Správna výživa: recepty na chudnutie

Pokračujme v téme správnej výživy. Sú účinné a jednoduchérecepty na správnu výživu pri chudnutí. Môžete si slobodne vybrať produkty pre seba a vybrať (doplniť) individuálne menu pre každý deň doma.

Lekári, fitness tréneri a ďalší odborníci v oblasti intenzívnej starostlivosti otázky týkajúce sa možností bezpečného chudnutie pre telo odporučiť dodržiavať určité zásady správnej výživy pre chudnutie. Tá istá strava, ktorú odporúčajú pre súbor svalovej hmoty, zachovanie postavy, z ktorej je jasné, že zdravá strava je univerzálna.

Správna výživa pre chudnutie: čo to znamená

Zdravá výživa poskytuje chudnutie bez ohrozenia zdravia. Niektorí ľudia sú odradení od potreby vypočítať objem porcií, váženie výrobkov. Po niekoľkých týždňoch na strave, ľudia už môžu zistiť, čo môže byť konzumované a koľko. A to je nemožné. Tento energetický systém neznamená prísne dodržiavanie gramov, minimálne chyby nespôsobujú stagnáciu hmotnosti.

Bielkoviny, tuky a uhľohydráty: správny pomer

Každý výživový produkt pozostáva z živín, základom sú tri najdôležitejšie zložky: bielkoviny, tuky a sacharidy. BJU je skrátená skratka. Primeraný pomer týchto prvkov v dennej strave je dôležitý nie menej ako celkové množstvo potravy za deň. Podľa odborníkov na výživu, otázka rovnováhy BZHU stojí v popredí, pretože je v rozpore so zásadami spaľovanie tuku - chudnutie nebudete mať.

Aby sa znížila váha, správna výživa zahŕňa individuálny výpočet množstva každej živiny a základné princípy, ktoré sú s ňou spojené:

1. Sacharidy - kľúčová živina, ktorá dodáva energiu, by mala mať polovičné jedlo alebo o niečo viac. Pri individuálnom výpočte je množstvo proteínov denne 4 gramy na kilogram Vašej hmotnosti.
2. Tuky sú užitočným prvkom, hlavne je zdrojom vitamínov a kyselín potrebných pre nervový systém a srdce. Pre normálnu činnosť ľudského tela sa vyžaduje, aby spotreboval 1,1 g tuku na kilogram hmotnosti.
3. Bielkoviny sú "bloky" svalov. Niektoré otvorené zdroje vám odporúčajú zamerať sa na znižovanie telesnej hmotnosti, ale zásady správnej výživy pri chudnutí bez poškodenia organizmu vyvracajú toto odporúčanie. Viac ako 1 g (na 1 kg čistej hmoty) osoba, ktorá nemá športový tréning, nemusíte jesť.

Kalorický obsah dennej dávky

Množstvo jedla, ktoré človek musí denne konzumovať, sa určí bazálnou rýchlosťou metabolizmu. Vypočítajte tento indikátor jednotlivo v závislosti od:

1. pohlavia;
2. hmotnosti;
3. rast;
4. age.

Súčasne nie je získané číslo absolútne, keď ste sa rozhodli znížiť alebo zvýšiť hmotnosť. Neberajte do úvahy a malú fyzickú námahu - prechádzku z domu do práce, to znamená, že počet kalórií potrebných na život pre ležiaceho človeka.

Podľa zásad správnej výživy je nutné, aby okrem násobiť toto číslo na úroveň aktivity v tele, a v prípade plánovaného zníženia hmotnosti, ktoré sa znižujú s aktuálne číslo o 10-20%.

Recepty a zásady správnej výživy pri strate hmotnosti

Okrem uvedených kalorických noriem a BZH sú základom pre zdravú výživu stále pravidlá, ktoré je potrebné poznať a dodržiavať:

1. Zabráňte pôstu.
2. Nespúšťajte základné jedlá.
3. Raňajky a obed sú viac uspokojujúce ako večera.
4. Uprednostňujte čerstvú zeleninu, nie tepelne ošetrené.
5. Pri varení sa nepoužívajte soľ.

Produkty na zníženie telesnej hmotnosti

Pohánka s listom šalátu je priateľ a sladká je nepriateľ! Možno, že ženy predstavujú každodennú stravu človeka na princípoch zdravého stravovania. Ale zdravé menu je v skutočnosti rozmanitejšie, recepty na zdravé pokrmy nemôžu vyzerať horšie ako "škodlivé". Počet povolených produktov je vyšší ako zoznam zakázaných produktov. Po zmene stravovacích návykov za tri týždne prestanete cítiť nedostatok.

Čo môžete jesť, aby ste schudnúť

Zoznam produktov, ktoré nebránia znižovaniu zásob tuku, je rozsiahly, takže môžete vytvoriť správne menu mesiac takmer bez opakovania. Väčšina myšlienok jedál je obmedzená na to, čo môžete kúpiť v obchode s potravinami a možnosť variť.

Absolútne dietetické výrobky:

1. pulz- ľahké rastlinné bielkoviny. Ciciaky, šošovica, fazuľa sú ideálne na chudnutie, ale na hrášku je lepšie, aby sa neopieral.
2. Fermentované mliečne výrobky- s opatrnosťou, k večeru, jogurt bude len prirodzený.
3. cereálie- zdroje pomalých sacharidov a vitamínov B. Zvlášť odporúčané: ovsené vločky, pohánka, proso, perličkový jačmeň.
4. Rastlinný olej- najlepšie olivový, až 30 ml denne.
5. med, orechy.
6. mlieko- Minimálne, aby sa zabránilo nedostatku vápnika, bez laktózy.
7. zelenina- tam je vlákno, tj. potravinové vlákno. Dokonca aj zemiaky sú povolené, ale objem ich použitia je znížený.
8. syr- prevažne tuhé.
9. Chata sýra- s výhodou s nízkym obsahom tuku, ale nie je potrebné hľadať beztukové.
10. ovocnýa sušené ovocie - výborná náhrada za továrenské sladkosti.
11. vajíčka- až 2 za deň, ak sa žĺtok a až 4, ak je to len bielkovina.

Pri strate hmotnosti z toho, čo odmietnuť

Hlavnými nepriateľmi postavy, ktoré zabraňujú chudnutiu - nasýteným tukom a rýchlym sacharidom. Pre čas strávený na váhe je ideálne ich úplné opustenie. Nie je zakázané jesť zmrzlinu (jednoduché sacharidy), čokoládu (podobne), vyprážané zemiaky (nasýtené tuky). Ale musíte:

1. dodržať normu denných kalórií;
2. Vstup do menu zriedkavo a nie pred spaním.

Správna výživa pre chudnutie znamená dôraz na zdravé jedlo, takže je veľmi dôležité odstrániť z diéty:

1. klobásy a ich "príbuzní" - klobásy, shpikachki;
2. cukor (venujte pozornosť zloženiu produktov);
3. majonézy;
4. sladká;
5. pečivo.

Schéma stravovania pre chudnutie

Okrem povolených a zakázaných produktov existujú chvíle, o ktorých by ste mali tiež myslieť a pripraviť si diétu na deň:

1. typ tepelného spracovania;
2. objemový diel;
3. frekvencia príjmu potravy;
4. pitný režim.

Ako pripraviť správnu výživu

Počet receptov na zdravé jedlá je o niečo nižší ako štandardné. Všetky metódy tepelného spracovania sú k dispozícii, vrátane smaženia, ale bez oleja, na špeciálnej nelepivej panvici.

Môžete:

1. variť;
2. na pečenie;
3. variť v dvojitom kotle;
4. uhasiť;
5. variť na grile.

Koľkokrát denne je tu

Prítomnosť neustáleho určitého pocitu hladu nie je hlavnou vecou správnej výživy pri chudnutí alebo keď potrebujete rýchlo schudnúť. Ak dodržiavate vyššie uvedené zásady rovnováhy BZHU nemusíte hladovať, pretože uhľohydráty poskytnú potrebný stupeň saturácie. Ale paralelne s tým je dôležité prísne dodržiavať režim príjmu potravy, čo pomôže zbaviť sa neustálej túžby niečo žuvať. Správna strava je 5-6 krát denne.

Po jedle častí mäsa môže saturácia trvať až štyri hodiny, trávený produkt bude tiež dlhý.

Keď budete mať kúsok so zeleninou, po 2 hodinách telo potrebuje dať novú "dávku" jedla.

Podľa pravidiel zdravej výživy nevytvárajte veľké (dlhšie ako štyri hodiny) prestávky v menu, aby nedošlo k poklesu cukru, čo vedie k skokom inzulínu a spomaleniu metabolickej rýchlosti.

Veľkosť podávania so správnou výživou pre stratu hmotnosti

Ako byť: jesť veľa alebo cítiť hlad po jedle? Množstvo jedla v miske by malo byť také, aby za 30 minút necítite prázdnotu v žalúdku, ale tiež netrpeli prejedaním.

Postupujte podľa týchto pokynov:

1. Množstvo kuracieho alebo rybieho mäsa na porciu - 100-150 g, vizuálne by nemalo presiahnuť veľkosť dlaní.
2. Objem obilnín, cestoviny - hrsť, napísané v dlani, t. 50 g alebo o niečo viac.
3. Zeleniny je potrebné veľa konzumovať, takže ich časťou sú dlane zložené loďou (produkty sú nakrájané na plátky).
4. Správna veľkosť časti by mala byť koordinovaná s denným kalorickým obsahom: neprekročte 400 kcal pre hlavné jedlo a 200 kcal pre občerstvenie.

Dodržiavanie režimu pitnej vody

Niektorí muži a ženy podceňujú dôležitosť vody v strave, najmä pri strate hmotnosti. Majte na pamäti, že pitný režim je čistá, pokojná voda, ktorá neprinesie aktívne spaľovanie tukov, ale je potrebné schudnúť. Nedostatok pitia vedie k stagnácii lymfy, zahusteniu krvi, dehydratácii, opuchu, zhoršeniu tónu pleti a zhoršeniu pohody.

Kľúčové odporúčania týkajúce sa toho, čo a ako piť na správnu stratu hmotnosti:

1. Sklenená voda pred jedlom je nepostrádateľným prvkom vášho menu.
2. Každý šálka kávy musí byť kompenzovaná za 0,6 litra čistej vody, pretože tento nápoj vyvoláva dehydratáciu.
3. Šťavy, kompóty atď. nápoje sú jedlom, nie sú započítané do režimu.
4. Zabudnite na pravidlo 2 litre: optimálne množstvo vody sa vypočíta individuálne. Norma pre ľudí je 30 mg / kg.

Vyvážená výživa pre chudnutie - menu

Aby bolo možné pochopiť spôsob zostavovania dennej stravy, ponúkame nižšie menu na zníženie hmotnosti, ktorá nespôsobuje hlad. Táto schéma môže byť rozšírená pridaním 1-2 občerstvenia so zeleninou / ovocím, syrom, orechmi. Približný program správnej výživy za deň:

1. Raňajky. Ovesná vňať alebo iná kaša na vode. Hrst mandlí, lyžička medu.
2. Predkus. Celozrnný chlieb, tvrdý syr (do 40 gramov), banda zelených.
3. Obed. Kuracie vývar so zeleninou, kus vareného kuracieho mäsa.
4. Popoludňajší čaj. Šalát z konzervovaných červených fazule, papriky a uhorky.
5. Večera. Pečená plavák so špargľou a oranžovou.

Video: Pravidlá pre zdravú výživu pre stratu hmotnosti

Drahé výrobky nie sú potrebné, exotické nie je potrebné. Jednoduché princípy, ktoré, ako dokázala veda, predlžujú život a dodávajú zdravie. Autori programu "Žijúci žijúci a mŕtvi" cestovali na polovicu sveta, zaznamenali desiatky rozhovorov a stručne vyvodili, ako správne jesť.

1. 1. Menej kalórií. To je už považované za stopercentnú vedeckú pravdu. Odhaduje sa, že zníženie obsahu kalórií o 20-30 percent znižuje pravdepodobnosť cukrovky o 50 a rakoviny o 70 percent. Vysvetlenie je toto: teraz tendenciu jesť oveľa viac, ako je požadované v tele, evolučne vytvorené za podmienok množstvom fyzickej aktivity a chronickým nedostatkom potravín.
2. Veľa mäsa je zlé. Hlavné dlhé pečene na svete - obyvatelia talianskych hor, japonský ostrov Okinawa - jedia mäso zriedka, najviac raz týždenne. Základom stravy sú rastliny: zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny, riasy. To môže byť považované za osvedčené - táto strava predlžuje život. Rakovina, cukrovka, srdcový infarkt a iné ochorenia neprídu.

Video: pravidlá správnej výživy

Na video kanáli "TGym - jasná cesta k dokonalosti".

recenzia

Vera, 29 rokov

Na správne jedlo prešlo náhodne kvôli problémom s gastrointestinálnym traktom. Zvykol som na nový chuť po dobu jedného mesiaca, prestala som sa snažiť dostať k zlým vkusom, telo začalo pracovať lepšie. Vyhodil 7 kg na 2 mesiace. Podporujem číslo s správnou výživou po dobu 4 rokov. Ak je to potrebné, schudnúť raz za mesiac robím deň úľavy na základe zelených jabĺk, mrkvy a kefír.

Galina, 24 rokov

Iba správna výživa pre redukciu hmotnosti funguje bez návratov - nie je strach, že začnete znovu tuk, pretože si zvyknete na tento systém. Môžem si dať odpustky: mám rád pečivo, ale beriem celozrnnú múku, ja som čokoládu. Stále však zostávam v rámci, preto tento údaj netrpí.

Zdroj: vydanie webovej stránky -http://sovets.net/11641-pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa.html