniknąć przyzwyczajenia mięśni do natury i płaszczyzny uderzenia ładunku.
• Każde szkolenie powinno się rozpocząć od 1-2 podstawowych ćwiczeń (gdy są wykonywane, biorą udział w co najmniej 2 stawach) i kończymy 1-2 ćwiczeniami izolacyjnymi (mięsień, na którym akcent jest wykonany, "solo" działa, 1 wspólny).

Program treningowy dla domu

Numer szkolenia 1

Hantle pchające na zboczu to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń podstawowych do budowy najszerszych mięśni. Działa przez każdą połowę grzbietu, podczas gdy mocniejsza połowa nie "pomaga" słabym.

Nogi lekko uginają się w kolanach, ciało z obniżonym niższym grzbietem pod kątem 90 stopni, podnosisz hantle. Wskazując łokcie w górę, ściśle wzdłuż płaszczyzny ciała, podnieś hantle do szczytu połączenia ostrzy, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej, rozciągając mięśnie.

Klasyczne podciągnięcia są podstawowym ćwiczeniem na cały czas.

Powiesić na poprzeczce z prostym uchwytem, ​​tak aby dłonie były nieco szersze niż stawy barkowe. Aby dotrzeć do poprzeczki w górę, aż do podbródka jest równa, a następnie opaść, całkowicie prostując staw łokciowy.

.

Ważne niuanse: kciuki nie powinny owijać się wokół poprzeczki, w przeciwnym razie obciążenie zostanie częściowo rozdzielone na biceps.

.

Hantel oporowy z jedną ręką w podporze - doskonałe ćwiczenia izolacyjne, aby "wykończyć" mięśnie po zakończeniu treningu.

Pozycja wyjściowa:

• Jedna stopa podtrzymująca, druga - z ugiętym kolanem opiera się o samolot.
• Hantel jest w tej dłoni, z której wyprostowana noga, druga ręka - w podpórce dłoni, dłoń pod stawem barkowym.

Technika wykonania:

1. Trzymając plecy w talii lędźwiowej równolegle do podłogi, pociągnij hantle ściśle w tej samej płaszczyźnie z pnia aż do maksymalnego skurczu mięśni.
2. Wróć do pozycji wyjściowej.

Numer szkolenia 2

Trakcja statyczna jest uważana za najlepsze podstawowe ćwiczenie dla rozwoju pleców, a także pośladków i bicepsów uda. Opcja martwego ciągu z hantlami jest świetna dla początkujących i dla dziewczyn. Przed wykonaniem tego ćwiczenia konieczne jest dobre wstępne rozgrzanie i rozgrzewanie mięśni.

Pozycja wyjściowa:

• Stojąc, plecy są zgięte w dolnej części pleców.
• Nogi są rozłożone na szerokość ramion, lekko zgięte w kolanach.
• Ręce z hantlami są opuszczone przed tobą.

Technika wykonania:

1. Powoli przechylaj obudowę, aż będzie równoległa do podłogi. Hantle powinny być wystarczająco blisko ciała.
2. Wróć do pozycji wyjściowej, całkowicie wyprostowany.

Dokręcanie wąskim uchwytem jest podstawą do głębokiej pracy na dnie równiny. Wykonywane w sposób podobny do klasycznego ciągnięcia, z tą tylko różnicą, że dłonie znajdują się na poprzeczce są znacznie bliżej siebie - czubki kciuków powinny dotykać.

Niedopasowanie w domu będzie służyć jako doskonały element izolacyjny do zakończenia treningu. To ćwiczenie można wykonać bez specjalnego symulatora.

Z tej pozycji, z dłońmi owiniętymi z tyłu głowy, z grzbietem cofniętym do niższego punktu, a następnie bez szarpnięcia, podnieś płasko z powrotem tak bardzo, jak to możliwe.

• Nie zaniedbuj rozciągnięcia na końcu treningu - to nie tylko przyczyni się do rozwoju mięśni, ale także zminimalizuje dyskomfort po obciążeniu.
• Poczucie, że zwykłe obciążenie wydaje się zbyt łatwe, nie powinno być zwiększane ze względu na liczbę powtórzeń w jednym podejściu, ale ze względu na dostępny wzrost ciężaru roboczego.
• Jakość odżywiania odgrywa jedną z głównych ról w procesie budowania mięśni. Dieta powinna być nasycona białkiem (30% całkowitej ilości kalorii), złożonymi węglowodanami (50%) i "prawidłowymi" tłuszczami z czerwonych ryb, orzechów i olejów roślinnych (20%).

Teraz wiesz, jak rozkołysać się plecami w domu. Właściwe podejście do treningu, bezwarunkowa regularność i bardzo mało cierpliwości - a nie zauważysz, jak mięśnie pleców staną się mocne i napompowane.

i komentarze

Źródło: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

Jak pompować plecy w domu. Program do wzrostu mięśni

Dlaczego osoba uprawiająca sport i dbająca o swoje zdrowie powinna trenować plecy? Czy można pompowaćpiękne i potężne mięśniez powrotem w domu, a jeśli tak, to w jaki sposób? Czego potrzebujesz, jakie są najlepsze ćwiczenia i jak radzić sobie z minimalizowaniem ryzyka kontuzji?

Dlaczego i jak ćwiczyć plecy

Początkujący sportowcy często wierzą, że pompowanie imponujących bicepsów i mocnych kostek na brzuchu jest naprawdę ważne, a zwracanie uwagi na inne mięśnie, w tym plecy, nie jest konieczne.

Istnieje kilka poważnych przyczyn:

• Postać i ogólny stan kręgosłupa zależą od stanu mięśni pleców - trening zapobiega wielu problemom ze zdrowiem układu kostnego;
• Pompowanie prasy i obręczy barkowej może być szkodliwe przy słabym grzbiecie;
• Jeśli chcesz schudnąć, ćwiczenia pleców są tak samo ważne jak żołądek, ponieważ nadmiar tłuszczu gromadzi się nie tylko od przodu;
• Bez treningu mięśnie pleców stają się nie tylko słabe, ale także ograniczone, zbyt sztywne, a to obiecuje różne ciężkie choroby;
• Napompowane zdobi mężczyzny nie mniej niż duże bicepsy, a może i więcej.

Mamy nadzieję, że udało nam się przekonać. Przed rozmową o ćwiczeniach, kilka słów o koniecznej profilaktyce: jak podkręcić plecami w domu i ćwicząc, nie rań się - nie rób sobie krzywdy.

Jak chronić się przed urazami kręgosłupa

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wykonywać lekkie ćwiczenia, aby rozgrzać mięśnie, stawy i ścięgna.

https://www.youtube.com/watc? = Ym30Pn3J4kw

Następnie należy wykonać rozciąganie kręgosłupa:

• Połóż się na brzuchu, kładąc ręce na poziomie klatki piersiowej iw tej pozycji zginaj się. Powtórz maksymalnie 10 razy.
• Stojąc pół kroku od ściany zwróconej ku niej, wyciągnij ręce jak najwyżej, a następnie spojrzyj na dłonie. Następnie wyciągnij ręce na ścianę i dotknij jej brodą i klatką piersiową. Jeśliodczucia rozciągania kręgosłupanie, idź trochę dalej i powtórz. Pod koniec ćwiczenia unieś pozy i odwracając głowę, naprzemiennie dotknij grzbietu każdego policzka.
• Usiądź na krześle lub stołku, głową w dół. Zapnij ręce w zamku poniżej i wyciągnij łopatki do góry.
• Zawieś na około dwie minuty na poziomym pasku, jeśli nie ma poziomego paska - na wewnętrznych drzwiach, odrywając nogi od podłogi.

Rozgrzany? Świetnie. Pozostaje mocno i stanowczo przyswoić sobie prostą zasadę bezpieczeństwa: podczas wykonywania lędźwi należy zawsze utrzymywać równomierne lub lekko wygięte plecy.

Ćwiczenia bez żelaza i muszli

Niedopasowanie

1. Ciało poniżej pasa leży na ławce lub sofie, nogi są przymocowane, tors równolegle do podłogi.
2. Opuść tułów i powoli powróć do poprzedniej pozycji.
3. Możesz wznieść się ponad poziom nóg, wyginając plecy.

To doskonały trening mięśni długich pleców.

Push-upy z podłogi z szeroko rozstawionymi ramionami

Sposób na rozwinięcie najszerszych mięśni, zwanych "skrzydłami".

Most

Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu i trening kręgosłupa, które, niestety, bardzo mało osób wykonuje nie tylko w domu, ale także w hali.

Ćwiczenia z żelazem

Naciąg do pasa

1. Ze sztangą, ciężarkami lub hantlami w dłoniach, pochyl się do przodu (nie zapomnij dokładnie przytrzymać pleców!), Lekko zginając kolana.
2. Podnieś ciężar do pasa, zginając ramiona w łokciach.
3. Staraj się wykonywać ćwiczenia z mięśniami pleców, wyłączając ręce tak bardzo, jak to możliwe.

Hantle do uprawiania hantli na zboczach

1. Weź hantle, przechyl ciało do przodu, ręce lekko ugnij w łokciach.
2. W tej pozycji podnieście ręce do góry i na boki.

Największy ładunek znajduje się z tyłumięsień naramienny, ale "dostaje" i "skrzydła".

Deadlift

Zwyczajne stoki do przodu z obciążeniem, tylko nie "zaimprowizowane ale ze sztangą, ciężarkami lub ciężkimi hantlami.

Przechylanie do przodu ze sztangą na ramionach

Nogi tutaj mogą być lekko ugięte w kolanach. The Loin, ponownie,nie zaokrąglaj- Aby temu zapobiec, nie należy schylać się zbyt nisko.

Wzruszając ramionami z hantlami w rękach

Excellent rozwija "trapez" (góra z tyłu).

Ćwiczenia z żelazem, jeśli twoim głównym zadaniem nie jest to, jak osiągnąć ogólny powrót do zdrowia, ale jak pompować z powrotem w domu, musisz z czasem zwiększyć liczbę podejść i powtórzeń oraz wagę ciężary.

Dopiero gdy wskaźnik osiągnie maksimum - będzie używany sztanga lub składane hantle wszystkie naleśniki - dodaje tylko powtórzenia i podejścia zgodnie z zasadą określoną w opisie ćwiczeń bez żelazo.

Ćwiczenia na poziomym pasku

Pull-up

1. Trzymaj się poprzeczki, nie chwytając jej kciukiem - pozwala to zwiększyć obciążenie pleców, usuwając je z bicepsa.
2. Powoli wstań - wykonuj ćwiczenie w średnim tempie, a nawet wolniej.
3. Jerks można zrobić więcej powtórzeń, ale efekt inflacji nie będzie taki sam.
4. Wyciągnięcie wąskiego uchwytu zwiększa obciążenie górnego grzbietu, dokładniej na "trapezie" i szerokim uchwycie - na "skrzydłach".

Wyjdź siłą

Kolejne doskonałe ćwiczenia na barze dostępne są dla osób, które mają wysokie sufity w domu.

1. Pozycja wyjściowa znajduje się na poprzeczce, środkowy uchwyt używa teraz kciuka.
2. Lekko dokręcić i przy pomocy lekkiego uderzenia w przód, stworzyć bezwładność, pomagając w wyjściu - dotknąć poprzeczki w talii.
3. Z czasem naucz się wykonywać ćwiczenie wolniej i tylko siłą rąk i pleców - "bez nóg".

Wyjście siłą jest bardzo użyteczne dla całego pleców - od góry do dołu.

Trening powinien być zakończony w taki sam sposób, jak start - lekkimi ruchami, tylko teraz nie dla rozgrzewki, ale dla rozluźnienia napiętych mięśni. Jeśli dom jest fitball, dobrze jest leżeć na nim plecami i delikatnie toczyć się tam iz powrotem.

Program szkoleniowy

Program treningowy zależy od obecności lub braku żelaza i / lub poziomego paska.

• Jeśli nie masz ani jednego, ani drugiego, wykonaj wszystkie powyższe ćwiczenia bez powłok i żelaza, zaczynając od dwóch podejść i dodając jedno podejście co 2-3 miesiące.
• Jeśli istnieje poziomy pasek, natychmiast dodaj ścisły uchwyt do programu trapezowego w programie, również 2 podejścia. Rozpocznij szkolenie od podciągania, a następnie wykonaj pozostałe ćwiczenia.
• Jeśli jest żelazo z drążkiem lub bez niego i dostępny jest duży zestaw ćwiczeń: wybierz z szerokiej gamy 6 ćwiczeń - 2 dla górnej, środkowej i dolnej części pleców. Zacznij od tych, które lubisz najbardziej, i rób wszystko w 2 zestawach, a następnie zwiększ liczbę.

Ile mam powtórzeń?

Bez żelaza - wybór jest niewielki: ten, który jest w stanie.

Z żelaza powtarza będzie więcej, tym mniej wagi i na odwrót.

Jeśli pozwala na to całkowita waga hantli i / lub sztabek, lepiej jest podnieść wystarczająco duże obciążenie, aby powtórzenia wynosiły 6-10: jest to liczba idealna do pompowania. Więcej - raczej rozwija siłę wytrzymałości, mniej - siłę absolutną (jak u ciężarowców).

Pozostaje pamiętać, że plecy, podobnie jak inne części ciała, powinny być wstrząsane trzy razy w tygodniu lub co drugi dzień.

Pobierz Back Home Link do głównej publikacji

Źródło: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah.html